Як сформувати правильну поставу: вправи та звички

Гарна постава – це не тільки для того, щоб мати гарний вигляд. Вона допомагає розвинути силу, гнучкість і баланс тіла. Усе це може призвести до зменшення м’язового болю та підвищення енергії протягом дня. Правильна постава також зменшує навантаження на м’язи та зв’язки, що знижує ризик травм.

Поліпшення постави також допомагає вам краще усвідомлювати стан своїх м’язів, що полегшує корекцію власної постави. Працюючи над своєю поставою і краще усвідомлюючи своє тіло, ви, можливо, навіть помітите деякі диспропорції або місця, про які раніше не підозрювали.

Покращіть свою гнучкість

Гнучкість дуже важлива для гарного здоров’я, і існує безліч щоденних вправ, які допоможуть поліпшити вашу поставу.  Наразі ці перші дві вправи працюють безпосередньо на вашу поставу і є простим способом почати:

Вправа 1: Покладіть обидві руки долонями назовні і зігніть їх за спиною. Візьміться однією рукою за протилежне зап’ястя. Обережно потягніться і постарайтеся звести лопатки разом. Затримайтеся на 30 секунд і відпустіть. Повторюйте 5-10 разів на день, і з часом ви почнете відчувати, як напруга слабшає.

Вправа 2: Притуліться спиною до стіни, витягніть руки в сторони, лікті зігнуті, пальці спрямовані до стелі.  Притисніть голову до стіни, стисніть лопатки і 10 разів підніміть і опустіть руки, зберігаючи при цьому нерухомість усього тіла.

Якщо вам потрібне відео цієї вправи, доктор Скотт Крузе розмістив чудове відео тут. 

Вирівнювання хребта вночі

Хочете вірте, хочете ні, але те, як ви спите, може також впливати на те, як ви сидите і стоїте, коли не спите. Простий спосіб тримати хребет прямим – покласти тверду подушку між колінами, коли ви лежите на боці. Це зніме додатковий тиск із хребта і не дасть йому асиметрично викривитися. 

Найкраща поза для гарного сну – лежачи на боці і зі злегка підтягнутими ногами. Таке положення допомагає вирівняти хребет і полегшує дихання, що сприяє зменшенню хропіння.

Розберіть свій гардероб

Ви щодня ходите на роботу на підборах або в іншому незручному взутті? Носіння високих підборів змушує вас нахиляти тіло вперед, що, своєю чергою, може призвести до сутулості. Якщо є можливість, намагайтеся не носити підбори вище 7 см. Поряд із взуттям, сумки для книг, гаманці та інші речі, які багато людей носять цілий день, гардероб можуть серйозно погіршити вашу поставу. Крім того, щоденне носіння важкої сумки може створити велике навантаження на плечі, змушуючи вас перекочувати їх вперед. Спробуйте перейти на сумку з ремінцем, який можна розташувати поперек тіла (або хоча б прибрати з сумки зайві предмети, щоб зробити її якомога легшою).

Внесіть зміни у свою робочу рутину

Багато людей проводять більшу частину часу, зігнувшись над столом, і рідко встають протягом дня. Оскільки ви не завжди можете встати або зробити активні рухи, спробуйте внести невеликі зміни, щоб зняти стрес. Річ, яку ви можете зробити на роботі, – це частіше відходити від столу і трохи ходити, хоча б по 5 хвилин кожні 1-2 години.

Дивіться в дзеркало

Дуже корисно під час виправлення постави стояти перед дзеркалом у повний зріст. Ви маєте рівномірно розподілити вагу на обидві ноги, відвести плечі назад, щоб вони залишалися рівними. Хочете перевірити, чи правильно ви вирівняли поставу? Встаньте бічною стороною тіла до дзеркала і спробуйте провести уявну пряму лінію вниз від задньої частини вуха, через плече, за стегном і коліном і вниз до щиколотки.

Працюйте над поставою в положенні сидячи

Переконайтеся, що ваша спина пряма, плечі відведені назад і вниз, а підошви ніг рівно стоять на підлозі. Пам’ятайте, що не варто довго схрещувати ноги, бо це може утруднити кровообіг і спричинити набряклість ніг або варикозне розширення вен.

Робіть це, коли стоїте

Грудна клітка має плавно підніматися вгору за активізованого живота, оскільки м’язи живота допомагають нам зберігати стійкість. Вага тіла має бути розподілена між двома ногами, а коліна мають бути злегка зігнуті. Пам’ятайте, що ми говорили в пораді “Дзеркало” про те, що потрібно вміти проводити лінію з боків свого тіла.

Ходьба з кращою поставою

Коли ми ходимо, ми також повинні стежити за своєю поставою. Голова має бути піднята, а шия випрямлена. Корисно уявити собі, що ваша голова висить на мотузці, підвішеній до стелі прямо над вами. Крім того, намагайтеся не дивитися на підлогу занадто довго, оскільки це може спричинити біль у шиї. Крім того, намагайтеся наступати спочатку на п’яту ноги, а потім переходити на носок.

Регулярні вправи

Вправи – це ключ до розтягування, зміцнення і розслаблення м’язів, що дає змогу підтримувати їх в оптимальному стані. Це, безумовно, важливо для підтримки гарної постави. 

Існує безліч видів вправ, і найкраще вибрати те, що вам подобається, щоб було легше залишатися послідовним. Багато людей вважають йогу і пілатес корисними для поліпшення постави, але ви можете спробувати й інші методи. Найголовніше, щоб щодня ви хоча б трохи активно рухалися.

Замість того щоб говорити “випрямися!”, будьте прикладом!  

Скільки разів ви говорили своїм дітям не горбитися і сидіти прямо? Як ви помітили, це не допомагає, оскільки вам доводиться повторювати це знову і знову. Замість того, щоб бути роздратованим батьком, можливо, краще бути гарним прикладом насамперед. Слідкуйте за своєю поставою. Як то кажуть, “усвідомлення – половина успіху”, тому будьте свідомі та навчіть свою дитину також усвідомлювати своє тіло. Усе, що ви можете зробити, – це прищепити правильну поставу і зробити її звичкою. 

Дозволяйте своїм дітям займатися різними видами активності

Активність відіграє важливу роль, особливо в період розвитку вашої дитини.  Чи знаєте ви, що діти вчаться рухам, будучи активними? Що це означає? Це означає, що найкращий спосіб дати вашим дітям розвинути свої м’язи – це заняття різними видами спорту. Різні види спорту та різні ігри вимагають різних моделей руху, що краще, ніж займатися тільки одним видом спорту, де є ризик пере- або недовикористання певних м’язів. Заохочуйте своїх дітей бути активними. І не зациклюйтеся лише на одному виді спорту. Крім того, дітям рекомендуються такі заняття, як йога або тай-чи. 

Дозвольте вашим малюкам ходити босоніж

Для дітей корисніше ходити без взуття, оскільки їхні стопи розвиваються саме таким чином. Іншими словами, ходіння босоніж сприяє розвитку вашої дитини. Носіння взуття може призвести до плоскостопості, внаслідок чого коліна будуть спрямовані всередину, що спричинить біль у колінах, неправильну поставу під час ходіння і навіть труднощі з ходьбою в майбутньому. 

Слідкуйте за тим, щоб ваші діти користувалися правильними меблями

Як ви знаєте, ваша дитина проводить багато часу за столом, виконуючи домашнє завдання або працюючи за комп’ютером. Полегшіть дітям завдання формування правильної постави, забезпечивши їх відповідними за розміром і положенням столом, стільцем і комп’ютером. Ба більше, ви також можете допомогти своїм дітям виробити правильну поставу, змушуючи їх сидіти на м’ячі для йоги під час перегляду телевізора або комп’ютерних ігор. М’яч зміцнює м’язи спини і покращує стійкість хребта.

Підберіть відповідний рюкзак

Занадто важкі або неправильно носимі рюкзаки можуть стати причиною травм м’язів і суглобів, а також болю в спині, шиї та плечах. Шукайте рюкзак із широкими, м’якими плечовими лямками і поясним ременем, який допоможе розподілити вагу. Заохочуйте дитину носити рюкзак на обох плечах, а не перекидати його тільки через одне плече, що може призвести до розтягнення м’язів і викривлення хребта. Хорошим правилом є те, що повний рюкзак не повинен перевищувати 15 відсотків ваги вашої дитини. Рюкзаки на коліщатках можуть зменшити навантаження, якщо ваша дитина несе дуже важкий вантаж, але їх важко використовувати на сходах і в переповнених коридорах.

Слідкуйте за тим, щоб дитина регулярно змінювала положення

Більш важливим, ніж поза вашої дитини в будь-який момент часу, є те, як довго вона її зберігає. Якщо ви сидите в не дуже зручній позі, переконайтеся, що ви постійно її змінюєте. 

Формування здорових звичок постави має величезне значення для вашого здоров’я і благополуччя. Гарна постава зміцнює як фізичне, так і психічне здоров’я, дозволяючи тілу безперешкодно виконувати всі свої дивовижні функції. Вироблення хороших звичок, пов’язаних з поставою, допоможе вам не тільки в дитинстві, а й у дорослому житті.