13 Грудня, 2022 12 хвл
Стретчинг, розтяжка, шпагат: користь і основні помилки виконання
Правильна розтяжка - це не просто махи ногою. Існують методи і прийоми, які допоможуть вам отримати максимальну користь від розтяжки і звести до мінімуму ризик травми.
Зміст
Що таке розтяжка?
Розтяжка, стосовно фізичного здоров’я і фізичної підготовки, – це процес приведення певних частин тіла в положення, яке подовжує, або розтягує, м’язи і пов’язані з ними м’які тканини. При регулярному виконанні програми розтяжки в організмі і, зокрема, в самих м’язах починає відбуватися низка змін. Інші тканини, які починають адаптуватися до процесу розтяжки, включають фасції, сухожилля, зв’язки, шкіру і рубцеву тканину.
5 основних видів розтяжки
Розтяжка є важливою частиною спортивної медицини, оскільки це єдиний спосіб збільшити приплив крові до м’язових волокон, поліпшити діапазон руху і допомогти в запобіганні травм.
Динамічний стретчинг
Динамічний стретчинг – це вид розтяжки, заснований на русі, під час якого м’язи розтягуються самі. Він частіше використовується як розминка для спортсменів, оскільки не розтягує м’язи на повну силу, а працює над їхньою активізацією. Прикладом динамічної розтяжки можуть слугувати кругові рухи руками перед підняттям важких предметів або заняттям спортом з великою вагою.
Статична розтяжка
Статична розтяжка – це розтяжка, під час якої ви утримуєте одне положення протягом певного часу, зазвичай не більше хвилини. Зазвичай її виконують після тренування, оскільки вона збільшує кровотік і амплітуду рухів, але може погано позначитися на результатах спортсмена. Прикладом статичної розтяжки є утримання положення нахилу вперед.
Балістичний стретчинг
Балістичний стретчинг – це форма розтяжки, за якої використовується імпульс частини тіла для розтягування за межі нормального діапазону руху. Зазвичай це виглядає як підстрибування в позі розтяжки і назад, щоб спробувати просунутися далі в розтяжці. Прикладом цього може бути підстрибування вперед у положенні сидячи в спробі торкнутися пальців ніг.
Пасивна розтяжка
Це вид розтяжки, за якого ви залишаєтеся в одному положенні протягом певного періоду часу. Пасивна розтяжка дуже хороша тим, що вона дає м’язам час повністю розслабитися, чого не роблять інші види розтяжки. Метод Кіка – це форма пасивної розтяжки з повною підтримкою, що означає, що тренер робить всю роботу за вас, а ваше єдине завдання – розслабитися. Прикладом пасивної розтяжки може слугувати те, як людина м’яко штовхає вашу ногу у напрямку до себе під час розтяжки підколінного сухожилля лежачи.
Пропріоцептивна нейром’язова фасилітація або PNF-розтяжка
Це метод розтяжки, який використовують для досягнення максимального діапазону руху шляхом утримання і відпускання м’яза або скорочення і відпускання м’яза. Це робиться шляхом пасивного утримання розтяжки, виштовхування м’язу з розтяжки і подальшого повернення його в пасивну розтяжку, але з більшою рухливістю. Прикладом може слугувати тяга до підколінного сухожилля лежачи, коли ви тиснете на руки, щоб скоротити м’яз.
Як сісти на шпагат?
Перше, що потрібно зробити, це одразу забути про те, що ви будете трохи тренуватися і швидко сядете на шпагат. Це фізично складно і практично неможливо. Тому наберіться терпіння, регулярно робіть вправи, і тоді чудова розтяжка стане гідною компенсацією за докладені зусилля. Не потрібно дивитися на чужі приклади, кожна людина індивідуальна. Краще повільно, але вірно рухатися до наміченої мети, не пропускаючи тренувань.
Поради про те, як швидше розтягнутися і сісти на шпагат:
- Еластичність м’язів безпосередньо залежить від того, скільки води споживає людина. Розтяжка проходитиме набагато легше, якщо спортсмен щодня випиває достатню кількість рідини;
- Уникайте вправ на розтяжку, якщо ви погано почуваєтеся, у вас болить голова, відчувається слабкість. Краще відпочити, набратися сил і тільки потім приступати до тренування;
- Перед тренуванням рекомендується прийняти гарячий душ. Тепла вода розігріє шкіру і м’язи, вони стануть більш еластичними, що допоможе в розтяжці;
- Якщо можливо, перед виконанням вправ слід зробити масаж.
- Робіть не тільки вправи на розтяжку. Займіться бігом, кардіотренуваннями. Це дасть змогу зміцнити м’язи і максимально підготувати організм до додаткових навантажень.
- Кожну вправу для шпагату робіть дуже повільно, не повинно бути різких рухів, тільки плавні. Якщо все робити правильно, після нового тренування результат буде помітний.
Вправи для тренування:
- Перекати з однієї ноги на іншу.
- Випади вперед.
- Тренування поперечного шпагату. Нахили в положенні сидячи. Сядьте на підлогу, розведіть ноги в різні боки на прийнятну ширину. У стегнах має відчуватися не біль, а легке напруження м’язів. Зберігаючи пряму спину, починаємо нахилятися вперед. Намагайтеся торкнутися підлоги грудьми. Фіксуємося в ухваленому положенні на 30 секунд, приймаємо вихідне положення і повторюємо вправу;
- “Метелик”. Розташовуємося на підлозі, спина рівна, ноги потрібно зігнути в колінах і присунути якомога ближче до сідниць. Стопи складаємо разом, а коліна починаємо плавно розводити в різні боки. Якщо це необхідно, допоможіть руками, злегка натискаючи на коліна, відводячи їх якомога нижче.
І ще кілька порад для тих, хто хоче сісти на шпагат:
- Регулярні тренування. Якщо ви хочете досягти результату, то займайтеся не менше п’яти-шести разів на тиждень не менше 30 хвилин;
- Робіть розтяжку вранці. Це вважається найефективнішим. Але і вечірніми тренуваннями не варто нехтувати, до кінця дня тіло стає більш пружним. Тому, якщо є можливість, робіть вправи вранці та ввечері;
- Не прагніть розвивати тільки м’язи таза або підколінні сухожилля, бажано підходити до занять комплексно, виконувати вправи для всіх частин тіла.
Переваги стретчингу
Першим і останнім кроком у будь-якій фітнес-програмі є розтяжка. Розтяжка корисна як для гнучких, так і для негнучких людей.
Полегшення дискомфорту
У більшості людей є ниюче відчуття дискомфорту, приховане в тілі, яке вони ніяк не можуть випустити. Розтяжка допомагає зняти напругу, замкнену в тілі. Регулярно розтягуючись, ваше тіло почне відчувати:
- Менше дискомфорту у своєму тілі
- Стане більш гнучким, ніж будь-коли раніше
- Почуватиметься молодшим і щасливішим
Поліпшення фізичного здоров’я завдяки гнучкості
Розтяжка часто є тією фітнес-програмою, яку люди не беруть до уваги або про яку їх неправильно інформують. Постійна програма розтяжки вкрай важлива для фізичного здоров’я. Незалежно від того, чи володієте ви гнучкістю або хочете її підвищити, розтяжка може допомогти вам у цьому:
- Забезпечити постійний приплив крові до всіх груп м’язів, що допомагає оживити всі ділянки тіла.
- Дуже гнучким людям збалансувати тіло і полегшити всі неприємні відчуття, навіть якщо вони не знають, що їм це необхідно
- Зменшити вплив старіння на організм і змусити вас почуватися і виглядати молодше.
Відновлення після тренувань
Коли ви займаєтеся спортом, силовими тренуваннями або іншими видами фітнесу, ваше тіло стає дуже тонізованим, але при цьому накопичується велика кількість напруги. Чому вам потрібно розтягуватися?
Вам необхідно зняти напругу, яку ви отримали під час тренувань, щоб отримати справжню користь від занять. Уявіть собі, що ви їсте протягом 5 днів і не чистите зуби. Уся їжа, що потрапила до рота, застрягне між зубами і накопичиться. Згодом така поведінка призведе до ще більшого накопичення і подальших проблем зі здоров’ям. Те ж саме вірно і щодо того, що ви не знімаєте напругу, яка утримується у вашому тілі, – з віком це призведе до ще більших проблем.
Зняття болю
Цю напругу можна зняти за допомогою динамічної і статичної розтяжки, яка допоможе звільнити сполучну тканину, що спричиняє біль. Розтяжка в багатьох випадках – це спосіб вирішити проблему хронічного болю без мільйона відвідувань лікарів.
6 головних помилок під час розтяжки
Незважаючи на гадану простоту, помилки під час розтяжки трапляються занадто часто. Неправильна техніка може призвести до травм і болю. Зверніть увагу на ці поширені помилки, якщо ви включите розтяжку у свій розпорядок дня:
Відсутність розминки
Ви можете думати, що розтяжка – це розминка перед фізичним навантаженням, але насправді розминатися потрібно ДО розтяжки. Розминка перед розтяжкою підвищує температуру тіла, роблячи м’язи більш піддатливими і посилюючи приплив крові до м’язів і сполучної тканини.
Розминка має складатися з легкої аеробної активності – наприклад, бігу на місці, стрибків або жвавої ходьби – щоб підготувати м’язи до розтяжки та до подальших більш інтенсивних вправ. Мета розминки – підвищити частоту серцевих скорочень і дихання настільки, щоб збільшити приплив крові. Ця активність розслабить м’язи, збільшуючи користь від розтяжки і допомагаючи вам уникнути травм, які можуть бути викликані холодною розтяжкою.
Використання неправильної техніки розтяжки
Ще одна помилка, якої багато хто припускається під час розтяжки, – це виконання неправильного виду розтяжки в неправильний час. Існує безліч стилів розтяжки. Якщо ви виберете правильний, такий, що відповідає вашому рівню фізичної підготовки та виду діяльності, яким ви плануєте займатися, це допоможе вам уникнути травм під час розтяжки і тренування.
Надмірне розтягнення м’язів
Розтяжка ніколи не повинна бути болючою. Занадто сильне напруження або занадто глибока розтяжка можуть призвести до розриву м’яза. Виконуйте розтяжку повільно. Під час розтяжки ви можете відчути легкий дискомфорт, але це ніколи не має бути боляче. Не доводьте своє тіло до межі і завжди залишайтеся в природній амплітуді руху. Якщо ви помітили скутість в одній ділянці м’язів, повторіть розтяжку кілька разів, не натискаючи занадто сильно.
Недостатньо часта розтяжка
Розтяжка важлива для всіх! Метою розтяжки для звичайної людини є підтримання гнучкості та рухливості суглобів і м’язів. Недостатня розтяжка може призвести до скорочення м’язів, що обмежує рухи та посилює скутість і дискомфорт. Додавання помірної розтяжки у свій розпорядок дня допоможе вам рухатися з легкістю і зменшить хронічні болі. Для спортсменів правильна розтяжка дуже важлива для запобігання травм і досягнення максимального результату.
Затримувати дихання під час розтяжки
Хочете вірте, хочете ні, але усвідомлене дихання робить розтяжку ефективнішою. Багато людей неусвідомлено затримують дихання під час розтяжки, що може призвести до напруження й опору м’язів. Навпаки, дихання посилює кровотік і доставляє кисень до м’язів. Якщо під час розтяжки глибоко і повільно дихати через ніс, м’язи швидше розслабляться і стануть сприйнятливими до розтяжки.
Розтягування травмованого м’яза
Всупереч поширеній думці, розтягування травмованого м’яза не допоможе впоратися з болем і може затягнути процес загоєння. Травмованим тканинам необхідна перерва для загоєння. Відпочиньте, прикладіть тепло або лід у міру необхідності, щоб допомогти відновленню. Після того як травма загоїться, поступово повертайте низькоінтенсивну розтяжку цієї групи м’язів у свій розпорядок дня.
Стретчинг – дуже корисне заняття для підтримки здоров’я та гнучкості вашого тіла. Спробуйте цей вид тренувань, тільки не забувайте дотримуватися всіх правил виконання вправ.
