Немає прогресу від тренувань: 8 причин, через які ви не бачите результатів

Незважаючи на те, що у кожного з нас є свої особисті цілі і ми по-різному оцінюємо успіх, є кілька загальних причин, через які люди потрапляють у колію і не бачать результатів від тренувань.

У вас немає конкретної мети

Крім відсутності мети взагалі, найпоширеніша помилка, якої припускаються спортсмени і ті, хто займається спортом, незважаючи на вид спорту, полягає в тому, що мета, яку вони ставлять перед собою, або занадто далека (що зазвичай призводить до відсутності мотивації), або занадто розпливчаста.

Прикладом недостатньо конкретної мети може бути: “Моя мета – стати сильнішим”. Як би ви це виміряли? Як ви визначите, що саме є сильнішим? Чи достатньо віджиматися вдвічі більше, чи “стати сильнішим” означає подвоїти кількість піднятих вами важких предметів?

Ваші цілі нереальні

Часто ми недостатньо віримо в себе, але деякі з нас впадають в іншу крайність і ставлять надто високу планку, яку ніхто не може досягти. У результаті їх спіткає величезне розчарування – і все через нереалістичні очікування. Тому, перш ніж кидати все на самоплив, подумайте про те, що досяжно для вашого поточного рівня фізичної підготовки. Наприклад, якщо у вас немає сильної бігової підготовки (не кажучи вже про те, що ви взагалі не маєте досвіду бігу), ставити перед собою мету пробігти свій перший марафон менш ніж за 3 години – означає налаштовувати себе на невдачу.

Більш реалістичною відправною точкою може бути мета пробігти спочатку 5 км або 10 км. Якщо ви вирішили пробігти 42 км, то ваш перший марафон має бути націлений на набуття досвіду і перетин фінішної межі, а не на час.

Ви не знаєте як відстежувати прогрес

Постановка досяжних цілей, які можна виміряти, – це ключовий момент, але наступний крок – зрозуміти, як відстежувати прогрес. Якщо ви поставите перед собою велику мету і за шість місяців подивитеся, чи досягли ви її, є ймовірність, що ви опинитеся далеко не там, де хотіли б бути, тому що ви робили те, що було неефективно.

Ключовий момент полягає в тому, щоб встановити і виміряти більш дрібні цілі на цьому шляху і коригувати свій план у міру просування. 

Ваші тренування одноманітні

Звичайна рутина – це ворог, який перегороджує вам шлях до найкращих результатів у фітнесі. Повторення одних і тих самих вправ призведе до зупинки в ефективності тренувань і результатах – не кажучи вже про те, що вам стане нудно і ви втратите мотивацію. Якщо ви хочете побачити результати, вашому тілу потрібні нові стимули і прогресивні тренування. Більш розвинена серцево-судинна система також підвищить вашу здатність швидше відновлюватися. І HIIT, і стабільне кардіо необхідні, навіть якщо ваша головна мета – наростити м’язи і силу. Щоб оптимізувати ріст м’язів і, відповідно, сили, вам необхідна міцна серцево-судинна база, щоб постачати м’язи поживними речовинами тощо.

Існує безліч способів урізноманітнити свої тренування, змінюючи інтенсивність, ваги, тривалість, опрацьовуючи абсолютно нові групи м’язів або пробуючи абсолютно нові види діяльності. Думайте нестандартно – урізноманітніть свої тренування, і результати скажуть самі за себе.

Відсутність розминки

Коли ви почуваєтеся на взводі, так і тягне пропустити розминку й одразу приступити до справи. Але якщо ви не розігрієтеся, ви отримаєте менше користі від тренування, оскільки ваше тіло не буде готове викластися на 110%.

Мета розминки – м’яко активувати і підготувати м’язи до тренування і змусити серце з кожним ударом нагнітати кров у м’язи. Як краще підготувати своє тіло до тренування, залежить (природно) від того, яке тренування ви збираєтеся виконувати, але є кілька загальних принципів, які застосовні до розминки загалом.

Ви не знаєте як структурувати свої тренування

Це чудово, коли тренування приносять радість, але якщо ви намагаєтеся швидше досягти своїх цілей, роблячи все більше і більше одного і того ж, ви можете почуватися як на біговій доріжці – докладаючи багато зусиль, ви не рухаєтеся вперед.

Ідеальна кількість високоінтенсивних тренувань на тиждень залежить від вашого рівня фізичної підготовки та загального тренувального навантаження на цей тиждень. Рухливість має бути принаймні частиною вашої щоденної розминки перед тренуванням, щоб переконатися, що ваше тіло готове до роботи й отримати найкращі результати. Якщо ви не можете правильно виконувати рухи через нестачу рухливості, то й результати тренування будуть незадовільними.

Ви не відновлюєтеся

Для досягнення результатів у фітнесі необхідне відновлення. Звісно, ваш рівень фізичної підготовки впливає на час, необхідний для відновлення. Правило для початківців – три дні тренувань на тиждень, а для більш просунутих спортсменів – до п’яти.

Крім процедур відновлення після тренування, днів відпочинку й активного відновлення, сон є одним із ключових чинників відновлення. Під час сну вироблення гормонів досягає свого піку, тому кількість і якість вашого сну явно вплине на ваші результати.

Ваша дієта порушена

З огляду на всі суперечливі поради щодо харчування, зрозуміти, що і коли потрібно їсти, легше на словах, ніж на ділі. Для багатьох спортсменів оптимальний час вживання їжі індивідуальний, тому єдиний спосіб дізнатися, що підходить саме вам, – це спробувати, простежити і скоригувати.

Оскільки наші тіла унікальні, важко дати загальні поради щодо харчування, які можна застосувати до всіх і в будь-яких ситуаціях, але якщо ви прагнете їсти необроблені цільні продукти, високоякісні білки і незамінні жири (наприклад, з авокадо і горіхів) якомога частіше, ви вже почали свій шлях.

Обмежте свої тренування 30-40 хвилинами

Хоча деякі люди, які дійсно хочуть отримати більшу віддачу від тренувань, прагнуть тренуватися багато часу, правда в тому, що після 30 або 40 хвилин користь вже не така велика. Краще тренуватися з більш високою інтенсивністю протягом більш короткого часу.

Високоінтенсивні тренування

Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, краще не поспішати. Наприклад, якщо ви займаєтеся бігом або велоспортом, то перш ніж розпочинати більш інтенсивні тренування, принаймні протягом місяця розвивайте свою витривалість. Це означає, що ви повинні рухатися в такому темпі, щоб ви могли легко розмовляти, не задихаючись. Однак, щойно у вас з’явиться основа витривалості, підвищуйте інтенсивність, щоб збільшити ефективність тренування.

Протеїн

Багато людей не приділяють достатньої уваги отриманню білка, необхідного м’язам для відновлення. В іншому разі ви отримаєте дуже мало користі від тренування, оскільки і кардіо-, і силові тренування потребують протеїну для побудови м’язів. 

Вода

Обов’язково пийте воду протягом дня. Щоб засвоїти воду, організму потрібно кілька годин, тому не можна пити тільки перед тренуванням. Візьміть за правило пити воду регулярно протягом дня.

Вуглеводи

Хоча прихильники низьковуглеводної дієти стверджують зворотне, вуглеводи є основним джерелом палива для нашого організму. Якщо ви займаєтеся інтенсивними тренуваннями, вам потрібні вуглеводи, інакше у вас не буде достатньо енергії. 

Більш важка вага

Коли ви тільки починаєте, найкраще починати з менших ваг, щоб ви могли зосередитися на хорошій формі. Але щойно ви напрацюєте форму, краще піднімати найважчі ваги, які ви можете підняти. Важкі ваги потрібні не тільки тим, хто хоче набрати масу – це поширена помилка.

Один підхід до відмови

Замість того щоб робити 2-3 підходи, як це роблять багато хто, максимізуйте свою ефективність, роблячи тільки один, з важкими вагами. 

Комплексні вправи

Замість того щоб ізолювати м’язи за допомогою таких вправ, як розгинання на біцепс, ви можете максимально збільшити час тренування, виконуючи вправи, що опрацьовують одразу кілька груп м’язів. Виконуючи всього кілька вправ, ви можете отримати тренування всього тіла. Ще однією перевагою є те, що ваші м’язи працюють разом, а не окремо. До чудових комплексних вправ належать присідання, мертві тяги, випади, віджимання, жим лежачи, станова тяга, підтягування, нахили та інші.

Збалансований підйом

Замість вправ, у яких ви сидите, тримаєтеся за щось або якось інакше стабілізуєтеся, ефективніше виконувати їх стоячи, або на одній нозі, або на гімнастичному м’ячі. Такі вправи змушують вас балансувати під час підйому, що приводить у дію ваші основні м’язи. Це робить ваше тіло сильнішим загалом і дає вам змогу з часом піднімати більше.

Виберіть кардіо-вправу, яка вам подобається

Займатися спортом нецікаво, якщо ви його ненавидите. І ви не зможете займатися довго. Виберіть те, що приносить вам задоволення: біг, ходьба, плавання, їзда на велосипеді, піші прогулянки, тренажер тощо. Після початкового етапу, коли ви звикнете до вправ, ви почнете отримувати задоволення і з нетерпінням чекати їх.

Кругові тренування

Одна з помилок, якої припускаються люди, – це виконання кількох підходів однієї і тієї ж вправи без відпочинку між ними. Це не дає змоги м’язам відновитися, і тренування проходить даремно. Але замість того, щоб робити підхід, відпочивати, а потім виконувати другий підхід, ефективніше переходити до кількох вправ за схемою, щоб не відпочивати між вправами, а робити відпочинок для кожної групи м’язів. Це дасть вам гарне кардіотренування, поки ви займаєтеся силовими тренуваннями.

Яйця

Ідеальний білок, яйця містять багато холестерину, який зазвичай вважається поганим харчовим інгредієнтом, але насправді він має безліч позитивних властивостей, як-от підтримання рівня тестостерону і цілісності мембран м’язових клітин.

Яловичина

Це м’ясо важливе завдяки вмісту білка, холестерину та насичених жирів, усі з яких підтримують високий рівень тестостерону. Корисний жир у яловичині допомагає скинути жир, одночасно сприяючи збільшенню м’язової маси та сили.

Лосось

Лосось багатий на незамінні омега-3 жирні кислоти EPA і DHA (ейкозапентаєнова і докозагексаєнова кислоти). Омега-3 жирні кислоти підвищують чутливість до інсуліну, що стимулює синтез м’язового білка (ріст м’язів) і збільшує споживання глюкози та амінокислот. Омега-3 легко спалюються як паливо, економно витрачаючи м’язовий глікоген для підтримки росту м’язів. 

Оселедець

Оселедець багатий на омега-3, а також містить одну з найвищих кількостей креатину – речовини, що сприяє зростанню і зміцненню м’язів, – серед усіх харчових продуктів, які надходять із суші або моря.

Шпинат

Шпинат не тільки зміцнює здоров’я завдяки багатому набору антиоксидантів, а й містить компоненти, які збільшують силу і розмір м’язів. Це чудове джерело глютаміну, амінокислоти, яка дуже важлива для росту м’язів, імунної функції та здоров’я шлунково-кишкового тракту, а також для підвищення рівня GH і навіть швидкості метаболізму. Крім глютаміну, шпинат містить октакозанол (речовину, яка може збільшити м’язову силу і витривалість, а також підвищити швидкість реакції у спортсменів завдяки підвищенню ефективності центральної нервової системи) і бета-екдистерон – фітохімічну речовину, що стимулює синтез білка.

Незалежно від ваших цілей, фізичні вправи та повноцінне харчування завжди мають бути частиною вашого розпорядку дня. Хоча щоденні походи до спортзалу – це чудовий варіант, іноді вони недоступні для бюджету, фінансів або фізичного стану кожної людини. Незалежно від того, якими є ваші обставини, почати з малого і поставити перед собою досяжні цілі – це стійкий крок до поліпшення вашого здоров’я, але головне не забувати про фактори, які можуть заважати вашому прогресу. Дотримуйтеся наших порад щодо тренувань і харчування, а результати не змусять вас довго чекати.