Спосіб життя

8 звичок, які призводять до швидкого старіння

Звички, які ми виробляємо у 20-30 років, дуже впливають на те, який вигляд і самопочуття ми маємо в літньому віці. Дуже важливо ставитися до свого тіла з повагою і турботою, щоб зберегти оптимальне фізичне і психічне здоров'я з віком. Ось кілька звичок, яких можна уникнути і які прискорюють процес старіння.

Зміст

  • 1 Звички, які призводять до старіння

  • 2 Як уповільнити процес старіння

8 звичок, які призводять до швидкого старіння

Звички, які призводять до старіння

Постійна дієта з нездорової їжі

Ні для кого не секрет, що здорове харчування – це перший крок до загального благополуччя. Але вибір дієти, який ви робите протягом усього свого життя, також може вплинути на швидкість вашого старіння. Вживання в їжу переважно оброблених продуктів і занадто часті “краш-дієти” можуть пришвидшити процес старіння ваших клітин. 

Дотримання здорової дієти для здорового старіння:

Перш за все, слід пам’ятати, що дієтичні потреби кожної людини унікальні. Ваші потреби залежать від вашої генетики, віку, стану здоров’я, рівня фізичної активності тощо. Тому вам необхідно зрозуміти, що потрібно вашому організму, щоб скласти план харчування, який підходить саме вам. 

  1. За можливості віддавайте перевагу цільним, необробленим продуктам, а не обробленим, упакованим. 
  2. Переконайтеся, що ви збалансували свої страви за білками, клітковиною, корисними жирами і складними вуглеводами. 
  3. Дотримуйтеся графіка харчування. Прийом їжі в один і той самий час щодня допоможе вам приймати більш правильні рішення щодо вибору продуктів і кількості споживаної їжі. 

Вживання занадто великої кількості алкоголю

Не секрет, що вживання алкоголю може вплинути на ваше здоров’я, але чи знаєте ви, що це також може призвести до передчасного старіння? Існує багато розмов про користь (або її відсутність) алкоголю для здоров’я. Є потенційні переваги деяких видів алкоголю, наприклад, червоного вина з його вмістом антиоксидантів. Але вживання алкоголю також може вплинути на рівень цукру в крові та призвести до інших проблем, наприклад, до нездорового збільшення ваги. 

Коли мова заходить про алкоголь і старіння, необхідно враховувати два основні моменти: як алкоголь впливає на ваше загальне здоров’я і як він впливає на процес старіння. Дослідження показують зв’язок між алкоголем і такими проблемами, як захворювання печінки, рак, хвороби серця та інсульт. Пам’ятайте, що організм кожної людини по-різному реагує на алкоголь, тому дуже важливо пити відповідально і прислухатися до свого організму.

Вживання алкоголю і здорове старіння:

Цілком нормально насолоджуватися іноді випивкою, але подумайте про те, скільки ви п’єте, коли перебуваєте в суспільстві, і намагайтеся не тягнутися до алкоголю, коли ви самі. Це допоможе вам уникнути формування шкідливих звичок. 

Непереборний стрес або тривога

Усі ми час від часу відчуваємо стрес, але чи знаєте ви, що занадто часті стреси можуть призвести до передчасного старіння? Коли ви відчуваєте стрес, організм виділяє кортизол – гормон, який шкідливо впливає на шкіру. Стрес також створює в організмі вільні радикали, що ушкоджують клітини і призводять до ранніх ознак старіння. На щастя, існують способи боротьби з наслідками стресу і збереження молодості та енергійності шкіри.

Як впоратися зі стресом і занепокоєнням:

  1. Щодня виділяйте час для догляду за собою. Турбота про себе у всіх має різний вигляд і може включати в себе все: від медитації та читання до прогулянки на свіжому повітрі, спокійного спа-дня або легкого руху.
  2. Встановіть кордони на роботі та в колі друзів. Не дозволяйте очікуванням інших людей диктувати всі аспекти вашого життя. 
  3. Спробуйте дихальні вправи, наприклад, техніку дихання 4-7-8, щоб заспокоїтися, коли ви почуваєтеся пригніченим.

Недостатній сон

Чи часто ви почуваєтеся постійно втомленим? Якщо так, то ви не самотні. Зазвичай це пов’язано з нестачею сну або відсутністю повноцінного сну. Це поширена проблема, особливо серед тих, хто старіє. Правильна кількість сну необхідна для гарного самопочуття загалом, а з віком це стає все більш важливим. 

Поради щодо правильного режиму сну:

  1. Намагайтеся спати в середньому від семи до дев’яти годин щоночі. Вам може знадобитися більше сну, ніж іншим, і це нормально! Прислухайтеся до потреб свого організму. Пам’ятайте, що недосипання також може призвести до перевтоми.
  2. Встановіть регулярний графік сну. Це допоможе вашому організму встановити хороший ритм.

Куріння

Чи знаєте ви, що куріння може суттєво вплинути на ваше старіння? Куріння – це відомий фактор ризику розвитку багатьох захворювань, таких як рак і хвороби серця. Воно також може вплинути на швидкість старіння. Куріння може спричинити появу зморшок, пігментних плям та інших ознак старіння. Воно також може підвищити ймовірність розвитку таких захворювань, як катаракта і макулярна дегенерація.

Поради щодо відмови від куріння:

  1. Спробуйте засоби для відмови від куріння, наприклад, нікотинову жуйку або пластирі.
  2. Подумайте про те, щоб скорочувати куріння поступово, змінивши деякі свої звички. Наприклад, якщо ви зазвичай викурюєте сигарету після кожного прийому їжі, спробуйте скоротити кількість сигарет до двох, потім до однієї і так далі.

Самостійно кинути палити може бути складно, тому що ваш мозок залежний від нікотину. Якщо вам важко, поговоріть зі своїм лікарем. Він може скласти план, порекомендувавши групи підтримки, психотерапевтів і ліки, які допоможуть вам позбутися звички. 

Відсутність активності та фізичних вправ

Хочете вірте, хочете ні, але відсутність активності та фізичних вправ може призвести до передчасного старіння. Дуже важливо активно стежити за своїм здоров’ям і регулярно отримувати достатнє фізичне навантаження. Відсутність будь-якої активності або фізичних вправ може істотно вплинути на старіння. Це також може призвести до ожиріння, серцевих захворювань, інсульту, діабету та багатьох інших. З віком у людей може зменшуватися м’язова маса і сила. Це відбувається тому, що організм виробляє менше тестостерону – гормону, який відповідає за розвиток і підтримку м’язової маси. Хоча цей природний процес не можна повернути назад, є способи сповільнити його або мінімізувати його наслідки. Один зі способів – регулярні фізичні вправи. 

Поради щодо підтримання активності з віком:

  1. Знайдіть заняття, яке вам подобається, щоб залишатися активним. Якщо ви не отримуєте задоволення, то обрана вами вправа може вам не підійти. 
  2. Щодня робіть щось невелике для підтримки активності, наприклад, розтяжку перед сном або прогулянку опівдні. 
  3. Залишайтеся активними з віком, навіть якщо це просто робота по дому. Такі речі, як щоденна хатня робота і не забування вставати, робити розтяжку або прогулюватися кожні 30 хвилин, можуть сприятливо позначитися на вашому загальному самопочутті та допоможуть вам почуватися і виглядати молодше.

Сидячий спосіб життя

Якщо говорити про активний спосіб життя, чи сидите ви занадто довго на одному місці? Навіть якщо у вас кабінетна робота або вам доводиться годинами сидіти за комп’ютером, тривале сидіння – не найкраща ідея. Якщо ви хочете почуватися молодим, залишатися здоровим і знизити ризик прискореного старіння, необхідно розділити час, який ви проводите сидячи, регулярними перервами протягом дня. На щастя, існує безліч способів зробити це, щоб ви могли вставати і рухатися, не перериваючи свою роботу або повсякденну рутину.

Поради, як уникнути:

  1. Як ми вже говорили, вставайте і ходіть (навіть якщо це просто ходьба по дому) кожні 30 хвилин або хоча б кожні дві години. 
  2. Спробуйте іноді працювати стоячи. Якщо ви працюєте вдома, подумайте про те, щоб наступного разу під час купівлі офісних меблів придбати стіл для роботи стоячи. 
  3. Носіть смарт-годинник. Він нагадає вам про необхідність встати після того, як зрозуміє, що ви занадто довго сидите без руху. 

Нестача води

Вона потрібна вам для виживання і процвітання, але чи достатньо ви її п’єте? Ні для кого не секрет, що пити достатню кількість води необхідно для гарного здоров’я, але багато хто з нас п’є її не так багато, як слід було б. Ви можете не відразу помітити наслідки зневоднення для свого організму, особливо з віком. Але для підтримки здоров’я дуже важливо пити воду! 

Поради щодо підтримання гідратації:

  1. Слідкуйте за тим, скільки води ви випиваєте щодня. Використовуйте велику пляшку з водою, наповнюйте її щоранку і допивайте перед сном.
  2. Випивайте повну склянку води, коли прокидаєтеся, і за годину або дві до сну.

Як уповільнити процес старіння

Як уповільнити процес старіння

Виконуйте фізичні вправи протягом 20 хвилин на день

Регулярні фізичні вправи покращують довжину теломер, зменшують кількість захворювань і збільшують тривалість життя, йдеться в дослідженні, опублікованому в журналі Frontiers in Physiology. Хоча всі види фізичних вправ корисні для здоров’я та когнітивних функцій, саме тренування на витривалість ідеально підходять для уповільнення процесу старіння. 

Приклади вправ на витривалість включають в себе:

  1. Плавання і водні вправи (особливо корисні, якщо у вас болять суглоби, що ускладнює інші види вправ).
  2. Ходьба
  3. Біг підтюпцем
  4. Їзда на велосипеді

Тренуйте і свій мозок (це розвиває нейропластичність)

Зниження когнітивних здібностей – одна з основних причин, через яку багато хто з нас хоче дізнатися, як зупинити старіння. Але зміни в мозку, пов’язані зі старінням, такі як нечіткість мислення або проблеми із запам’ятовуванням деталей, не мають нічого спільного з фактичним віком нейронів вашого мозку.

Багато проблем зі здоров’ям мозку, пов’язаних зі старінням, які ми спостерігаємо в літніх людей, спричинені нестачею нейропластичності. Хороша новина полягає в тому, що ви можете поліпшити нейропластичність за допомогою вправ із тренування розумових здібностей, які можуть фактично ущільнити структуру вашого мозку і допомогти “зміцнити” ваш мозок!

Більше спіть

Отримання достатньої кількості сну дає численні переваги для вашого здоров’я, про які ви можете прочитати в нашому посібнику з поліпшення сну і постах про глибокий сон. Якщо говорити коротко, то це:

  1. Покращує когнітивні функції та пам’ять
  2. Знижує ризик виникнення численних захворювань
  3. Знижує фактори ризику вікових когнітивних захворювань
  4. Підвищує загальну тривалість життя
  5. Підтримує сильнішу імунну систему

Інвестуйте у своє суспільство

Наші соціальні відносини безпосередньо впливають на наше здоров’я. Люди, які відчувають себе добре пов’язаними зі своїми друзями, сім’єю і суспільством, можуть відчувати:

  1. Нижчий ризик захворювань.
  2. Поліпшення психічного здоров’я
  3. Сильнішу імунну систему.
  4. Збільшення тривалості життя.

Переосмисліть свої продукти харчування та добавки

Хоча всі перераховані вище стратегії ефективно уповільнюють процес старіння і захищають ваше довгострокове здоров’я на клітинному рівні, ви не можете обігнати погану дієту. Енергія і поживні речовини, якими ви забезпечуєте свої клітини, живлять ваше здоров’я. Конкретні продукти харчування, які варто включити до свого раціону:

  1. Бобові, такі як квасоля, сочевиця і горох
  2. Фрукти
  3. Морські овочі
  4. Червоне м’ясо
  5. Перероблене м’ясо
  6. Алкоголь
  7. Цукор

Хоча неможливо повернути час старіння назад, є деякі свідомі речі, які ми всі можемо зробити, щоб уповільнити процес старіння. Прийняття зобов’язання жити здоровим, продуктивним життям принесе вам користь не тільки сьогодні, а й у наступні роки.