Топ-7 продуктів, що поліпшують здоров’я кишечника

У вас розлад шлунка

Частий дискомфорт, гази, здуття живота, закрепи, діарея та печія можуть бути ознаками того, що вашому кишечнику важко переробляти їжу і виводити відходи.

Ви частіше відчуваєте втому

У людей із хронічною втомою може бути дисбаланс у кишечнику. Одне дослідження показало, що майже половина людей із втомою також страждають на СПК.

У вас проблеми зі сном загалом

Нездоровий кишечник може стати причиною безсоння або поганого сну, що призводить до втоми. Велика частина серотоніну, який впливає на настрій і сон, виробляється в кишечнику. Тому, якщо в кишечнику є бактерії або запалення, це може вплинути і на ваш сон.

У вас непереносимість деяких продуктів

Непереносимість їжі може бути спричинена низькою якістю бактерій у кишечнику. У вас може бути харчова непереносимість, якщо вам важко перетравлювати певні продукти. Це може викликати здуття живота, газоутворення, діарею, нудоту і біль у животі.

Ви відчуваєте сильний потяг до їжі, особливо до цукру

Вживання занадто великої кількості цукру може призвести до появи великої кількості “поганих” бактерій у кишечнику. Велика кількість цукру, особливо кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, пов’язана із запаленням в організмі і наражає вас на ризик інших захворювань.

Ви ненавмисно набираєте або втрачаєте вагу

У разі дисбалансу кишківника організм може зазнавати труднощів із засвоєнням поживних речовин, відкладенням жиру і регулюванням рівня цукру в крові. Втрата або набір ваги може бути спричинена надлишковим ростом бактерій або нестачею поживних речовин.

У вас подразнення шкіри

Деякі шкірні захворювання, такі як акне, екзема і псоріаз, можуть бути пов’язані з проблемами кишечника.

У вас бувають мігрені

Можливо, існує зв’язок між головним болем і здоров’ям кишечника, особливо якщо ви відчуваєте нудоту або блювоту під час мігрені. Дослідження показують, що люди з частими головними болями частіше страждають на шлунково-кишкові розлади.

У вас аутоімунні проблеми

Деякі “погані” кишкові бактерії можуть провокувати аутоімунні захворювання, такі як проблеми зі щитовидною залозою, ревматоїдний артрит, розсіяний склероз і діабет 1 типу.

У вас часті перепади настрою

Проблеми з кишечником і запалення в нервовій системі можуть призвести до тривоги і депресії.

Цілісні злаки

Білий чи коричневий рис? Цільнозерновий чи білий хліб? Лікарі кажуть, що якщо ви хочете, щоб ваш кишківник працював краще, обирайте цільні злаки, тому що для оптимальної роботи товстої кишки потрібно не менше 25 грамів клітковини щодня.

Порівняно з рафінованими вуглеводами, такими як білий хліб і макарони, цільні зерна містять багато клітковини, а також додаткові поживні речовини, такі як жирні кислоти омега-3. Коли кишкові бактерії ферментують клітковину, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти. Ці молекули сприяють правильному функціонуванню клітин, що вистилають товсту кишку, де живе 70 відсотків наших імунних клітин. Незважаючи на популярність низьковуглеводних дієт для зниження ваги, повна відмова від зернових може бути не такою вже й корисною для хороших кишкових бактерій, які харчуються клітковиною.

Листова зелень

Листова зелень, така як шпинат або капуста, є чудовим джерелом клітковини, а також таких поживних речовин, як фолат, вітамін С, вітамін К і вітамін А. Листова зелень також містить особливий тип цукру, який сприяє зростанню корисних кишкових бактерій. Вживання великої кількості клітковини і листової зелені дає змогу сформувати ідеальний мікробіом кишківника – ті трильйони організмів, які живуть у товстій кишці.

Нежирний білок

Людям із кишковим розладом або чутливістю кишківника слід дотримуватися пісних білків і уникати продуктів із високим вмістом жиру, включно зі смаженою їжею. Продукти з високим вмістом жиру можуть викликати скорочення товстої кишки, і високий вміст жиру в червоному м’ясі – це лише одна з причин обирати більш здорові варіанти. Червоне м’ясо також сприяє розвитку бактерій товстої кишки, які виробляють хімічні речовини, пов’язані з підвищеним ризиком закупорки артерій.

Фрукти з низьким вмістом фруктози

Якщо ви схильні до газоутворення і здуття живота, можливо, вам варто спробувати скоротити споживання фруктози, або фруктового цукру. Деякі фрукти, такі як яблука, груші та манго, містять велику кількість фруктози. З іншого боку, ягоди і цитрусові, такі як апельсини і грейпфрути, містять менше фруктози, тому вони легше переносяться і рідше викликають газоутворення. Банани – ще один низькофруктозний фрукт, багатий на клітковину, що містить інулін – речовину, яка стимулює ріст хороших бактерій у кишечнику.

Авокадо

Авокадо – це суперпродукт, багатий на клітковину і необхідні поживні речовини, такі як калій, який сприяє здоровій роботі травної системи. Це також продукт із низьким вмістом фруктози, тому він рідше викликає газоутворення.

Будьте обережні з розмірами порцій, коли йдеться про такі продукти, як горіхи й авокадо. Хоча вони багаті поживними речовинами, у них також багато жиру, тому вживайте їх у міру.

Насіння чіа

Насіння чіа може діяти як пребіотик, допомагаючи вашому шлунку виробляти хороші бактерії. Зі свого боку, насіння чіа підтримує нормальне функціонування травної системи. Будучи суперпродуктом, воно також діє як очищувальний засіб для вашої травної системи. При замочуванні у воді воно перетворюється на липку гелеподібну субстанцію.

Квасоля

Квасоля – один із найкорисніших продуктів для здоров’я кишечника. Різні види квасолі, особливо чорна, зміцнюють здоров’я кишківника, покращуючи бар’єрну функцію кишківника і збільшуючи кількість корисних бактерій. Це може допомогти запобігти захворюванням, пов’язаним із кишечником.

Штучні підсолоджувачі

Штучні підсолоджувачі, такі як аспартам, сахарин і сукралоза, мають нуль калорій і не містять цукру. Вони проходять через організм, не перетравлюючись, але при цьому вступають у контакт із мікрофлорою в кишечнику, негативно змінюючи її склад.

Поки що стежте за аспартамом, сахарином і сукралозою на етикетках оброблених продуктів і напоїв, таких як дієтична газована вода та інші напої з нульовою калорійністю, а також деякі йогурти, батончики мюслі та протеїнові батончики. Ці продукти та напої все одно часто містять цукор і сіль, тому їх обмеження буде позитивною зміною. Спробуйте замість газованої води пити комбучу, щоб отримати шипучий напій з корисними для кишечника пробіотиками.

Червоне м’ясо

L-карнітин, що міститься в червоному м’ясі, взаємодіє з кишковими бактеріями і виробляє триметиламін-N-оксид (ТМАО), згідно з дослідженням, проведеним 2022 року Клівлендською клінікою та Університетом Тафтса. Дослідження, опубліковане в журналі Американської асоціації серця “Arteriosclerosis, Thrombosis, & Vascular Biology”, показує, як ТМАО пов’язаний з атеросклерозом – накопиченням бляшок в артеріях. Це показує, що зв’язок між червоним м’ясом і серцевими захворюваннями полягає не тільки в насичених жирах і натрії: певну роль може відігравати те, як кишкові бактерії взаємодіють із червоним м’ясом.  

Їжте червоне м’ясо помірно та регулярно обирайте жирну рибу, білу рибу, курку або рослинні білки, такі як тофу.

Перероблені та рафіновані продукти

Важко вивчати “оброблені продукти” загалом, оскільки кожен продукт містить різні інгредієнти, але найбільша проблема з обробленими й рафінованими продуктами полягає в тому, що в них немає різноманітності й клітковини, і вони часто наповнені цукром, сіллю, штучними підсолоджувачами та/або добавками й консервантами. Ваш мікробіом процвітає завдяки різноманітним волокнам і поліфенолам, які надходять в організм під час вживання різноманітних барвистих фруктів, овочів і цільного зерна.

Алкоголь

Алкоголізм негативно впливає на кишковий мікробіом. Однак, помірне споживання алкоголю може позитивно впливати як на мікробіом кишечника, так і на серцево-судинні захворювання. Якщо ви любите випити, не забувайте про поміркованість, яка становить один напій на день для жінок і два для чоловіків.

Усе зводиться до вживання великої кількості фруктів, овочів, горіхів, насіння і цільного зерна для пребіотиків (їжі для бактерій) і ферментованих продуктів, таких як йогурт і комбуча, для пробіотиків (хороших бактерій). Якщо ви зазвичай не включаєте ці продукти до свого раціону, їхнє додавання одразу може спричинити небажане газоутворення та здуття живота. Почніть із невеликої кількості, а раз на тиждень потроху збільшуйте кількість, визначаючи її залежно від самопочуття.