Как сформировать правильную осанку: упражнения и привычки

Хорошая осанка – это не только для того, чтобы хорошо выглядеть. Она помогает развить силу, гибкость и баланс тела. Все это может привести к уменьшению мышечных болей и повышению энергии в течение дня. Правильная осанка также уменьшает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.

Улучшение осанки также помогает вам лучше осознавать состояние своих мышц, что облегчает коррекцию собственной осанки. Работая над своей осанкой и лучше осознавая свое тело, вы, возможно, даже заметите некоторые диспропорции или места, о которых раньше не подозревали.

Улучшите свою гибкость

Гибкость очень важна для хорошего здоровья, и существует множество ежедневных упражнений, которые помогут улучшить вашу осанку.  На данный момент эти первые два упражнения работают непосредственно на вашу осанку и являются простым способом начать:

Упражнение 1: Положите обе руки ладонями наружу и согните их за спиной. Возьмитесь одной рукой за противоположное запястье. Осторожно потянитесь и постарайтесь свести лопатки вместе. Задержитесь на 30 секунд и отпустите. Повторяйте 5-10 раз в день, и со временем вы начнете чувствовать, как напряжение ослабевает.

Упражнение 2: Прислонитесь спиной к стене, вытяните руки в стороны, локти согнуты, пальцы направлены к потолку.  Прижмитесь головой к стене, сожмите лопатки и 10 раз поднимите и опустите руки, сохраняя при этом неподвижность всего тела.

Если вам нужна видео этого упражнения, доктор Скотт Крузе разместил отличное видео здесь. 

Выравнивание позвоночника ночью

Хотите верьте, хотите нет, но то, как вы спите, может также влиять на то, как вы сидите и стоите, когда бодрствуете. Простой способ держать позвоночник прямым – положить твердую подушку между коленями, когда вы лежите на боку. Это снимет дополнительное давление с позвоночника и не даст ему асимметрично искривиться. 

Лучшая поза для хорошего сна – лежа на боку и со слегка подтянутыми ногами. Такое положение помогает выровнять позвоночник и облегчает дыхание, что способствует уменьшению храпа.

Разберите свой гардероб

Вы каждый день ходите на работу на каблуках или в другой неудобной обуви? Ношение высоких каблуков заставляет вас наклонять тело вперед, что, в свою очередь, может привести к сутулости. Если есть возможность, старайтесь не носить каблуки выше 7 см. Наряду с обувью, сумки для книг, кошельки и другие вещи, которые многие люди носят целый день, гардероб могут серьезно ухудшить вашу осанку. Кроме того, ежедневное ношение тяжелой сумки может создать большую нагрузку на плечи, заставляя вас перекатывать их вперед. Попробуйте перейти на сумку с ремешком, который можно расположить поперек тела (или хотя бы убрать из сумки лишние предметы, чтобы сделать ее как можно легче).

Внесите изменения в свою рабочую рутину

Многие люди проводят большую часть времени, согнувшись над столом, и редко встают в течение дня. Поскольку вы не всегда можете встать или сделать активные движения, попробуйте внести небольшие изменения, чтобы снять стресс. Вещь, которую вы можете сделать на работе, – это почаще отходить от стола и немного ходить, хотя бы по 5 минут каждые 1-2 часа.

Смотрите в зеркало

Очень полезно во время исправления осанки стоять перед зеркалом в полный рост. Вы должны равномерно распределить вес на обе ноги, отвести плечи назад, чтобы они оставались ровными. Хотите проверить, правильно ли вы выровняли осанку? Встаньте боковой стороной тела к зеркалу и попытайтесь провести воображаемую прямую линию вниз от задней части уха, через плечо, за бедром и коленом и вниз к лодыжке.

Работайте над осанкой в положении сидя

Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи отведены назад и вниз, а подошвы ног ровно стоят на полу.Помните, что не стоит долго скрещивать ноги, так как это может затруднить кровообращение и вызвать отечность ног или варикозное расширение вен.

Делайте это, когда стоите

Грудная клетка должна плавно подниматься вверх при активизированном животе, так как мышцы живота помогают нам сохранять устойчивость. Вес тела должен быть распределен между двумя ногами, а колени должны быть слегка согнуты. Помните, что мы говорили в совете “Зеркало” о том, что нужно уметь проводить линию по бокам своего тела.

Ходьба с лучшей осанкой

Когда мы ходим, мы также должны следить за своей осанкой. Голова должна быть поднята, а шея выпрямлена. Полезно представить себе, что ваша голова висит на веревке, подвешенной к потолку прямо над вами. Кроме того, старайтесь не смотреть на пол слишком долго, так как это может вызвать боль в шее. Кроме того, старайтесь наступать сначала на пятку ноги, а затем переходить на носок.

Регулярные упражнения

Упражнения – это ключ к растяжению, укреплению и расслаблению мышц, что позволяет поддерживать их в оптимальном состоянии. Это, безусловно, важно для поддержания хорошей осанки. 

Существует множество видов упражнений, и лучше всего выбрать то, что вам нравится, чтобы было легче оставаться последовательным.Многие люди считают йогу и пилатес полезными для улучшения осанки, но вы можете попробовать и другие методы. Самое главное, чтобы каждый день вы хотя бы немного активно двигались.

Вместо того чтобы говорить “выпрямись!”, будьте примером!  

Сколько раз вы говорили своим детям не горбиться и сидеть прямо? Как вы заметили, это не помогает, так как вам приходится повторять это снова и снова. Вместо того, чтобы быть раздраженным родителем, может быть, лучше быть хорошим примером в первую очередь. Следите за своей осанкой. Как говорится, “осознание – половина успеха”, поэтому будьте сознательны и научите своего ребенка также осознавать свое тело. Все, что вы можете сделать, – это привить правильную осанку и сделать ее привычкой. 

Позволяйте своим детям заниматься различными видами активности

Активность играет важную роль, особенно в период развития вашего ребенка.  Знаете ли вы, что дети учатся движениям, будучи активными? Что это значит? Это значит, что лучший способ дать вашим детям развить свои мышцы – это занятия различными видами спорта. Разные виды спорта и разные игры требуют разных моделей движения, что лучше, чем заниматься только одним видом спорта, где есть риск пере- или недоиспользования определенных мышц. Поощряйте своих детей быть активными. И не зацикливайтесь только на одном виде спорта. Кроме того, детям рекомендуются такие занятия, как йога или тай-чи. 

Позвольте вашим малышам ходить босиком

Для детей полезнее ходить без обуви, так как их стопы развиваются именно таким образом. Другими словами, хождение босиком способствует развитию вашего ребенка. Ношение обуви может привести к плоскостопию, в результате чего колени будут направлены внутрь, что вызовет боль в коленях, неправильную осанку при ходьбе и даже трудности с ходьбой в будущем. 

Следите за тем, чтобы ваши дети пользовались правильной мебелью

Как вы знаете, ваш ребенок проводит много времени за столом, выполняя домашнее задание или работая за компьютером. Облегчите детям задачу формирования правильной осанки, обеспечив их соответствующими по размеру и положению столом, стулом и компьютером. Более того, вы также можете помочь своим детям выработать правильную осанку, заставляя их сидеть на мяче для йоги во время просмотра телевизора или компьютерных игр. Мяч укрепляет мышцы спины и улучшает устойчивость позвоночника.

Подберите подходящий рюкзак

Слишком тяжелые или неправильно носимые рюкзаки могут стать причиной травм мышц и суставов, а также болей в спине, шее и плечах. Ищите рюкзак с широкими, мягкими плечевыми лямками и поясным ремнем, который поможет распределить вес. Поощряйте ребенка носить рюкзак на обоих плечах, а не перекидывать его только через одно плечо, что может привести к растяжению мышц и искривлению позвоночника. Хорошим правилом является то, что полный рюкзак не должен превышать 15 процентов веса вашего ребенка. Рюкзаки на колесиках могут уменьшить нагрузку, если ваш ребенок несет очень тяжелый груз, но их трудно использовать на лестницах и в переполненных коридорах.

Следите за тем, чтобы ребенок регулярно менял положение

Более важным, чем поза вашего ребенка в любой момент времени, является то, как долго он ее сохраняет. Если вы сидите в не очень удобной позе, убедитесь, что вы постоянно ее меняете. 

Формирование здоровых привычек осанки имеет огромное значение для вашего здоровья и благополучия. Хорошая осанка укрепляет как физическое, так и психическое здоровье, позволяя телу беспрепятственно выполнять все свои удивительные функции. Выработка хороших привычек, связанных с осанкой, поможет вам не только в детстве, но и во взрослой жизни.