Відновлювальні тренування: все, що потрібно знати

Цей тип відновлення працює за рахунок збільшення припливу крові до тканин, які найбільше потребують її після тренування. Рух низької інтенсивності дає змогу певним групам м’язів активізуватися і вивести молочну кислоту та метаболічні відходи, що накопичилися під час тренування. Це може допомогти зменшити болючість м’язів після тренування і також може підвищити спортивні результати, оскільки ваше тіло швидше відновлюється після тренування.

Залежно від рівня вашої фізичної підготовки та наявності часу, тривалість активного відновлення може становити від 15 до 40 хвилин. Найчудовіше в активному відновленні те, що воно не обов’язково має бути структурованим тренуванням – ідеться про те, щоб зробити рух щоденною, довгостроковою і здоровою звичкою. Ось кілька способів включити активне відновлення у свій тренувальний план.

Кардіо

Це може бути низькоінтенсивне тренування на біговій доріжці, крос-тренажері, гребному тренажері, доріжці або стаціонарному велосипеді з метою підтримання частоти серцевих скорочень у межах 120-140 ударів за хвилину (нічого надто інтенсивного). Кардіо з низькою інтенсивністю і постійним ритмом чудово підходить як для відновлення м’язів, так і для стимулювання використання жиру як палива за рахунок використання аеробних енергетичних систем. 

Безударне кардіо з обтяженнями 

Поєднання інтервалів у стані спокою у вигляді безударного кардіо з вправами з обтяженнями допомагає стимулювати кровообіг у м’язах і суглобах, не надто навантажуючи організм. Це не тренування для підвищення працездатності, сили або продуктивності. Це легке тренування для прискорення відновлення. Спробуйте зробити два раунди рівномірного легкого трихвилинного веслування або їзди, а потім виконайте три раунди таких вправ: 40 секунд у русі, 20 секунд відпочинку:

Йога

Йога подовжує наші м’язи та сухожилля, сприяє їх відновленню, а також допомагає нашому тілу розвинути кращу рухливість і гнучкість. Виберіть м’якшу, відновлювальну форму, як-от Хатха або Інь, або спробуйте відвідати місцевий клас BodyBalance.

Стретчинг

Якщо йога – не ваш коник, то кілька простих вправ на розтяжку допоможуть підтримати організм і активізувати відновлення наступного дня після тривалого бігу або інтенсивного тренування. 

Плавання

Поширена помилка під час відновлення – не робити нічого взагалі. Щоб прискорити відновлення наступного дня після забігу, необхідно підтримувати тіло в русі. Легке плавання або катання на велосипеді дуже допомагають.

Їзда на велосипеді

Відновлювальна їзда може розслабити хворі м’язи після інтенсивних тренувань або епічних пробіжок і при цьому дати вам легке кардіо навантаження. Ви можете скористатися стаціонарним велосипедом, як було запропоновано вище, або сісти на велосипед на свіжому повітрі і здійснити легку прогулянку. 

Ходьба

Найпростіший спосіб встати й активізувати своє відновлення – це просто прогулятися. Коли всі інші варіанти здаються занадто недоступними, 30-хвилинна прогулянка все одно матиме велике значення. Ви можете взяти з собою друга і поговорити з ним або піти наодинці, щоб провести час за життєво важливим самоаналізом. Якщо ви хочете трохи розігнати кров, обирайте маршрут із пагорбом, щоб на мить підняти пульс у нову зону. 

Активний відпочинок покращує кровообіг

Рух (а також любов і хороша музика) змушує наше серце битися швидше і, отже, швидше перекачувати кров по системі. Це, своєю чергою, допомагає прискорити процеси, пов’язані з відновленням. Кисень та інші поживні речовини швидше надходять до наших м’язів. Токсини також виводяться швидше. Менше накопичується молочної кислоти. Крім того, у міру зниження рівня адреналіну і кортизолу нервова система може розслабитися і використовувати енергію для відновлення зруйнованих тканин. Усе це сприяє якнайшвидшій адаптації та ефективнішому й стійкішому зростанню фізичної форми.

Відновлювальні тренування допомагають підтримувати сталість тренувань

Чудовим тренуванням для активного дня відпочинку буде 30-60 хвилин активності – біг для бігунів, їзда на велосипеді для велосипедистів тощо. Мета – “набрати кілометри”, тому навантаження мають бути дуже легкими. Принадність таких базових відновлювальних тренувань у тому, що вони дають змогу спортсменам додавати досить великий обсяг тренувань без сильного стомлення.

Якщо ви хочете стати хорошим у чомусь, практикуйте це часто

Ця частота – секретний соус кожного топ-атлета. Послідовні легкі тренування поступово нарощують силу і витривалість усього тіла. Згодом це створює ефект снігової кулі, і результати, які здаються недосяжними для більшості людей, здаються їм майже легкими. Це також виробляє звичку долати труднощі та перешкоди, що формує сильний і стійкий характер.

Дні відпочинку між тренуваннями – ідеальний час для роботи над рухливістю

Інтенсивний графік тренувань та/або малорухливий спосіб життя можуть зробити наші м’язи тугими та неефективними. Це не найоптимальніший стан для пікової продуктивності. Фактично, це рецепт для травми. За своєю суттю мобільність – це здатність тіла переміщати суглоб у повному діапазоні руху без обмежень і болю. Найчастіше такі поширені проблеми, як болі в колінах і попереку, можуть бути пов’язані із скутістю та/або слабкістю певних м’язів.

Дні активного відпочинку – ідеальний час для усунення цих обмежень, зниження ризику травм від перевтоми або розтягнення та підготовки організму до максимальної продуктивності. Візьміть за правило активно шукати й усувати скутість у всьому тілі. Будь то 10-хвилинні вправи з піною або просто послідовність вправ йоги на YouTube. Щойно ви відчуєте, що напруга спадає, ваше тіло буде вам вдячне. Однак не перестарайтеся.

Натискання на м’язи до болю має майже такий самий ефект, як і важкі тренування, – особливо якщо ви займаєтеся міофасціальним релізом або отримуєте масаж. Інтенсивний вплив створює додаткові мікротравми, які організм змушений заліковувати, і фактично уповільнює відновлення.

Найкращі спортсмени використовують тренування в день відновлення, щоб стати ще кращими

Спортсменів визначають не тільки за “об’ємом двигуна”, а й за тим, наскільки вони спритні, наскільки ефективні їхні рухи, наскільки вони витривалі. З боку може здатися, що важкі тренування – це те, що формує спортсмена, але насправді це не так.

Це звучить не так захопливо, але причина, через яку елітні спортсмени досягли свого рівня, полягає в тому, що вони накопичили базову фізичну форму за роки тренувань. Саме дрібниці, які вони роблять щодня (основи), формують їх. Усі ці вправи є базовими. Тому жодна з них не є інтенсивною і не вимагає багато часу, що ідеально підходить для активного відновлювального дня. Чи то 10 хвилин основних вправ, чи то швидкий сеанс йоги/пілатесу – послідовні щоденні зусилля – це все, що має значення.

Дні активного відновлення – це ключ до фізичного і психологічного відновлення після агресивного тижня тренувань. І хоча їх так і тягне пропустити, вони мають бути обов’язковими в будь-якій тренувальній програмі.