Червоне м’ясо: шкода і користь для організму та здоров’я

Ключова відмінність між червоним і білим м’ясом, таким як курка та індичка, полягає у вмісті міоглобіну. Міоглобін – це багатий залізом білок, який переносить і зберігає кисень у м’язових клітинах. 

Деякі види переробленого м’яса також вважаються червоним м’ясом. М’ясо, яке зберігається шляхом копчення, в’ялення, засолювання або додавання хімічних консервантів, маркується як перероблене.

Сучасні дослідження пов’язують споживання червоного м’яса із серйозними проблемами зі здоров’ям, включно з хворобами серця, раком і діабетом. 

Червоне м’ясо пов’язане із серцевими захворюваннями

Червоне м’ясо містить більше насичених жирів, ніж біле. Споживання великої кількості насичених жирів пов’язане з хворобами серця.

У невеликому дослідженні 2019 року було відзначено, що червоне м’ясо містить ТМАО – хімічну речовину, пов’язану з серцевими захворюваннями. Дослідження показало, що щоденне вживання червоного м’яса втричі підвищує рівень ТМАО в крові учасників порівняно з тими, хто їв тільки біле м’ясо або не м’ясні джерела білка. 

Крім того, 26-річне дослідження, опубліковане 2010 року, вивчило раціон харчування понад 80 000 здорових жінок. Воно показало, що більш високе споживання червоного м’яса значно пов’язане з підвищеним ризиком розвитку ішемічної хвороби серця. І навпаки, більш високе споживання м’яса птиці, риби та горіхів значно знижує ризик. 

Червоне м’ясо може бути пов’язане з розвитком раку

Червоне м’ясо також може сприяти розвитку раку. Наприклад, дослідження 2007 року, в якому взяли участь близько 500 000 осіб у віці від 50 до 71 року, показало, що споживання як червоного, так і переробленого м’яса позитивно пов’язане з раком товстої кишки і легенів. Споживання червоного м’яса також було пов’язане з підвищеним ризиком розвитку раку стравоходу і печінки. 

Червоне м’ясо підвищує ризик розвитку діабету 2 типу 

Дослідження показали, що вживання великої кількості червоного м’яса також підвищує ризик розвитку діабету 2 типу. У 2011 році було проведено аналіз раціону харчування майже 450 000 осіб протягом 20 років. Було встановлено, що споживання як необробленого, так і обробленого червоного м’яса позитивно пов’язане з діабетом 2 типу. Дослідники підрахували, що заміна однієї порції горіхів, молочних продуктів з низьким вмістом жиру або цільного зерна на одну порцію червоного м’яса на день знижує ризик розвитку діабету 2 типу на 16-24%.

Червоне м’ясо як джерело основних поживних речовин

Дієтичне залізо міститься у двох формах: гемове та негемове залізо. Вміст гема в червоному м’ясі в 10 разів вищий порівняно з білим м’ясом, наприклад, куркою. У гемоглобіні та міоглобіні заліза найбільше в залізистій формі; вона має найсильніші окисні властивості, але краще засвоюється, ніж негемове залізо, присутнє в продуктах рослинного походження. Гемове залізо пов’язане з когнітивним розвитком і функціонуванням у дітей і молодих дорослих.

М’ясо, поряд із продуктами тваринного походження, такими як молочні продукти і риба, є єдиними природними джерелами вітаміну B12. Люди, які виключають такі продукти зі свого раціону, піддаються ризику недостатнього його споживання. Поряд із В12, харчове залізо міститься переважно в продуктах тваринного походження і має найбільшу біодоступність.

Насичувальна дія м’яса

Нежирне червоне м’ясо вважається прагматичним компонентом дієт, спрямованих на зниження ваги, оскільки воно має високий насичувальний ефект. Дієти з високим вмістом білка і низьким вмістом жиру порівняно зі стандартними дієтами з низьким вмістом білка і жиру призводять до сприятливіших змін у втраті ваги і жирової маси протягом короткострокових періодів. Це пояснюється насичувальною властивістю білка і впливом білка на термогенез, склад тіла і зниження енергетичної ефективності.

Ви можете наростити м’язи і поліпшити їхнє здоров’я

Білок, що міститься в м’ясі, може допомогти у втраті ваги, а також у нарощуванні та підтримці м’язової маси. Наприклад, один 121-грамовий стейк, приготований на грилі, містить 255 калорій, 37 грамів білка, 11 грамів жиру і 0 грамів вуглеводів. Це справжній білковий удар.

Ваш метаболізм може покращитися

На додаток до білка, червоне м’ясо є надійним джерелом вітаміну В12. Вітамін В12 дуже важливий для обміну речовин і міститься переважно в продуктах тваринного походження.

Ваш рівень енергії може підвищитися

Втома і брак енергії є поширеними симптомами анемії – стану, який може розвинутися, якщо ви не споживаєте достатньої кількості заліза. Нежирне м’ясо – чудове джерело заліза, і хоча залізо можна знайти і в рослинних джерелах, таких як квасоля, шпинат і горох, наш організм краще засвоює залізо з тваринних джерел.

Хоча вживання великої кількості червоного м’яса може спричинити рак, хвороби серця або діабет, це не означає, що його не можна їсти помірно.

Ось кілька порад, як вживати червоне м’ясо так, щоб воно не шкодило вашому здоров’ю. 

Насичені жири та холестерин

Рівень холестерину та насичених жирів у червоному м’ясі може сприяти розвитку серцевих захворювань та інсульту, тому найкориснішим для здоров’я червоним м’ясом вважається те, що є більш пісним і містить менше насичених жирів. Рекомендується обмежувати насичені жири до не більше ніж 5-6% від щоденних калорій.

Це означає, що якщо ви споживаєте 2 000 калорій на день, то не більш як 120 із них мають припадати на насичені жири. Це відповідає приблизно 13 г насичених жирів у вашому щоденному раціоні.

Вибираючи червоне м’ясо, ви також можете вибрати тварин, які від природи більш пісні, ніж ті, що продаються в магазинах. 

Обробка

М’ясо, яке зазнало високої обробки, підвищує ризик розвитку раку. Рак товстої кишки, товстого кишківника, шлунка і прямої кишки частіше зустрічається у тих, хто регулярно вживає оброблене м’ясо, ніж у тих, хто його не вживає.

Перероблене м’ясо також містить багато солі, що призводить до підвищення кров’яного тиску і збільшення ризику серцевих захворювань. Копчення, засолювання і в’ялення – все це приклади обробки м’яса, що часто зустрічається в ковбасі, беконі, хот-догах і салямі. Обираючи найкорисніше червоне м’ясо, віддавайте перевагу необробленим або мінімально обробленим шматкам, таким як:

Постарайтеся обмежити споживання червоного м’яса до 1-2 порцій на тиждень. Якщо у вас є серцеві захворювання або високий рівень холестерину, рекомендується максимально обмежити споживання червоного м’яса.