27 Листопада, 2022 11 хвл
Від схуднення до підтримання ваги: як пройти цей складний період?
Один із міфів про здоров'я, який дратує нас найбільше, звучить так: "Легко скинути вагу, але ще важче втримати її". Чи чули ви його раніше? Подібні фрази, а також часто цитовані дослідження про повторний набір ваги після втрати, створюють враження, що невдача неминуча. Загальний посил для тих, хто прагне самовдосконалюватись, звучить так: "Навіщо взагалі намагатися?". Подібні статистичні дані не враховують тривалу, стабільну зміну способу життя. Натомість вони фокусуються на швидких дієтах, які тривають - максимум - кілька місяців. Вони не враховують ті тектонічні зміни, які відбуваються з людьми, коли вони виробляють нові звички у фізичних вправах, систематично змінюють спосіб харчування і проводять серйозну роботу над своїм мисленням, пов'язаним із вагою та способом тіла.
Зміст
Хороша новина полягає в тому, що майбутнє світле. Якщо ви поступово змінюєте свій спосіб життя разом із тілом, то шанси на те, що ви зможете втримати вагу без героїчних зусиль і поневірянь, дуже і дуже високі. Але ви можете не знати, що робити. Ви можете ставити собі практичні запитання, такі як:
- Чи можу я їсти більше, ніж раніше, чи мені потрібно продовжувати споживати ту саму кількість калорій, що й під час дієти?
- Я збираюся у відпустку – чи можу я дозволити собі розслабитися, якщо я не буду активно худнути?
- Чи не пошкодив я свій метаболізм тривалим схудненням?
- Чи потрібно мені продовжувати щодня займатися фізичними вправами?
Саме цьому присвячена сьогоднішня стаття. Давайте поговоримо про підтримання. Сьогодні ми розповімо про п’ять важливих концепцій підтримання ваги, які допоможуть вам плавно і безболісно перейти від стабільної втрати ваги до легкого підтримання.
Продовжуйте займатися спортом на повну
Багато людей занадто асоціюють фізичні вправи з втратою ваги. Замість цього ми пропонуємо вам розглядати фізичні вправи як щось, що залишиться вашим постійним супутником – те, що робить ваше життя кращим, веселішим і простішим. Придумайте спосіб тримати себе в руках, знайдіть заняття, яке вам подобається, і поставте перед собою мету, щоб займатися спортом більшу частину дня на тиждень.
Пам’ятайте, що займатися по годині на день – це не означає щовечора по 60 хвилин бігати по біговій доріжці. Це може виглядати по-різному – ви можете знайти те, що відповідає вам, вашим уподобанням і розкладу!
Додавайте додаткові калорії, але без фанатизму
Коли ви худнете, ви перебуваєте в дефіциті калорій. Це означає, що ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, тому вашому організму доводиться запасати жир про запас. Це призводить до зниження ваги в міру того, як ви поступово мобілізуєте все більше і більше накопиченого жиру.
Підтримувальна дієта відбувається, коли ви їсте достатньо, щоб не втрачати вагу. Ваш організм може просто використовувати їжу, що надходить, для підживлення активності, замість того щоб копатися в накопиченій енергії. Але саме тут багато людей на шляху до втрати ваги плутають поняття – вони помилково думають, що підтримання означатиме повернення до “старого нормального режиму” (до того, як вони їли, щоб схуднути). Саме це і призводить до повторного набору ваги.
Замість цього вам потрібно прийняти те, що у вас є “нова норма”. Простіше кажучи, кількість їжі, яку ви можете з’їсти для підтримання своєї ваги, буде більшою, ніж та, що ви їли під час дієти, але меншою, ніж та, що ви їли раніше.
Практична порада – дотримуватися послідовного плану “дієти” – продовжувати харчуватися так само, як і раніше, коли ви активно худнули. Але просто додайте до кількох прийомів їжі та перекусів кілька додаткових калорій – наприклад, додаткову ложку пасти або 1/2 чашки рису. Якщо, наприклад, для зниження ваги вам потрібно було споживати 1300 калорій, то, найімовірніше, ви зможете споживати 1500-1800 без повторного набору ваги, за умови, що ви збережете сталість та інтенсивність тренувань.
Потім, це експеримент. Якщо ви почнете послідовно набирати вагу, то, найімовірніше, ви переборщили з профіцитом і вам потрібно збрити один із додаткових продуктів, які ви додали. Якщо ви підтримуєте свою вагу, ви на вірному шляху. Якщо ви постійно втрачаєте вагу, значить, ви все ще в дефіциті і вам потрібно додати ще кілька калорій. Буде потрібен час, щоб зрозуміти свою “нову норму” – дотримуйтеся її, і ви вийдете успішним з іншого боку.
Продовжуйте стежити за своєю вагою
Ми є прихильниками щотижневого, раз на два тижні або щоденного зважування – все, що підходить людині. Кілограми на вагах можуть швидко наздогнати людину. Щойно ви перейдете на режим підтримання ваги, ми наполегливо рекомендуємо вам зважуватися напівавтоматично, щоб вловити тенденції у вазі, які виходять за рамки звичайних коливань (у межах п’яти кіло або близько того). Наприклад, легше скоригувати вагу на 5 кілограмів, ніж на 20.
Як не дивно, люди часто уникають зважування в ті моменти, коли це може допомогти найбільше. Дослідження, проведене в журналі Obesity, показує, наскільки ефективним може бути контроль ваги, наприклад, під час свят. Учасникам дослідження сказали, що їхня мета – підтримувати свою вагу під час свят, але не дали жодних конкретних вказівок, як це зробити. Однак приблизно половині групи було дано вказівку зважуватися щодня, і щоразу вони могли бачити графічне зображення своєї ваги.
Як ви, напевно, здогадуєтеся, люди, які зважувалися щодня, зберегли або навіть втратили вагу, тоді як контрольна група, якій не сказали зважуватися, набрала вагу за свята.
Пам'ятайте, що одні й ті самі способи завжди працюватимуть
Багато людей, які скинули вагу, легко повертаються до старих звичок. Часто це відбувається поступово: кілька разів перекусити тут, кілька разів менше потренуватися там, і раптом ви впадаєте в паніку, коли ваші джинси вже не застібаються так легко, як раніше.
Хороша новина полягає в тому, що все, що ви робили для досягнення своєї ваги, все одно працюватиме (хоча іноді і з деякими змінами!). Часто все, що для цього потрібно, – це старомодне відстеження і чесність із самим собою. Протягом тижня або двох, використовуючи моніторинг і відстеження, дайте відповідь на такі запитання, як:
- Скільки хвилин загалом ви займалися спортом за тиждень?
- Скільки калорій ви споживаєте на день?
- Як часто ви їсте поза домом?
- Яке ваше споживання пісного білка, фруктів, овочів і цільних зерен?
- Скільки ласощів ви їсте (або скільки “винятків” ви робите) на тиждень?
- Ви також можете розширити цю лінію запитань до таких, як “Що відбувається у вашому житті?”.
- Ви дуже зайняті? Напружені? Змінюються пори року? Можливо, ваші стандарти, яких ви дотримувалися, поки худнули, трохи послабилися без вашого повного наміру або розуміння – навіть зміна температури може призвести до зміни режиму дня.
Якщо бути уважним до своїх звичок і змінювати режим дня в міру необхідності, ви з подивом виявите, що результати з’являються так само легко, як і раніше.
Поставте перед собою нові цілі
Іноді тривалий досвід повільного і стабільного зниження ваги може призвести до своєрідного психічного вигорання. Часто розчаровує той факт, що після того, як ви скинете вагу, вам потрібно буде підтримувати певний рівень концентрації та роботи, щоб утримати її. Хіба не було б набагато справедливіше, якби вага просто не йшла після всіх ваших зусиль?
Видавання бажаного за дійсне призводить до повторного набору ваги. На жаль, деяким людям важко повернутися в правильний стан духу для підтримки ваги після того, як вони схудли. До цього моменту вони вже просто не можуть з нею впоратися.
Як же знайти мотивацію для продовження?
Ми настійно рекомендуємо оновлювати свої цілі кожні 3-6 місяців, навіть якщо ви все ще перебуваєте на шляху до зниження ваги і ще не досягли своєї мети. Це допоможе вам не перегоріти і зробити життя цікавим! Важливо, щоб ці цілі підтримували втрату або підтримання ваги, але не були спрямовані виключно на це.
Наприклад, якщо протягом трьох місяців ви старанно концентрувалися на зниженні ваги й успішно скинули 10-15 кілограмів, гадаю, саме час потренуватися в бігу на 5 км або навчитися підтягуватися. Так само ви можете змінити свій підхід до харчування, спробувавши нові рецепти або перейшовши на дієту (наприклад, ви давно знали, що вам потрібно відмовитися від молочних продуктів).
Ці невеликі зміни можуть вдихнути свіже повітря в мертву рутину і дати вам мотивацію, необхідну для того, щоб продовжувати рухатися в правильному напрямку.
