27 Листопада, 2022 13 хвл
Як розпрощатися з жиром на животі назавжди: 11 ефективних порад
Хоча жир на животі (також відомий як вісцеральний жир) розташовується навколо вашої середньої частини тіла, він знаходиться не тільки під шкірою, а й глибше. Він покриває кишечник та інші життєво важливі органи. Надлишок жиру на животі підвищує ризик розвитку захворювань, пов'язаних з ожирінням, таких як діабет 2 типу, високий кров'яний тиск та ішемічна хвороба серця. У вас може бути підвищений ризик розвитку пов'язаних з ожирінням захворювань, якщо окружність вашої талії перевищує 100 або 90 дюймів для чоловіків і невагітних жінок відповідно.
Зміст
Однак жир на животі може не залежати від загальної кількості жиру в організмі. Інакше кажучи, у людини, яка не страждає на надмірну вагу, може бути багато зайвого жиру в ділянці талії. Крім того, це нормально – мати деяку вагу в районі талії. Але якщо ви хочете зменшити її, ось кілька порад, якими ви можете скористатися.
Жир на животі природним чином збільшується з віком
З віком в організмі відбуваються зміни, пов’язані з набором і втратою ваги. У людей знижується швидкість метаболізму, або кількість калорій, необхідних організму для нормального функціонування. Крім того, у деяких людей процес метаболізму ще більше ускладнюється у зв’язку з менопаузою.
Під час менопаузи сповільнюється вироблення гормонів естрогену і прогестерону. Зниження рівня естрогену може відігравати певну роль у збільшенні ваги після менопаузи.
Збільшення ваги також може бути спричинене уповільненням метаболізму з віком, менш здоровими звичками харчування і меншою активністю. Крім того, з віком ви втрачаєте м’язову масу, тому витрачаєте менше калорій. Ви не можете боротися зі старінням, але ви можете змінити спосіб життя, щоб тримати свою вагу під контролем. Це зводиться до збільшення фізичних навантажень і здорового харчування, багатого цільним зерном, фруктами й овочами.
Додайте більше силових тренувань
Щоденна пробіжка або заняття на велотренажері корисні для серця, але самі лише кардіотренування мало що зроблять для вашої талії. М’язи спалюють більше калорій, ніж жир. Тому, маючи більше м’язів, ви природним чином втрачаєте більше калорій протягом дня.
Додайте до свого раціону більше фруктів, овочів і цільного зерна
Рафіновані злаки, як-от білий хліб, крекери та чіпси, а також рафінований цукор у підсолоджених напоях і десертах посилюють запалення в нашому організмі. Жир на животі пов’язаний із запаленням, тому вживання занадто великої кількості оброблених продуктів перешкоджатиме вашій здатності втрачати жир на животі.
Наступні продукти спричиняють запалення:
- Рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб і випічка
- Картопля фрі та інші смажені продукти
- Газована вода та інші підсолоджені цукром напої
- Червоне м’ясо (гамбургери, стейки) і перероблене м’ясо (хот-доги, сосиски)
- Маргарин і сало.
Натуральні продукти, такі як фрукти, овочі та незбиране зерно, містять антиоксиданти та протизапальні властивості, які допомагають запобігти появі жиру на животі.
Вживайте всі жири (навіть корисні) помірно
Організм не реагує на всі жири однаково. Дослідження пов’язують високе споживання насичених жирів (таких, що містяться в м’ясі та молочних продуктах) зі збільшенням кількості вісцерального жиру.
Мононенасичені жири (такі, як оливкова олія та авокадо) і певні види поліненасичених жирів (здебільшого омега-3, що містяться у волоських горіхах, насінні соняшнику і жирній рибі, такій як лосось) чинять протизапальну дію на організм. І якщо їх вживати в правильних порціях, вони можуть принести користь вашому організму.
Переїдання будь-якого виду жиру збільшує споживання калорій і може призвести до збільшення ваги, тому вживайте корисні жири помірно.
Змінюйте тренування
Щоб позбутися впертого жиру на животі, необхідно збільшити інтенсивність тренувань. Деякі дослідження, які вивчали вплив високоінтенсивних інтервальних тренувань на поліпшення складу тіла, показали, що вони значно зменшують загальну масу жиру в черевній порожнині та кількість вісцерального жиру.
Слід займатися з повною інтенсивністю, бо кінцева мета – спалити більше калорій. А високоінтенсивні вправи саме це і роблять. Такі тренування передбачають, що ви викладаєтеся на повну котушку якомога довше. Якщо це звучить лякаюче, подумайте про це з іншого боку: ви спалите більше калорій за менший час.
Опрацьовуйте всі м'язи тіла, а не тільки прес
Робите скручування щоранку і щовечора? Коли на вашому животі залишаються останні сантиметри жиру, незліченні скручування необов’язково допоможуть вам зробити шість кубиків. Настав час змінити вид спорту.
Ви не можете вказувати своєму тілу, де втрачати жир – навіть якщо ви щодня тренуєте прес, це не завжди робить живіт більш плоским. Натомість робіть функціональні вправи, які задіюють м’язи всього кора – черевного преса, спини, таза, косих м’язів та інших частин тіла. Такі вправи задіюють більше м’язів, тому під час їх виконання спалюється більше калорій.
Знизьте рівень стресу
Гарячі дедлайни, рахунки, діти – що б не було джерелом стресу, його надлишок може ускладнити процес скидання небажаних кілограмів, особливо в середній частині тіла. І це не тільки тому, що під час стресу ви тягнетеся до висококалорійних страв із високим вмістом жирів, хоча це теж має значення. Це також пов’язано з гормоном стресу кортизолом, який може збільшити кількість жиру в організмі та збільшити жирові клітини. Підвищений рівень кортизолу пов’язаний з великою кількістю вісцерального жиру.
Спіть не менше семи годин
Багато людей сплять менше семи годин за ніч. Якщо ви належите до їх числа, ось один простий спосіб зменшити об’єм вашої талії: спати більше. Люди, які регулярно сплять менше семи годин на добу, мають вищий середній індекс маси тіла і схильні до розвитку ожиріння, ніж ті, хто спить більше.
Не зациклюйтеся на генетиці
Якщо ви маєте форму яблука, то вага у вас більша в середній частині тіла, ніж у стегнах і стегнах. Така генетична схильність означає, що позбутися жиру на животі буде складніше, але не неможливо.
Знову ж таки, ви не можете скинути жир тільки на певній частині тіла. Тому, якщо у вас генетично закладено, що жир знаходиться в районі середини тіла, зосередьтеся на схудненні всього тіла.
Перевірте рівень гормонів
Якщо у вас високий рівень тестостерону – що буває при синдромі полікістозних яєчників – вам може бути важко схуднути. Люди з підвищеним рівнем тестостерону мають тенденцію накопичувати більше жиру в животі. З іншого боку, люди, у яких рівень естрогену вищий, ніж у інших, зазвичай мають більшу вагу в нижній половині тіла.
Обирайте здорове харчування замість короткострокової дієти
Зменшення жиру на животі – це не стільки короткострокова дієта, скільки новий підхід до харчування. Для його зменшення потрібен комбінований підхід: низькокалорійна дієта з високим вмістом клітковини і низьким вмістом (рафінованих) вуглеводів і цукру, а також кардіотренування і силові тренування. Якщо ви готові докласти зусиль, ви зможете подолати генетику і позбутися зайвої ваги.
Хороша новина: у більшості людей, коли вони втрачають вагу, вона, як правило, йде з середини тіла. Крім того, зазвичай жир на животі йде швидше, ніж в інших областях, тому що живіт – це зона тимчасового утримання жиру. Тому, якщо ви хочете скинути кілограми з живота, спробуйте змінити спосіб життя. Більше фізичних вправ, додавання силових тренувань, а також здорове харчування, багате цільним зерном, фруктами та овочами, можуть допомогти вам скинути вагу. Але це також зміни, які принесуть користь вашому здоров’ю в цілому.
