27 Листопада, 2022 10 хвл
Чи можна їсти все і худнути: харчування на дефіциті калорій
Це може бути досить заманливо - їсти все, що захочеться, аби залишатися в стані дефіциту калорій, і саме ця ідея вже багато років викликає суперечки у фітнес-спільнотах. Питання про те, чи можна їсти все, що хочеться, сидячи на урізуючій дієті, викликає палкі суперечки. Прихильники одного боку стверджують, що для підтримання здорового харчування важливо їсти тільки здорову і насичену поживними речовинами їжу, а прихильники іншого боку наполягають на тому, що при дотриманні певних критеріїв можна їсти все, що хочеться. З погляду здорового глузду, якщо ви споживаєте достатню кількість білка й отримуєте правильне харчування, то не повинно бути жодних проблем із вживанням невеликої кількості нездорової їжі в межах калорійності.
Зміст
Що таке дефіцит калорій?
Дефіцит калорій – це стан обміну речовин, за якого людина не споживає достатньо їжі для підтримки поточних функцій організму, що змушує її органи використовувати резервні запаси енергії (зазвичай жирову тканину) для продовження роботи.
З погляду дієти, це може виглядати так: людина їсть менше продуктів, які вона зазвичай вживає, або зовсім інші продукти, спеціально підібрані з урахуванням їхньої меншої калорійності на порцію – обидва ці способи є добре відомими методами забезпечення дефіциту калорій.
IIFYM (If It Fits Your Macros – гнучка дієта) – це теорія дієти, яка висуває ідею про те, що в раціоні допустимі будь-які продукти, якщо вони відповідають вимогам до макронутрієнтів (і калорій), які диктує організм, цілі та спосіб життя людини. Це означає, що якщо вміст вуглеводів, жирів і білків у певному продукті перебуває в межах добової норми, то його можна їсти – незалежно від того, що це за продукт. Подібні правила створюють зручнішу та стійкішу дієту для більшості людей, які, можливо, не мають часу на те, щоб заздалегідь складати раціон на цілий тиждень, або ж не хочуть їсти їжу, що може видатися їм неприємною чи нудною.
Хоча в теорії це цілком нормально, теорія гнучкої дієти починає стикатися з проблемами, коли людина бере до уваги своє здоров’я і якість макронутрієнтів, які вона споживає.
Недоліки
Прихильники гнучкої дієти можуть випадково споживати занадто мало певного вітаміну або мінералу, що може негативно позначитися на їхньому здоров’ї – поряд з тим, що існує безліч різних типів вуглеводів, білків і жирів, багато з яких також шкідливі для здоров’я. Такі фактори, як неповне споживання амінокислот, недостатнє споживання вітаміну В і навіть скороминуще споживання жирів, можуть мати місце, коли ви їсте все, що хочете, в рамках правил такої дієти.
Хоча для середньостатистичної здорової дорослої людини це не є дуже важливою проблемою, спортсмени або ті, хто хоче максимально збільшити можливості свого організму, зрозуміють, що цей план харчування не такий ефективний, як структурована і цілеспрямована дієта. Зрештою, це радше питання зручності та вподобань, ніж здоров’я та ефективності. Наша порада – вибрати ту методику харчування, яка буде найбільш прийнятною для вас у довгостроковій перспективі.
Плюси і мінуси харчування в умовах дефіциту калорій
Частково причина, через яку дебати на цю тему тривають так довго, полягає в тому, що обидві сторони однаковою мірою наводять обґрунтовані доводи, і всі ці доводи демонструють той факт, що харчування в умовах дефіциту калорій залежить від обставин кожної конкретної людини.
Плюси
Основною перевагою харчування на власний розсуд за умови дефіциту калорій є неперевершена зручність – без необхідності готувати кожний прийом їжі або готувати їжу заздалегідь, дієтологи-практики можуть заощадити час і гроші, купуючи вже готову їжу в будь-якому місці.
Крім того, можливість їсти все, що захочеться, звільняє можливість брати участь у світських прийомах їжі, де в іншому разі можуть бути присутніми продукти, що не вписуються в більш суворий режим харчування.
Крім цього, деякі люди можуть виявити, що такий спосіб харчування дає їм змогу дотримуватися дієти протягом тривалішого періоду часу, що збільшує їхні шанси на досягнення поставлених цілей зі зниження ваги.
Мінуси
З іншого боку цих переваг, нечітко спланована або зовсім незапланована дієта може призвести до неправильного харчування та недостатнього споживання певних макронутрієнтів, зокрема, білка, що є основною проблемою для тих, хто займається фізичними вправами.
Крім неправильного харчування і недостатнього споживання макроелементів, в умовах дефіциту калорій їсти все, що хочеться, також складніше контролювати протягом тривалого періоду часу, що може легко уповільнити або зупинити втрату ваги, якщо за цим не стежити, ретельно підраховуючи кожну спожиту калорію. Нарешті, є й той факт, що подібна дієта не формує здорових звичок, а в довгостроковій перспективі може навіть призвести до розвитку поганих.
Зручність проти здоров'я
В умовах дефіциту калорій ви дійсно можете їсти все, що захочете – за винятком деяких захворювань, малоймовірно, що короткострокова дієта з низькоякісних упакованих продуктів харчування матиме постійний негативний вплив на ваше здоров’я.
Проте, це абсолютно небажаний спосіб дій, оскільки він не тільки призведе до втрати м’язової маси і досить неприємних відчуттів, а й сформує погані дієтичні звички, які можуть призвести до повернення ваги після завершення дієти.
Це зводиться до вибору між зручністю та здоров’ям, де ви маєте порівнювати зручність їсти все, що захочете, з потенційними наслідками для здоров’я. Один-два картопляних чіпси в багатій поживними речовинами дієті, призначеній для втрати жиру, не зашкодять вашому прогресу або здоров’ю. Отже, чи можна їсти все, що хочеться, в умовах дефіциту калорій? Відповідь – так, але якомога менше й усвідомлено.
Важливість досягнення макроцілі за білком
Один момент, про який ми забули згадати, – це важливість білка в раціоні. Хоча загальновідомо, що споживання білка необхідне для правильного розвитку мускулатури, також важливо підтримувати достатню кількість білка в раціоні в процесі зниження ваги.
Це пов’язано з тим, що людський організм буде використовувати м’язову тканину для отримання енергії, якщо у нього не буде достатніх підстав для збереження м’язової маси. У довгостроковій перспективі це може призвести до того, що у людини, яка худне, сформується тип тіла, відомий як “худий жир”, або низький об’єм м’язової маси за середнього або вищого за середній відсотка жиру в організмі. Щоб уникнути цього, люди, які дотримуються дієти з обмеженням калорій, повинні виконувати фізичні вправи з опором і споживати достатню кількість білка на день для підтримки м’язової маси.
Хоча це явно складніше для тих, хто їсть все, що захоче, структурування раціону таким чином, щоб до нього входила достатня кількість білка, – це стратегія, якою клянуться багато тих, хто практикує гнучку дієту, оскільки вона дає їм змогу їсти все, що завгодно, і при цьому зберігати м’язову масу.
На закінчення можна сказати, що в умовах дефіциту калорій ви справді можете їсти все, що хочете, якщо ви контролюєте такі важливі чинники, як білок і фактичне загальне споживання калорій. Однак якщо ви з тих, хто хоче слідкувати за своїм здоров’ям або взагалі нічого не залишати на волю випадку, то сувора та заздалегідь спланована дієта – найкращий вихід.
Звісно, як і гнучка чи інші менш обмежувальні дієти, заздалегідь спланована та структурована дієта також має свій власний список переваг та недоліків – знову ж таки, все залежить від індивідуальних обставин.
