Топ-7 продуктів із високим вмістом магнію

Нижче наведено рекомендовані дієтичні норми магнію, запропоновані NIH: 

Магній необхідний для більш ніж 300 біохімічних реакцій в організмі. Він допомагає підтримувати нормальну роботу нервів і м’язів, підтримує здоров’я імунної системи, підтримує серцебиття і допомагає кісткам залишатися міцними. Він також допомагає регулювати рівень глюкози в крові. Він допомагає у виробництві енергії та білка.

Ведуться дослідження ролі магнію в профілактиці та лікуванні таких захворювань, як високий кров’яний тиск, хвороби серця і діабет. Однак наразі не рекомендується приймати магнієві добавки. Дієти з високим вмістом білка, кальцію або вітаміну D підвищують потребу в магнії.

Побічні ефекти при високому споживанні магнію зустрічаються нечасто. Організм зазвичай виводить зайву кількість магнію. Надлишок магнію найчастіше виникає, коли людина:

Хоча ви можете не отримувати достатню кількість магнію зі свого раціону харчування, рідко буває, що магнію дійсно не вистачає. Симптоми такого дефіциту включають у себе:

Дефіцит магнію може виникнути у людей, які зловживають алкоголем, або у тих, хто засвоює менше магнію, зокрема:

Пшеничні висівки

Крім того, що пшеничні висівки є чудовим джерелом харчових волокон, вони також багаті на мінерали, включно з магнієм, а також марганцем, селеном і фосфором. Крім того, вони містять мало калорій і жиру, а також достатню кількість білка на порцію.

У 28 грамах пшеничних висівок міститься близько 171 міліграма магнію. Це майже половина добової норми магнію в одному продукті харчування, що містить всього 60 калорій.

Пшеничні висівки підтримують здоров’я кишечника, діючи як пребіотик. Пребіотики проходять через шлунково-кишковий тракт і залишаються неперетравленими, оскільки людський організм не в змозі їх розщепити.

Приготований шпинат

Сирий шпинат багатий багатьма важливими поживними речовинами, але якщо його приготувати, він стає дуже багатим на магній. Скільки? Спробуйте знайти 157 міліграмів магнію в одній чашці вареного шпинату.

Чорна квасоля

Вважаючи одночасно вуглеводом і білком, чорна квасоля також містить багато клітковини і є хорошим джерелом амінокислот (які утворюють білки). В одній чашці (близько 172 грамів) вареної чорної квасолі міститься приблизно 120 міліграмів магнію (30 відсотків від норми). В одній порції чорної квасолі міститься понад 20% добової норми фолату, марганцю, тіаміну, фосфору і заліза.

Кеш’ю

Кеш’ю – це насіння, а не горіхи, і походять вони з тропічного дерева. Близько 28 грамів сирих кеш’ю містять 81,8 міліграма магнію. Кеш’ю також багаті на мінерали мідь і цинк, а також на рослинний білок, харчові волокна й антиоксиданти у вигляді фітостеролів і фенольних сполук.

Насіння льону

Насіння льону вживають у їжу вже щонайменше 6 000 років, що робить його одним із перших у світі культивованих суперпродуктів. У двох столових ложках цільного/меленого лляного насіння (це приблизно одна порція) міститься близько 80 міліграмів магнію.

Загалом, лляне насіння поживне, оскільки багате на мінерали, клітковину, а також на протизапальні жирні кислоти омега-3 (хоча й не на ті, що містяться в рибі). Крім того, в ньому містяться антиоксиданти – лігнани, які сприяють гормональному балансу, а також низка інших корисних властивостей лляного насіння.

Мигдаль

Мигдаль цінується в усьому світі, де його використовують безліччю способів: їдять сирим як здорову закуску, використовують як основний інгредієнт для мигдалевої олії та мигдалевого борошна, змішують з мигдалевим молоком, роблять з нього різні лосьйони для тіла, олії та ароматизатори.

Це також продукт із високим вмістом магнію. 28 грамів мигдалю містять близько 57 міліграмів магнію. У світі медицини харчування мигдалю найбільш високо оцінюється завдяки наявності мононенасичених жирних кислот, харчових волокон та антиоксидантів.

Мигдаль є чудовим джерелом вітаміну Е та інших антиоксидантів, які живлять шкіру та зменшують ознаки старіння. Мигдаль містить високу концентрацію антиоксидантів катехіну, епікатехіну та флавонолу. Ці сполуки борються з раком і пошкодженнями шкіри, усуваючи окислювальний стрес, спричинений неправильним харчуванням, забрудненням довкілля і впливом ультрафіолетових променів.

Темний шоколад

Йдеться не про будь-який вид шоколаду, а саме про темний шоколад, що містить від 70 до 85 відсотків сухих речовин какао. Загалом 28 грамів шоколаду містить 63,8 міліграма магнію. Темний шоколад також містить три інших мінерали: 0,5 міліграма марганцю, 0,5 міліграма міді та 3,3 міліграма заліза.

Хоча шоколад може стати чудовим доповненням до здорового харчування, важливо пам’ятати, що кожна порція містить велику кількість калорій, що містяться в темному шоколаді. Щоб не переборщити, краще з’їсти невеликий шматочок після ситного обіду або включити його в рецепт.

Магній – найважливіший харчовий мінерал і другий за поширеністю внутрішньоклітинний катіон в організмі. Він необхідний для виробництва енергії, вуглеводного обміну, синтезу ДНК і білків. Спробуйте додати до свого раціону продукти з вмістом магнію та оздоровите свій організм.