Топ-7 продуктов с высоким содержанием магния

Ниже приведены рекомендуемые диетические нормы магния, предложенные NIH: 

Магний необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме. Он помогает поддерживать нормальную работу нервов и мышц, поддерживает здоровье иммунной системы, поддерживает сердцебиение и помогает костям оставаться крепкими. Он также помогает регулировать уровень глюкозы в крови. Он помогает в производстве энергии и белка.

Ведутся исследования роли магния в профилактике и лечении таких заболеваний, как высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет. Однако в настоящее время не рекомендуется принимать магниевые добавки. Диеты с высоким содержанием белка, кальция или витамина D повышают потребность в магнии.

Побочные эффекты при высоком потреблении магния встречаются нечасто. Организм обычно выводит лишнее количество магния. Избыток магния чаще всего возникает, когда человек:

Хотя вы можете не получать достаточное количество магния из своего рациона питания, редко бывает, что магния действительно не хватает. Симптомы такого дефицита включают в себя:

Недостаток магния может возникнуть у людей, злоупотребляющих алкоголем, или у тех, кто усваивает меньше магния, в том числе:

Пшеничные отруби

Помимо того, что пшеничные отруби являются отличным источником пищевых волокон, они также богаты минералами, включая магний, а также марганец, селен и фосфор. Кроме того, они содержат мало калорий и жира, а также достаточное количество белка на порцию.

В 28 граммах пшеничных отрубей содержится около 171 миллиграмма магния. Это почти половина суточной нормы магния в одном продукте питания, содержащем всего 60 калорий.

Пшеничные отруби поддерживают здоровье кишечника, действуя как пребиотик. Пребиотики проходят через желудочно-кишечный тракт и остаются непереваренными, поскольку человеческий организм не в состоянии их расщепить.

Приготовленный шпинат

Сырой шпинат богат многими важными питательными веществами, но если его приготовить, он становится очень богатым магнием. Сколько? Попробуйте найти 157 миллиграммов магния в одной чашке вареного шпината.

Черная фасоль

Считаясь одновременно углеводом и белком, черная фасоль также содержит много клетчатки и является хорошим источником аминокислот (которые образуют белки). В одной чашке (около 172 граммов) вареной черной фасоли содержится примерно 120 миллиграммов магния (30 процентов от нормы). В одной порции черной фасоли содержится более 20% суточной нормы фолата, марганца, тиамина, фосфора и железа.

Кешью

Кешью – это семена, а не орехи, и происходят они из тропического дерева. Около 28 граммов сырых кешью содержат 81,8 миллиграмма магния. Кешью также богаты минералами медью и цинком, а также растительным белком, пищевыми волокнами и антиоксидантами в виде фитостеролов и фенольных соединений.

Семена льна

Семена льна употребляются в пищу уже не менее 6 000 лет, что делает их одним из первых в мире культивируемых суперпродуктов. В двух столовых ложках цельного/молотого льняного семени (это примерно одна порция) содержится около 80 миллиграммов магния.

В целом, льняные семена питательны, поскольку богаты минералами, клетчаткой, а также противовоспалительными жирными кислотами омега-3 (хотя и не теми, что содержатся в рыбе). Кроме того, в них содержатся антиоксиданты – лигнаны, которые способствуют гормональному балансу, а также ряд других полезных свойств льняного семени.

Миндаль

Миндаль ценится во всем мире, где его используют множеством способов: едят сырым в качестве здоровой закуски, используют в качестве основного ингредиента для миндального масла и миндальной муки, смешивают с миндальным молоком, делают из него различные лосьоны для тела, масла и ароматизаторы.

Это также продукт с высоким содержанием магния. 28 граммов миндаля содержат около 57 миллиграммов магния. В мире медицины питание миндаля наиболее высоко оценивается благодаря наличию мононенасыщенных жирных кислот, пищевых волокон и антиоксидантов.

Миндаль является отличным источником витамина Е и других антиоксидантов, которые питают кожу и уменьшают признаки старения. Миндаль содержит высокую концентрацию антиоксидантов катехина, эпикатехина и флавонола. Эти соединения борются с раком и повреждениями кожи, устраняя окислительный стресс, вызванный неправильным питанием, загрязнением окружающей среды и воздействием ультрафиолетовых лучей.

Темный шоколад

Речь идет не о любом виде шоколада, а именно о темном шоколаде, содержащем от 70 до 85 процентов сухих веществ какао. Всего 28 граммов шоколада содержит 63,8 миллиграмма магния. Темный шоколад также содержит три других минерала: 0,5 миллиграмма марганца, 0,5 миллиграмма меди и 3,3 миллиграмма железа.

Хотя шоколад может стать отличным дополнением к здоровому питанию, важно помнить, что каждая порция содержит большое количество калорий, содержащихся в темном шоколаде. Чтобы не переборщить, лучше съесть небольшой кусочек после плотного обеда или включить его в рецепт.

Магний – важнейший пищевой минерал и второй по распространенности внутриклеточный катион в организме. Он необходим для производства энергии, углеводного обмена, синтеза ДНК и белков. Попробуйте добавить в свой рацион продукты с содержанием магния и оздоровите свой организм.