Мандарини: користь і шкода для організму

Здоров’я кісток

Кальцій і фосфор у поєднанні утворюють гідроксиапатит, з якого будуються кістки і зуби. Стара і пошкоджена кістка постійно замінюється новою, міцною кісткою протягом усього життя. Важливо включати обидва мінерали у свій звичайний щоденний раціон харчування, щоб забезпечити достатню їхню кількість для профілактики остеопорозу. Магній – ще один мінерал, який відіграє важливу роль у підтримці здоров’я кісток, регулюючи утворення гідроксиапатиту й активуючи ферменти, що формують нову кістку. Низький рівень будь-якого з цих мінералів підвищує ризик розвитку остеопорозу. Дефіцит фосфору і магнію трапляється рідко, але дієтичне споживання кальцію нижче за рекомендований рівень для багатьох людей різного віку. Одна чашка сегментів мандарина забезпечує 3 відсотки рекомендованої денної норми всіх трьох мінералів.

Антиоксиданти

Вітамін С є потужним антиоксидантом, який нейтралізує вільні радикали, включно з тими, які утворюються під впливом сонячного світла. Мандарини також містять каротиноїди бета-каротин, лютеїн і зеаксантин. Бета-каротин функціонує як антиоксидант, але він також може бути перетворений на ретинол, який є формою вітаміну А, використовуваного клітинами очей для зору і підтримки імунної системи. Лютеїн і зеаксантин – це антиоксиданти, які захищають сітківку від пошкоджень і можуть запобігти віковій макулярній дегенерації.

Зниження кров’яного тиску

Клітковина, що міститься в мандаринах, також може допомогти впоратися з високим кров’яним тиском. Цей стан може бути спричинений вживанням жирної їжі, надмірним вживанням алкоголю або курінням. Якщо його не регулювати, це може призвести до розвитку серцево-судинних захворювань. Вживання фруктів, багатих на клітковину, допоможе знизити рівень артеріального тиску і вести більш здоровий спосіб життя.

Низька калорійність

Мандарин середнього розміру містить приблизно 45 калорій. Ця низькокалорійна порція фруктів чудово впишеться у вашу дієту, особливо якщо ви дотримуєтеся плану зі зниження ваги. Оскільки мандарини зазвичай мають солодкий смак, замініть свій післяобідній перекус одним. Ви приборкаєте свою тягу до солодкого, не відчуваючи почуття провини за те, що переборщили з калоріями.

Імунітет

Високий вміст вітаміну С в мандаринах може допомогти знизити ризик захворювання. Вітамін С виконує дві важливі функції для імунітету. Він допомагає зміцнити імунну систему, щоб організм міг боротися з чужорідними бактеріями. Вітамін С також діє як антиоксидант, нейтралізуючи вільні радикали, які живляться клітинами. Вільні радикали пошкоджують стінки клітин, що призводить до хронічних захворювань, таких як рак і хвороби серця. Для підтримки здоров’я організму споживайте рекомендовану кількість вітаміну С на день. 

Здоров’я очей

Додавання мандаринів до свого раціону може допомогти зберегти здоров’я очей. Мандарини містять вітамін А, поживну речовину, яка захищає сітківку ока і покращує нічний зір. Жінкам необхідно 700 мікрограмів вітаміну А на день, а чоловікам – 900 мікрограмів. З’ївши середній мандариновий апельсин як полуденок, ви отримаєте близько 30 мікрограмів вітаміну А.

Поліпшення ситості

Мандарини можуть поліпшити відчуття ситості та підтримувати ситість протягом тривалого періоду часу. Цей фрукт багатий на клітковину, особливо розчинну. Коли розчинна клітковина потрапляє в тонкий кишківник, вона притягує рідину й утворює осад, що повільно рухається. Травлення сповільнюється, і ваша система зашлаковується. Їжа змушена надовго затримуватися в шлунку, змушуючи вас почуватися ситим. Для здорового харчування необхідно 14 грамів харчових волокон на кожні 1000 споживаних калорій. Якщо дотримуватися середньої дієти в 2 000 калорій, то в раціоні має бути близько 28 грамів клітковини. Один мандарин середнього розміру містить майже 2 грами клітковини. Оскільки мандарини підвищують відчуття ситості і не дають вам наїстися, ви можете рідше балувати себе перекусами після обіду або переїдати під час їжі.

Нормальний серцевий ритм

Мандарини містять невелику кількість калію. Цей мінерал є електролітом, що підтримує баланс рідини в організмі. Калій розчиняється в розчині і відіграє важливу роль у проведенні електрики по організму, завдяки чому серце б’ється в постійному ритмі. За даними Інституту Лайнуса Полінга https://lpi.oregonstate.edu/, вам необхідно 4 700 міліграмів калію на день. В одному мандарині середнього розміру міститься близько 150 міліграмів калію.

Хоча список побічних ефектів мандаринів на здоров’я не такий великий, як їхня користь, їх важливо знати, оскільки вони можуть зіграти ключову роль у складанні вашого графіка харчування. Оскільки мандарини є хорошим джерелом вітаміну С, а також містять багато харчових волокон, необхідно стежити за їхнім споживанням, оскільки обидві ці поживні речовини можуть мати несприятливі наслідки.

Надлишок вітаміну С

Крім корисних властивостей вітаміну С, які полягають у його здатності сприяти зниженню ваги і зміцненню імунної системи, надлишок вітаміну С може мати не менш негативний вплив на ваше здоров’я. Надмірне споживання вітаміну С, через його кислотну природу, може призвести до кислотного рефлюксу, спричиняючи подразнювальне відчуття в травному каналі.

Збільшення ваги

У цьому немає нічого дивного, адже мандарини, багаті на вітамін С, рівною мірою містять харчові волокна. Якщо і є якась властивість волокон, яка робить їх особливими, то це складність їх перетравлення. Волокна відповідають за те, щоб ви залишалися ситими протягом тривалого часу і не переїдали. Однак рясне споживання клітковини може ще більше ускладнити ситуацію, і замість того, щоб худнути, ви в підсумку наберете кілька кілограмів, навіть незважаючи на те, що мандарини низькокалорійні. 

Вітаміни в мандаринах приносять величезну користь організму, але водночас за всіх чудових властивостей плода, у нього є і протипоказання. Варто з обережністю додати цей фрукт у свій раціон і не забувати про можливість алергічних реакцій при безконтрольному поїданні мандарин у великих кількостях.