Сочевиця: користь і шкода для організму

Сочевиця – це їстівне насіння родини бобових. Як квасоля і горох, воно росте в стручках. Найпоширенішими видами є:

Знижує ризик деяких хронічних захворювань

Регулярне вживання сочевиці знижує ризик розвитку хронічних захворювань, таких як діабет, ожиріння, рак і хвороби серця. Це відбувається завдяки багатому вмісту захисних рослинних сполук, званих фенолами – сочевиця посідає одне з перших місць серед бобових за вмістом фенолів. Тому не дивно, що сочевиця має антиоксидантну, антибактеріальну, антивірусну та протизапальну дію, а також є кардіопротектором.

Підтримка травної системи

Сочевиця особливо багата на пребіотичну клітковину, яка сприяє роботі травної системи і “підживлює” корисні кишкові бактерії, такі важливі для нашого здоров’я. Дієта, багата на клітковину, пов’язана з низкою переваг для здоров’я, включно зі зниженням ризику розвитку колоректального раку.

Корисна для серця

Сочевиця багата на клітковину, фолат і калій, що робить її чудовим вибором для серця і для контролю кров’яного тиску та холестерину. Вона також є джерелом заліза і вітаміну B1, які допомагають підтримувати стабільне серцебиття.

Допомагає контролювати рівень цукру в крові

Бобові, і сочевиця не виняток, мають низький глікемічний індекс (ГІ), який уповільнює швидкість вивільнення енергії в кров. Це допомагає поліпшити управління рівнем цукру в крові. Високий вміст клітковини також робить їх дуже ситними, що допомагає контролювати апетит.

Джерело рослинного білка

Сочевиця є багатим джерелом білка, що робить її чудовою альтернативою м’ясу або рибі. До третини калорій у сочевиці припадає на білок, тому сочевиця посідає третє місце за вмістом білка за вагою серед усіх бобових і горіхів. Як і інші бобові, сочевиця містить мало незамінних амінокислот, а саме метіоніну та цистеїну. Цю проблему легко вирішити, поєднуючи сочевицю із зерновими культурами, такими як рис або пшениця.

Чому деякі вважають, що сочевиця шкідлива для вас? Трипсин – це фермент, що бере участь у травленні, а фітат знижує біодоступність мінералів.

Ще один фактор, на який слід зважати під час вживання сочевиці, – вміст у ній лектинів, які також можуть порушувати травлення і спричиняти проблеми в деяких людей. У помірних кількостях вони не мають бути проблемою, але якщо в людини вже порушене травлення, великі порції сочевиці можуть спричинити дискомфорт у травній системі.

Як уже згадувалося вище, бобові та зернобобові найкраще використовувати в замоченому або пророщеному вигляді. Крім того, що вони містять більше поживних речовин, які засвоюються, у такому вигляді вони легше перетравлюються і, найімовірніше, спричиняють менше газів.

Сочевиця проста в приготуванні. Суху сочевицю не потрібно замочувати на ніч у воді, на відміну від багатьох інших бобових. Просто промийте її, щоб видалити бруд і сміття. Викиньте сочевицю, яка виглядає підгнилою або пошкодженою.

Червона сочевиця готується швидко, зазвичай за 5 хвилин. Інші види сочевиці можуть готуватися щонайменше 20 хвилин або більше, тому підготуйтеся заздалегідь. Покладіть їх у каструлю, покриту приблизно шаром води, і доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь і варіть, не закриваючи кришкою. Часто перевіряйте і за потреби додавайте воду.

Сочевиця – це універсальна, багата за консистенцією бобова культура, яка надає будь-якій страві поживності та ситності. Спробуйте замінити нею м’ясо або додайте її в супи та салати. Завдяки високій білковій цінності та безлічі поживних речовин вони гідні стати одним з основних продуктів для підтримки здоров’я.