January 9, 2023 7 мин
Чечевица: польза и вред для организма
Чечевица относится к семейству бобовых. Она похожа на крошечную фасоль, растет в стручках и бывает красного, коричневого, черного и зеленого цвета. Она также содержит большое количество белка и клетчатки. Чечевицу относительно быстро и легко приготовить, а ее низкая стоимость делает ее доступной формой высококачественного белка для многих людей во всем мире.
Оглавление
Пищевая ценность чечевицы
Пищевая ценность чечевицы | |
|---|---|
| Жиры | 0,7 г |
| Железо | 3,5 мг |
| Углеводы | 16,9 г |
| Клетчатка | 5,1 г |
| Белок | 8,8 г |
Виды чечевицы
Чечевица – это съедобные семена семейства бобовых. Как фасоль и горох, они растут в стручках. Наиболее распространенными видами являются:
- Коричневая чечевица: наименее дорогой вид чечевицы, коричневая чечевица остается твердой, что делает ее легкой заменой черной фасоли в гамбургерах и супах.
- Зеленая чечевица: эта чечевица с ореховым вкусом остается упругой при варке. Они особенно хороши в салатах.
- Красная чечевица: самая быстрая в приготовлении, эта мягкая и сладкая чечевица становится мягкой при варке, поэтому ее можно использовать в пюре и индийских далах. (Чечевица также бывает желтого и оранжевого цветов).
- Черная чечевица: самая мелкая разновидность, эта чечевица выглядит почти как икра. На самом деле их называют чечевицей белуги.
Польза чечевицы для здоровья
Снижает риск некоторых хронических заболеваний
Регулярное употребление чечевицы снижает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение, рак и болезни сердца. Это происходит благодаря богатому содержанию защитных растительных соединений, называемых фенолами – чечевица занимает одно из первых мест среди бобовых по содержанию фенолов. Поэтому неудивительно, что чечевица обладает антиоксидантным, антибактериальным, антивирусным и противовоспалительным действием, а также является кардиопротектором.
Поддержка пищеварительной системы
Чечевица особенно богата пребиотической клетчаткой, которая способствует работе пищеварительной системы и “подпитывает” полезные кишечные бактерии, столь важные для нашего здоровья. Диета, богатая клетчаткой, связана с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска развития колоректального рака.
Полезна для сердца
Чечевица богата клетчаткой, фолатом и калием, что делает ее отличным выбором для сердца и для контроля кровяного давления и холестерина. Она также является источником железа и витамина B1, которые помогают поддерживать стабильное сердцебиение.
Помогает контролировать уровень сахара в крови
Бобовые, и чечевица не исключение, имеют низкий гликемический индекс (ГИ), который замедляет скорость высвобождения энергии в кровь. Это помогает улучшить управление уровнем сахара в крови. Высокое содержание клетчатки также делает их очень сытными, что помогает контролировать аппетит.
Источник растительного белка
Чечевица является богатым источником белка, что делает ее отличной альтернативой мясу или рыбе. До трети калорий в чечевице приходится на белок, поэтому чечевица занимает третье место по содержанию белка по весу среди всех бобовых и орехов. Как и другие бобовые, чечевица содержит мало незаменимых аминокислот, а именно метионина и цистеина. Эту проблему легко решить, сочетая чечевицу с зерновыми культурами, такими как рис или пшеница.
Побочные эффекты чечевицы
Почему некоторые считают, что чечевица вредна для вас? Трипсин – это фермент, участвующий в пищеварении, а фитат снижает биодоступность минералов.
Еще один фактор, который следует учитывать при употреблении чечевицы, – содержание в ней лектинов, которые также могут нарушать пищеварение и вызывать проблемы у некоторых людей. В умеренных количествах они не должны быть проблемой, но если у человека уже нарушено пищеварение, большие порции чечевицы могут вызвать дискомфорт в пищеварительной системе.
Как уже упоминалось выше, бобовые и зернобобовые лучше всего использовать в замоченном или пророщенном виде. Помимо того, что они содержат больше усваиваемых питательных веществ, в таком виде они легче перевариваются и, скорее всего, вызывают меньше газов.
Правильное приготовление чечевицы
Чечевица проста в приготовлении. Сухую чечевицу не нужно замачивать на ночь в воде, в отличие от многих других бобовых. Просто промойте ее, чтобы удалить грязь и мусор. Выбросьте чечевицу, которая выглядит подгнившей или поврежденной.
Красная чечевица готовится быстро, обычно за 5 минут. Другие виды чечевицы могут готовиться не менее 20 минут или больше, поэтому подготовьтесь заранее. Положите их в кастрюлю, покрытую примерно слоем воды, и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите, не закрывая крышкой. Часто проверяйте и при необходимости добавляйте воду.
Чечевица – это универсальная, богатая по консистенции бобовая культура, которая придает любому блюду питательность и сытность. Попробуйте заменить ею мясо или добавьте ее в супы и салаты. Благодаря высокой белковой ценности и множеству питательных веществ они достойны стать одним из основных продуктов для поддержания здоровья.
