Найкраще харчування для пауерліфтингу: топ-продуктів для розвитку сили

Насправді, важливість вуглеводів і жирів не можна недооцінювати. Наприклад, вуглеводи забезпечують організм глюкозою, яка потім перетворюється на енергію для підтримання функцій організму та фізичної активності.

З огляду на все це, ми склали добірку продуктів, які покривають усі потреби, приділяючи особливу увагу повноцінним білкам, складним вуглеводам і ненасиченим жирам. Ми також відповіли на деякі з найбільш поширених запитань, пов’язаних з дієтою в пауерліфтингу, наприклад, які продукти слід вживати до і після тренування, щоб допомогти вам досягти видатних результатів.

Найкращі продукти для пауерліфтингу

1. Вівсянка
2. Яйця
3. Лосось
4. Авокадо

Ми почнемо з продукту, з якого ви, найімовірніше, починаєте свій день – вівсянки. Вівсянка часто є основним сніданком у багатьох планах харчування пауерліфтингу, оскільки вона містить багато калорій і, що дуже важливо, складних вуглеводів.

Складні вуглеводи відіграють важливу роль у забезпеченні організму енергією протягом тривалого періоду часу, оскільки вони повільно засвоюються, але після розщеплення в глікоген можуть бути використані для виробництва паливної молекули, відомої як АТФ, яка забезпечує енергію.

Ще однією перевагою початку дня з вівсянки є те, що вона містить 379 калорій і 13 г білка на 100 г порції. Калорії життєво необхідні для пауерліфтингу, щоб допомогти вам збільшити свої розміри і, своєю чергою, бути краще підготовленим до рекордних підйомів.

Яйця є одним із найпоживніших продуктів для пауерліфтингу і часто використовуються разом із вівсянкою у складі сніданку, насиченого білком.

Поряд із 13 г білка на 100 г порції, яйця містять вітамін B12, який, за даними Національного інституту серця, легенів і крові, відіграє важливу роль у створенні нових червоних кров’яних тілець. Таким чином, яйця можуть допомогти вашому організму доставляти більше кисню до м’язів під час тренування завдяки збільшенню кількості червоних кров’яних тілець.

Яйця також містять кальцій, який, за даними Гарвардської школи громадської охорони здоров’я, пов’язаний із підвищенням щільності кісткової тканини, а отже, має допомогти вашим кісткам витримати величезне навантаження, якого вони зазнають від м’язів і сухожиль під час важких присідань, жимів лежачи і жимів лежачи.

У 100 г лосося міститься вражаючі 22 г білка. Однак, можливо, найбільша перевага лосося в тому, що він є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот.

Омега-3 жирні кислоти пов’язані з цілою низкою потенційних переваг для здоров’я, і однією з найпоширеніших є їхній вплив на здоров’я серця. Один мета-аналіз підтверджує це, оскільки було виявлено статистично значущий вплив прийому омега-3 на зниження рівня тригліцеридів.

Омега-3 також мають протизапальні властивості, що, своєю чергою, може підвищити чутливість м’язів до протеїну і тренувань на опір. Це підтверджує багато досліджень, результати яких засвідчили значне збільшення росту м’язів після тренування після щоденного приймання омега-3 протягом 16 тижнів.

Завершує наш список авокадо, який зазвичай асоціюється з хорошим джерелом ненасичених жирів. Точніше, авокадо містить мононенасичені жири, які, за даними Heart.org, можуть знизити рівень поганого холестерину в крові і, отже, зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту.

Дієтичні жири також мають ключове значення для пауерліфтингу, оскільки вони є більш калорійними, ніж білки та вуглеводи, тому мають підійти тим, хто прагне збільшити свої розміри перед змаганнями. Дослідження показало, що близько 30% від загальної кількості калорій має припадати на харчові жири в рамках дієти для пауерліфтингу.

Авокадо також багате на поживні речовини, які іноді важко знайти у звичайному раціоні. Ці поживні речовини включають магній, а також вітаміни B6, C, E і фолат. Магній особливо важливий, оскільки він бере участь у більш ніж 600 реакціях в організмі, включно з перетворенням їжі на енергію і перетворенням амінокислот на нові білки.

На це запитання складно відповісти, оскільки кількість білка, яку ви повинні споживати щодня, досі залишається предметом суперечок.

Наприклад, Havard Health Publishing рекомендує близько 0,8-1,3 г білка на день на кілограм ваги тіла. Ми вважаємо, що для пауерліфтингу необхідно дотримуватися верхньої межі цього діапазону, щоб допомогти організму відновлювати та нарощувати м’язи після кожного тренування. Оскільки кількість білка, яку ви повинні споживати, не надто чітко визначена, корисніше буде з’ясувати, скільки білка буде перебором. Згідно з дослідженнями Гояо Ву, можна споживати до 2 г білка на кг ваги тіла, перш ніж почнуться довгострокові проблеми зі здоров’ям, як-от серцево-судинні захворювання та захворювання кровоносних судин.

Тому, хоча споживання білка в рамках дієти для пауерліфтингу життєво необхідне, важливо також не переборщити, щоб не нашкодити своєму організму в довгостроковій перспективі.

Відповідь на це питання залежить від конкретної людини, проте типовий передтренувальний прийом їжі – це те, що забезпечить вас енергією під час тренування, а не залишить без сил. Тому найкращим вибором буде щось із високим вмістом вуглеводів, оскільки ваші м’язи використовуватимуть глюкозу для підживлення організму. Дослідження Тарнопольського та ін. підтверджує це, оскільки вони виявили, що вуглеводне виснаження негативно позначається на результатах тренування.

Головне – вживати правильні вуглеводи. Ми рекомендуємо складні вуглеводи, також відомі як вуглеводи, що повільно вивільняються, оскільки ваш організм має засвоювати глюкозу повільніше, щоб уникнути різкого стрибка інсуліну перед початком тренування.

Що стосується часу прийому їжі, ми рекомендуємо заправлятися приблизно за дві години до тренування, щоб максимізувати енергію під час тренування.

Незважаючи на важливість поповнення запасів глікогену після тренування, ключовим моментом у правильному харчуванні після пауерліфтингу є наявність білка, який сприяє відновленню та регенерації зруйнованих м’язових волокон. Тому рекомендується вживати комбінацію вуглеводів і білка якомога швидше після тренування, щоб поповнити організм поживними речовинами, необхідними для відновлення.

При цьому після пауерліфтингу вам також необхідно поповнити запаси електролітів, щоб залишатися гідратованим, оскільки електроліти підтримують баланс між рідинами всередині і поза клітинами.

Для відновлення електролітів часто використовують спортивні напої, проте ми рекомендуємо також брати до уваги фрукти з високим вмістом калію, як-от банани, і зелені листові овочі, як-от шпинат і капуста.