Лучшее питание для пауэрлифтинга: топ-продуктов для развития силы

На самом деле, важность углеводов и жиров нельзя недооценивать. Например, углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая затем преобразуется в энергию для поддержания функций организма и физической активности.

Учитывая все это, мы составили подборку продуктов, которые покрывают все потребности, уделяя особое внимание полноценным белкам, сложным углеводам и ненасыщенным жирам. Мы также ответили на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, связанных с диетой в пауэрлифтинге, например, какие продукты следует употреблять до и после тренировки, чтобы помочь вам достичь выдающихся результатов.

Лучшие продукты для пауэрлифтинга

1. Овсянка
2. Яйца
3. Лосось
4. Авокадо

Мы начнем с продукта, с которого вы, скорее всего, начинаете свой день – овсянки. Овсянка часто является основным завтраком во многих планах питания пауэрлифтинга, так как она содержит много калорий и, что очень важно, сложных углеводов.

Сложные углеводы играют важную роль в обеспечении организма энергией в течение длительного периода времени, поскольку они медленно усваиваются, но после расщепления в гликоген могут быть использованы для производства топливной молекулы, известной как АТФ, которая обеспечивает энергию.

Еще одним преимуществом начала дня с овсянки является то, что она содержит 379 калорий и 13 г белка на 100 г порции. Калории жизненно необходимы для пауэрлифтинга, чтобы помочь вам увеличить свои размеры и, в свою очередь, быть лучше подготовленным к рекордным подъемам.

Яйца являются одним из самых питательных продуктов для пауэрлифтинга и часто используются вместе с овсянкой в составе завтрака, насыщенного белком.

Наряду с 13 г белка на 100 г порции, яйца содержат витамин B12, который, по данным Национального института сердца, легких и крови, играет важную роль в создании новых красных кровяных телец. Таким образом, яйца могут помочь вашему организму доставлять больше кислорода к мышцам во время тренировки благодаря увеличению количества красных кровяных телец.

Яйца также содержат кальций, который, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, связан с повышением плотности костной ткани и, следовательно, должен помочь вашим костям выдержать огромную нагрузку, которую они испытывают от мышц и сухожилий во время тяжелых приседаний, жимов лежа и жимов лежа.

В 100 г лосося содержится впечатляющие 22 г белка. Однако, возможно, самое большое преимущество лосося в том, что он является отличным источником омега-3 жирных кислот.

Омега-3 жирные кислоты связаны с целым рядом потенциальных преимуществ для здоровья, и одним из наиболее распространенных является их влияние на здоровье сердца. Один мета-анализ подтверждает это, поскольку обнаружилось статистически значимое влияние приема омега-3 на снижение уровня триглицеридов.

Омега-3 также обладают противовоспалительными свойствами, что, в свою очередь, может повысить чувствительность мышц к протеину и тренировкам на сопротивление. Это подтверждает многие исследования, результаты которых показали значительное увеличение роста мышц после тренировки после ежедневного приема омега-3 в течение 16 недель.

Завершает наш список авокадо, который обычно ассоциируется с хорошим источником ненасыщенных жиров. Точнее, авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые, по данным Heart.org, могут снизить уровень плохого холестерина в крови и, следовательно, уменьшить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Диетические жиры также имеют ключевое значение для пауэрлифтинга, поскольку они более калорийны, чем белки и углеводы, поэтому должны подойти тем, кто стремится увеличить свои размеры перед соревнованиями. Исследование показало, что около 30% от общего количества калорий должно приходиться на пищевые жиры в рамках диеты для пауэрлифтинга.

Авокадо также богато питательными веществами, которые иногда трудно найти в обычном рационе. Эти питательные вещества включают магний, а также витамины B6, C, E и фолат. Магний особенно важен, поскольку он участвует в более чем 600 реакциях в организме, включая преобразование пищи в энергию и превращение аминокислот в новые белки.

На этот вопрос сложно ответить, поскольку количество белка, которое вы должны потреблять ежедневно, до сих пор остается предметом споров.

Например, Havard Health Publishing рекомендует около 0,8-1,3 г белка в день на килограмм веса тела. Мы считаем, что для пауэрлифтинга необходимо придерживаться верхней границы этого диапазона, чтобы помочь организму восстанавливать и наращивать мышцы после каждой тренировки. Поскольку количество белка, которое вы должны потреблять, не слишком четко определено, полезнее будет выяснить, сколько белка будет перебором. Согласно исследованиям Гояо Ву, можно потреблять до 2 г белка на кг веса тела, прежде чем начнутся долгосрочные проблемы со здоровьем, такие как сердечно-сосудистые заболевания и заболевания кровеносных сосудов.

Поэтому, хотя потребление белка в рамках диеты для пауэрлифтинга жизненно необходимо, важно также не переборщить, чтобы не навредить своему организму в долгосрочной перспективе.

Ответ на этот вопрос зависит от конкретного человека, однако типичный предтренировочный прием пищи – это то, что обеспечит вас энергией во время тренировки, а не оставит без сил. Поэтому лучшим выбором будет что-то с высоким содержанием углеводов, так как ваши мышцы будут использовать глюкозу для подпитки организма. Исследование Тарнопольского и др. подтверждает это, так как они обнаружили, что углеводное истощение отрицательно сказывается на результатах тренировки.

Главное – употреблять правильные углеводы. Мы рекомендуем сложные углеводы, также известные как медленно высвобождающиеся углеводы, так как ваш организм должен усваивать глюкозу медленнее, чтобы избежать резкого скачка инсулина перед началом тренировки.

Что касается времени приема пищи мы рекомендуем заправляться примерно за два часа до тренировки, чтобы максимизировать энергию во время тренировки.

Несмотря на важность пополнения запасов гликогена после тренировки, ключевым моментом в правильном питании после пауэрлифтинга является наличие белка, который способствует восстановлению и регенерации разрушенных мышечных волокон. Поэтому рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белка как можно скорее после тренировки, чтобы пополнить организм питательными веществами, необходимыми для восстановления.

При этом после пауэрлифтинга вам также необходимо восполнить запасы электролитов, чтобы оставаться гидратированным, поскольку электролиты поддерживают баланс между жидкостями внутри и вне клеток.

Для восстановления электролитов часто используются спортивные напитки, однако мы рекомендуем также принимать во внимание фрукты с высоким содержанием калия, такие как бананы, и зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста.