21 Листопада, 2022 4 хвл
Кардіо та силові тренування: з чого почати?
Існує так багато різних типів вправ, і вони пропонують різні переваги для тіла. Поєднання силових і кардіо вправ може допомогти вам досягти ваших цілей у сфері фізичної форми, а знання того, як вибудувати їх у своєму режимі, допоможе вам отримати максимальну користь. Рішення про те, що робити насамперед, залежить від ваших фітнес-цілей та інших чинників.
Зміст
Збалансований фітнес-план містить силові та кардіо компоненти, а також рухливість і відпочинок. Ви також маєте бути впевнені, що чергуєте інтенсивність тренувань протягом тижня. Наприклад, якщо у вас дуже важкий день кардіотренування, за ним слідує легший день або день відпочинку. Кількість кардіо- та силових тренувань у вашій щотижневій програмі залежить від вашого поточного рівня фізичної підготовки, цілей, унікальних чинників (таких як вік, проблеми зі здоров’ям, травми, ліки тощо). Також пам’ятайте, що коли ви починаєте щось нове у своїй програмі, ви, найімовірніше, відчуватимете біль, тому не навантажуйте себе занадто сильно.
Чому варто почати із силових?
Для м’язів:
Я зазвичай рекомендую кардіо після силових тренувань, якщо пріоритетом є нарощування м’язів. Як правило, жінки не розуміють, що якщо ви хочете мати “підтягнутий” вигляд, вам потрібно набрати м’язову масу. З цієї причини потрібно робити наголос на силові тренування (прогресивні тренування і поетапне програмування для досягнення оптимальних результатів) і додавати кардіо, але не надто багато.
З гормональних міркувань:
Крім того, багато жінок мають справу з гормональним дисбалансом, часто спричиненим багаторічним стресом, недостатнім харчуванням і надмірними фізичними навантаженнями. Тренування можуть бути додатковим стресом для організму, особливо інтенсивне кардіо. Тому варто більше уваги приділяти силовим тренуванням і дотримуватися щоденних прогулянок, поки не відновиться рівень енергії та не зменшиться запалення.
Силові тренування допомагають підготувати організм до кардіо:
Перші силові тренування можуть допомогти організму підготуватися до активніших кардіо рухів, оскільки ви часто опрацьовуєте суглоби в повному діапазоні рухів і розігріваєте м’язи. Може бути корисно імітувати деякі з майбутніх кардіо рухів під час силових тренувань.
Підвищення метаболізму за рахунок збільшення щільності м’язів:
М’язова тканина “голодніша” за жир, що означає, що вона спалює більше калорій у стані спокою. Коли ви зосереджені на нарощуванні м’язової маси, ви, можливо, не побачите більшого спалювання калорій під час тренування, але ви збільшуєте потребу організму в енергії, що підвищує метаболізм.
А якщо почати з кардіо?
Хоча харчування і сон найбільш важливі для досягнення цілей втрати жиру, ви можете використовувати кардіо перед силовими тренуваннями. Під час тренування загальна кількість спалених калорій буде вищою, і у вас буде більше енергії, щоб підстьобнути себе. Якщо ви готуєтеся до перегонів або змагань на витривалість, кардіо може допомогти в досягненні поставлених цілей.
У вас буде більше енергії для того, що ви будете робити першим під час тренування. Якщо у вас є конкретні цілі щодо витривалості, потрібно спочатку зробити розминку, а потім кардіо.
Послідовність - найважливіше
Не варто сильно замислюватися над тим, що робити першим – кардіо чи силові навантаження; це те, що ви можете робити послідовно. Також вибір залежить від особистих уподобань і від того, що вам подобається. Якщо вам подобається ваш режим, ви з більшою ймовірністю будете дотримуватися його протягом тривалого часу, що дасть вам найкращі результати.
