November 21, 2022 4 мин
Кардио и силовые тренировки: с чего начать?
Существует так много различных типов упражнений, и они предлагают различные преимущества для тела. Сочетание силовых и кардио упражнений может помочь вам достичь ваших целей в области физической формы, а знание того, как выстроить их в своем режиме, поможет вам получить максимальную пользу. Решение о том, что делать в первую очередь, зависит от ваших фитнес-целей и других факторов.
Оглавление
Сбалансированный фитнес-план включает в себя силовые и кардио компоненты, а также подвижность и отдых. Вы также должны быть уверены, что чередуете интенсивность тренировок в течение недели. Например, если у вас очень тяжелый день кардиотренировки, за ним следует более легкий день или день отдыха. Количество кардио- и силовых тренировок в вашей еженедельной программе зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, целей, уникальных факторов (таких как возраст, проблемы со здоровьем, травмы, лекарства и т.д.). Также помните, что когда вы начинаете что-то новое в своей программе, вы, скорее всего, будете испытывать боль, поэтому не нагружайте себя слишком сильно.
Почему стоит начать с силовых?
Для мышц:
Я обычно рекомендую кардио после силовых тренировок, если приоритетом является наращивание мышц. Как правило, женщины не понимают, что если вы хотите выглядеть более “подтянуто”, вам нужно набрать мышечную массу. По этой причине нужно делать упор на силовые тренировки (прогрессивные тренировки и поэтапное программирование для достижения оптимальных результатов) и добавлять кардио, но не слишком много.
По гормональным соображениям:
Кроме того, многие женщины имеют дело с гормональным дисбалансом, часто вызванным многолетним стрессом, недостаточным питанием и чрезмерными физическими нагрузками. Тренировки могут быть дополнительным стрессом для организма, особенно интенсивное кардио. Поэтому стоит больше внимания уделять силовым тренировкам и придерживаться ежедневных прогулок, пока не восстановится уровень энергии и не уменьшится воспаление.
Силовые тренировки помогают подготовить организм к кардио:
Первые силовые тренировки могут помочь организму подготовиться к более активным кардио движениям, так как вы часто прорабатываете суставы в полном диапазоне движений и разогреваете мышцы. Может быть полезно имитировать некоторые из предстоящих кардио движений во время силовых тренировок.
Повышение метаболизма за счет увеличения плотности мышц:
Мышечная ткань “голоднее” жира, что означает, что она сжигает больше калорий в состоянии покоя. Когда вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, вы, возможно, не увидите большего сжигания калорий во время тренировки, но вы увеличиваете потребность организма в энергии, что повышает метаболизм.
А если начать с кардио?
Хотя питание и сон наиболее важны для достижения целей потери жира, вы можете использовать кардио перед силовыми тренировками. Во время тренировки общее количество сожженных калорий будет выше, и у вас будет больше энергии, чтобы подстегнуть себя. Если вы готовитесь к гонкам или соревнованиям на выносливость, кардио может помочь в достижении поставленных целей.
У вас будет больше энергии для того, что вы будете делать первым во время тренировки. Если у вас есть конкретные цели по выносливости, нужно сначала сделать разминку, а затем кардио.
Последовательность - самое важное
Не стоит сильно задумываться над тем, что делать первым – кардио или силовые нагрузки; это то, что вы можете делать последовательно. Также выбор зависит от личных предпочтений и от того, что вам нравится. Если вам нравится ваш режим, вы с большей вероятностью будете придерживаться его в течение длительного времени, что даст вам наилучшие результаты.
