14 Грудня, 2022 10 хвл
Джерела білка для вегетаріанців: топ-10 продуктів
Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської або веганської дієти або просто намагаєтеся їсти менше м'яса і більше рослин, вегетаріанські джерела білка допоможуть вам легко заповнити запас білка. Білок є ключовою поживною речовиною для росту й підтримання м'язів, а також для збереження шкіри та волосся сильними й здоровими. Він також допомагає насититися.
Зміст
Що являють собою рослинні білки?
Рослинний білок – це просто значуще харчове джерело білка, яке отримують із рослин. До цієї групи можна віднести бобові, тофу, горіхи, насіння, деякі злаки і навіть горох. Бобові – це велика група рослин, до якої входять нут, сочевиця, квасоля і подрібнений горох. Рослинні білки дуже поживні – не тільки як хороші джерела білка, а й тому, що вони містять інші поживні речовини, такі як клітковина, вітаміни і мінерали. Ми споживаємо занадто мало клітковини, однак, включивши до свого раціону деякі рослинні білки, такі як боби, горох і горіхи, ви легко збільшите споживання клітковини.
Чому важливо їсти рослинний білок?
Білок відіграє кілька найважливіших ролей в організмі, тому важливо отримувати його в достатній кількості. Рослинний білок може стати чудовою альтернативою тваринному білку, і ось кілька причин, чому.
Рослинні білки – це повноцінні білки
Існує поширена помилка, що рослинний білок поступається тваринному, але це не так. Вам не обов’язково їсти м’ясо, щоб отримувати достатню кількість білка.
Тваринний білок зазвичай містить більше білка на порцію, ніж овочі, і часто вважається повноцінним білком, оскільки містить усі дев’ять незамінних амінокислот, які наш організм не може виробляти самостійно. (Ці амінокислоти називаються незамінними, тому що ми маємо отримувати їх із нашого раціону; решта необхідних нам амінокислот виробляються нашим організмом). Багато рослинних продуктів не містять усіх дев’яти незамінних амінокислот, тому їх іноді називають неповноцінним білком.
Амінокислоти – це будівельні блоки білка, і для нормального функціонування організму нам необхідна їх достатня кількість. Але, виявляється, для цього нам не потрібно приймати всі дев’ять незамінних жирних кислот одразу. Якщо протягом дня ми їмо різноманітну їжу, що містить усі незамінні амінокислоти, організм отримує сировину, необхідну для виробництва білків. Іншими словами, чим різноманітніше харчування, тим краще. При цьому деякі рослинні продукти вважаються повноцінними білками – спіруліна, насіння чіа та інші.
Рослинний білок більш екологічний
Зміна клімату і скорочення природних ресурсів роблять як ніколи важливим фактор здоров’я планети при виборі того, що з’їсти.
Не секрет, що наша харчова система є одним з основних чинників зміни клімату, забруднення і виснаження природних ресурсів – хочете вірте, хочете ні, але до 75% всіх сільськогосподарських викидів припадає на виробництво продуктів тваринного походження. Без технологічних заходів і цілеспрямованих зусиль щодо зниження впливу, вплив нашої продовольчої системи буде тільки погіршуватися, роблячи наше навколишнє середовище небезпечним і непридатним для життя.
Протверезний факт, але перспективи не зовсім похмурі, і перехід до більш здорового, рослинного харчування є важливою частиною вирішення проблеми. Рослинний білок виробляється більш ефективно і вимагає менше ресурсів, ніж тваринний білок, що робить його кращим вибором з точки зору стійкості. Квасоля, горох і сочевиця – яскраві приклади продуктів, для вирощування яких потрібно мінімум ресурсів. Бонус: ці продукти діють як природне добриво, переносячи азот із повітря до ґрунту, що знижує потребу в синтетичних добривах із негативними наслідками.
Рослинний білок підтримує здоров’я
Білок рослинного походження, як правило, містить велику кількість вітамінів, мінералів, клітковини, антиоксидантів та інших сполук, необхідних нам для підтримки здоров’я. Деякі види містять значну кількість корисних жирів. Боби, горіхи, насіння і цільне зерно – все це рослинні білки, які мають високу поживну цінність.
Рослинний білок, як частина рослинної дієти, знижує масу тіла і покращує резистентність до інсуліну в людей із надмірною вагою. Тому, якщо ви прагнете досягти здорової ваги, додавання у свій раціон більшої кількості рослин – чудовий початок.
Також рослинна дієта може знизити кров’яний тиск, рівень холестерину та індекс маси тіла, а також зменшити ризик інсульту та інфаркту. У пацієнтів з діабетом 2 типу рослинна дієта допомагає контролювати рівень цукру в крові. Здорова рослинна дієта навіть асоціюється зі зниженням ризику смертності від усіх причин серед дорослого населення. З огляду на ці переваги, легко зрозуміти, чому лікарі та експерти з харчування рекомендують рослинну дієту більшості, якщо не всім своїм пацієнтам.
Рослинний білок і тварини
Простий факт полягає в тому, що вживання в їжу більшої кількості рослин означає (як ми думаємо) вживання меншої кількості тварин, що є кращим для вашого здоров’я, планети і, звісно, тварин.
Скільки білка вам потрібно?
Білок – це основний будівельний блок вашого організму. Він необхідний для формування м’язів, сухожиль і шкірних тканин, а також допомагає організму виробляти антитіла для боротьби з інфекціями.
В ідеалі здорові дорослі люди повинні щодня отримувати близько 0,36 грама білка на півкіло своєї ваги. Але це тільки відправна точка. Якщо ви вагітні, годуєте грудьми або є спортсменом, вам буде потрібно більше. Це залежить від багатьох факторів, включно з рівнем вашої активності та м’язовою масою.
Для більшості людей немає необхідності скрупульозно підраховувати або відстежувати, скільки білка ви з’їдаєте щодня. Просто переконайтеся, що ви їсте трохи білка з кожним прийомом їжі. Якщо ви регулярно відчуваєте слабкість або втому, або якщо вам хочеться їсти незабаром після їжі, це може бути ознакою того, що ви не отримуєте достатньої кількості їжі.
Що таке неповноцінний білок?
Ваш організм самостійно створює 13 із 22 амінокислот. Це незамінні амінокислоти. Повноцінний білок містить не основні амінокислоти плюс дев’ять незамінних амінокислот, які необхідно вживати в їжу. Неповноцінний білок містить тільки деякі з дев’яти незамінних амінокислот.
Комбінування неповноцінних білків
Легко поєднувати два джерела неповного білка, щоб отримати необхідні поживні речовини. Ви можете комбінувати продукти, щоб отримати так звані комплементарні білки. Два неповних білки можна об’єднати, щоб отримати всі незамінні амінокислоти. Наприклад, у коричневому рисі є кілька незамінних амінокислот, але не всі дев’ять. Квасоля, сочевиця і нут містять незамінні амінокислоти, яких не вистачає коричневому рису. Просте поєднання рису і бобів дасть вам змогу отримати веганську страву з повноцінними білками.
Ось кілька смачних поєднань, які припадуть до смаку вам і вашим дієтичним обмеженням.
- Цільнозерновий лаваш із хумусом
- Арахісова паста на тості з цільного зерна
- Салат зі шпинату з начинкою з горіхів і насіння
- Вівсяна каша з гарбузовим насінням
- Сочевичний суп зі шматочком хліба з цільного зерна
Необов’язково їсти повноцінні білки в один прийом їжі, просто переконайтеся, що ви споживаєте їхню комбінацію протягом дня. Наприклад, ви можете з’їсти цільне зерно за сніданком, а після обіду перекусити арахісовою пастою. В обмежених дієтах більше різноманітності, ніж здається.
Найкращі джерела рослинного білка
| Продукт у готовому вигляді | Кількість білка |
| Грецький йогурт | 23 г на склянку |
| Сочевиця | 9 г на півсклянки |
| Насіння чіа | 3 г на столову ложку |
| Кіноа | 8 г на склянку |
| Квасоля | 9 г на півсклянки |
| Зелений горошок | 8 г на склянку |
| Арахісова паста | 7 г на 2 столові ложки |
| Мигдаль | 6 г на 30 г |
| Яйця | 6 г на 1 яйце |
| Тофу | 8 г на 100 г |
Грецький йогурт
Грецький йогурт смачно додавати в смузі, викладати з фруктами і гранолою, а також використовувати як замінник сметани при приготуванні тако або соусів. Він також містить кальцій і корисні для кишківника пробіотики. Вибирайте простий йогурт, а не ароматизовані сорти, щоб уникнути додавання цукру.
Сочевиця
Сочевиця – це білкове джерело енергії, поміщене в крихітну упаковку. Вона не тільки забезпечує веганський білок, а й дає 8 грамів клітковини. Клітковина корисна для серця, допомагає насититися і допомагає тримати вагу під контролем.
Насіння чіа
Насіння чіа багате на поживні речовини. Воно містить білок, клітковину та омега-3. Його можна додавати в смузі, робити з нього джем для тостів і випічку.
Кіноа
Кіноа унікальна серед рослинних білків, оскільки містить усі дев’ять незамінних амінокислот, що робить її повноцінним білком (чого не скажеш про більшість рослинних білків). В одній чашці вареної квіноа також міститься 5 грамів клітковини. Кіноа багата на магній, фосфор, марганець, цинк, залізо, тіамін і фолат. А для тих, хто страждає на целіакію або чутливий до глютену, кіноа не містить глютену.
Квасоля
Квасоля (нут, чорна квасоля тощо), 9 г білка на 1/2 чашки (у вареному вигляді). Як і сочевиця, квасоля містить клітковину – поживну речовину, якої більшості з нас не вистачає. Крім того, це недорогий і простий спосіб додати білок у діпи, тако, салати і супи. Крім того, квасоля є рослинним джерелом заліза.
Зелений горошок
Багато хто не вважає горох джерелом білка, але це так. Зелений горошок ситний і смачний, його можна вживати в супах, салатах і як гарнір.
Арахісова паста
Арахісова паста та арахіс містять багато клітковини, білка та жиру. Це виграшне поєднання поживних речовин допомагає вам залишатися ситим.
Мигдаль
Як і арахіс, мигдаль має супернасичувальний трифект: жири, клітковина і білок. Це чудовий вегетаріанський варіант для втамування голоду. Візьміть жменю для перекусу або посипте ним салати для посилення білка.
Яйця
Яйця – це не просто їжа для сніданку. Колись вони мали погану репутацію через високий вміст холестерину, але вживання холестерину, який природно присутній у продуктах, не підвищує рівень холестерину. Однак не їжте тільки білки. Жовтки також багаті поживними речовинами, у них містяться корисні жири та вітамін D.
Тофу
Тофу, який виробляється із соєвих бобів, настільки універсальний, що ви можете використовувати його замість м’яса в рецептах або навіть як основу для десертів.
Білок – ключова складова здорового харчування. Раніше він був долею тільки культуристів і фанатиків тренажерного залу, але тепер багато хто з нас піклується про те, щоб споживати його в достатній кількості. Вегетаріанцю може бути непросто отримати свою норму, якщо ви не знаєте, які найкращі вегетаріанські джерела багаті на білок. Скористайтеся нашою статтею, яка допоможе дізнатися вам більше про рослинні білки, щоб включити їх у свій раціон.
