Источники белка для вегетарианцев: топ-10 продуктов

Белок играет несколько важнейших ролей в организме, поэтому важно получать его в достаточном количестве. Растительный белок может стать отличной альтернативой животному белку, и вот несколько причин, почему.

Растительные белки – это полноценные белки

Существует распространенное заблуждение, что растительный белок уступает животному, но это не так. Вам не обязательно есть мясо, чтобы получать достаточное количество белка. 

Животный белок обычно содержит больше белка на порцию, чем овощи, и часто считается полноценным белком, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. (Эти аминокислоты называются незаменимыми, потому что мы должны получать их из нашего рациона; остальные необходимые нам аминокислоты вырабатываются нашим организмом). Многие растительные продукты не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, поэтому их иногда называют неполноценным белком. 

Аминокислоты – это строительные блоки белка, и для нормального функционирования организма нам необходимо их достаточное количество. Но, оказывается, для этого нам не нужно принимать все девять незаменимых жирных кислот сразу. Если в течение дня мы едим разнообразную пищу, содержащую все незаменимые аминокислоты, организм получает сырье, необходимое для производства белков. Другими словами, чем разнообразнее питание, тем лучше. При этом некоторые растительные продукты считаются полноценными белками – спирулина, семена чиа и другие. 

Растительный белок более экологичен

Изменение климата и сокращение природных ресурсов делают как никогда важным фактор здоровья планеты при выборе того, что съесть.

Не секрет, что наша пищевая система является одним из основных факторов изменения климата, загрязнения и истощения природных ресурсов – хотите верьте, хотите нет, но до 75% всех сельскохозяйственных выбросов приходится на производство продуктов животного происхождения. Без технологических мер и целенаправленных усилий по снижению воздействия, влияние нашей продовольственной системы будет только ухудшаться, делая нашу окружающую среду небезопасной и непригодной для жизни. 

Отрезвляющий факт, но перспективы не совсем мрачные, и переход к более здоровому, растительному питанию является важной частью решения проблемы. Растительный белок производится более эффективно и требует меньше ресурсов, чем животный белок, что делает его лучшим выбором с точки зрения устойчивости. Фасоль, горох и чечевица – яркие примеры продуктов, для выращивания которых требуется минимум ресурсов. Бонус: эти продукты действуют как естественное удобрение, перенося азот из воздуха в почву, что снижает потребность в синтетических удобрениях с негативными последствиями.

Растительный белок поддерживает здоровье

Белок растительного происхождения, как правило, содержит большое количество витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов и других соединений, необходимых нам для поддержания здоровья. Некоторые виды содержат значительное количество полезных жиров. Бобы, орехи, семечки и цельное зерно – все это растительные белки, которые обладают высокой питательной ценностью. 

Растительный белок, как часть растительной диеты, снижает массу тела и улучшает резистентность к инсулину у людей с избыточным весом. Поэтому, если вы стремитесь достичь здорового веса, добавление в свой рацион большего количества растений – отличное начало.

Также растительная диета может снизить кровяное давление, уровень холестерина и индекс массы тела, а также уменьшить риск инсульта и инфаркта. У пациентов с диабетом 2 типа растительная диета помогает контролировать уровень сахара в крови. Здоровая растительная диета даже ассоциируется со снижением риска смертности от всех причин среди взрослого населения. Учитывая эти преимущества, легко понять, почему врачи и эксперты по питанию рекомендуют растительную диету большинству, если не всем своим пациентам. 

Растительный белок и животные

Простой факт заключается в том, что употребление в пищу большего количества растений означает (как мы думаем) употребление меньшего количества животных, что лучше для вашего здоровья, планеты и, конечно, животных.

Белок – это основной строительный блок вашего организма. Он необходим для формирования мышц, сухожилий и кожных тканей, а также помогает организму вырабатывать антитела для борьбы с инфекциями.

В идеале здоровые взрослые люди должны ежедневно получать около 0,36 грамма белка на полкило своего веса. Но это только отправная точка. Если вы беременны, кормите грудью или являетесь спортсменом, вам потребуется больше. Это зависит от многих факторов, включая уровень вашей активности и мышечную массу.

Для большинства людей нет необходимости скрупулезно подсчитывать или отслеживать, сколько белка вы съедаете каждый день. Просто убедитесь, что вы едите немного белка с каждым приемом пищи. Если вы регулярно чувствуете слабость или усталость, или если вам хочется есть вскоре после еды, это может быть признаком того, что вы не получаете достаточного количества пищи. 

Ваш организм самостоятельно создаёт 13 из 22 аминокислот. Это незаменимые аминокислоты. Полноценный белок содержит не основные аминокислоты плюс девять незаменимых аминокислот, которые необходимо употреблять в пищу.  Неполноценный белок содержит только некоторые из девяти незаменимых аминокислот.

Комбинирование неполноценных белков

Легко сочетать два источника неполного белка, чтобы получить необходимые питательные вещества. Вы можете комбинировать продукты, чтобы получить так называемые комплементарные белки. Два неполных белка можно объединить, чтобы получить все незаменимые аминокислоты. Например, в коричневом рисе есть несколько незаменимых аминокислот, но не все девять. Фасоль, чечевица и нут содержат незаменимые аминокислоты, которых не хватает коричневому рису. Простое сочетание риса и бобов позволит вам получить веганское блюдо с полноценными белками.

Вот несколько вкусных сочетаний, которые придутся по вкусу вам и вашим диетическим ограничениям.

Необязательно есть полноценные белки в один прием пищи, просто убедитесь, что вы потребляете их комбинацию в течение дня. Например, вы можете съесть цельное зерно за завтраком, а после обеда перекусить арахисовой пастой. В ограниченных диетах больше разнообразия, чем кажется. 

Греческий йогурт

Греческий йогурт вкусно добавлять в смузи, выкладывать с фруктами и гранолой, а также использовать в качестве заменителя сметаны при приготовлении тако или соусов. Он также содержит кальций и полезные для кишечника пробиотики. Выбирайте простой йогурт, а не ароматизированные сорта, чтобы избежать добавления сахара.

Чечевица

Чечевица – это белковый источник энергии, помещенный в крошечную упаковку. Она не только обеспечивает веганский белок, но и дает 8 граммов клетчатки. Клетчатка полезна для сердца, помогает насытиться и помогает держать вес под контролем.

Семена чиа

Семена чиа богаты питательными веществами. Они содержат белок, клетчатку и омега-3. Их можно добавлять в смузи, делать из них джем для тостов и выпечку. 

Киноа

Киноа уникальна среди растительных белков, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком (чего не скажешь о большинстве растительных белков). В одной чашке вареной квиноа также содержится 5 граммов клетчатки. Киноа богата магнием, фосфором, марганцем, цинком, железом, тиамином и фолатом. А для тех, кто страдает целиакией или чувствителен к глютену, киноа не содержит глютена.

Фасоль

Фасоль (нут, черная фасоль и т.д.), 9 г белка на 1/2 чашки (в вареном виде). Как и чечевица, фасоль содержит клетчатку – питательное вещество, которого большинству из нас не хватает. Кроме того, это недорогой и простой способ добавить белок в дипы, тако, салаты и супы. Кроме того, фасоль является растительным источником железа.

Зеленый горошек

Многие не считают горох источником белка, но это так. Зеленый горошек сытный и вкусный, его можно употреблять в супах, салатах и в качестве гарнира.

Арахисовая паста

Арахисовая паста и арахис содержат много клетчатки, белка и жира. Это выигрышное сочетание питательных веществ помогает вам оставаться сытым. 

Миндаль

Как и арахис, миндаль обладает супернасыщающим трифектом: жиры, клетчатка и белок. Это отличный вегетарианский вариант для утоления голода. Возьмите горсть для перекуса или посыпьте им салаты для усиления белка.

Яйца

Яйца – это не просто еда для завтрака. Когда-то они имели плохую репутацию из-за высокого содержания холестерина, но употребление холестерина, естественно присутствующего в продуктах, не повышает уровень холестерина. Однако не ешьте только белки. Желтки также богаты питательными веществами, в них содержатся полезные жиры и витамин D.

Тофу

Тофу, который производится из соевых бобов, настолько универсален, что вы можете использовать его вместо мяса в рецептах или даже в качестве основы для десертов.

Белок – ключевая составляющая здорового питания. Раньше он был уделом только культуристов и фанатиков тренажерного зала, но теперь многие из нас заботятся о том, чтобы потреблять его в достаточном количестве. Вегетарианцу может быть непросто получить свою норму, если вы не знаете, какие лучшие вегетарианские источники богаты белком. Воспользуйтесь нашей статьей, которая поможет узнать вам больше о растительных белках, чтобы включить их в свой рацион.