14 Грудня, 2022 9 хвл
Спорт для вагітних: користь і протипоказання
Вагітність може здатися ідеальним часом для того, щоб розслабитися і відпочити. Ви, ймовірно, почуваєтеся більш втомленою, ніж зазвичай, і ваша спина може боліти від зайвої ваги. Але якщо у вас немає ускладнень, сидіння без діла не допоможе. Насправді, вагітність може бути прекрасним часом для активного відпочинку - навіть якщо ви давно не займалися спортом.
Зміст
Навіщо займатися спортом під час вагітності?
Під час вагітності фізичні вправи можуть:
- Зменшити болі в спині, закрепи, здуття живота і набряки
- Підняти настрій і підвищити рівень енергії
- Допомогти вам краще спати
- Запобігти набору зайвої ваги
- Підвищити м’язовий тонус, силу і витривалість.
Інші можливі переваги регулярних фізичних вправ під час вагітності можуть включати в себе:
- Зниження ризику розвитку гестаційного діабету
- Скорочення тривалості пологів
- Зниження ризику кесаревого розтину.
4 види спорту, якими можна займатися під час вагітності
Бокс
Звичайно, ми не говоримо про бокс у стилі Роккі, але ви можете продовжувати заняття з мішком або спар-боксингом, щоб дати вам кардіо- і тонізуюче м’язи тренування! Ви не захочете займатися активним боєм з партнером, але відпрацювання прийомів зі спаринг-партнером може бути безпечним під час вагітності!
Запобіжні заходи під час вагітності: вам потрібно переконатися, що ви не займаєтеся жодними рухами з високим балансом, так як ваш животик росте і центр ваги змінюється. Також краще уникати сильних скручувань живота, коли з’явиться животик, тож майте це на увазі.
Теніс
Якщо ви регулярно граєте на тенісних кортах, то під час вагітності вам точно не потрібно припиняти заняття, адже це чудовий спосіб отримати кардіо навантаження. Щоб дізнатися більше про численні переваги тенісу, ознайомтеся з цією статтею!
Запобіжні заходи: теніс передбачає багато швидких рухів вперед-назад, що може створювати навантаження на суглоби. Під час вагітності синовіальна рідина (рідина, яка підтримує еластичність і змащення суглобів) стає тоншою, тому вам доведеться бути трохи обережнішими з навантаженням на суглоби. Обов’язково робіть повну розминку і в міру необхідності знижуйте темп.
Біг
Біг під час вагітності безумовно можливий, але це залежить від конкретної людини. Якщо до вагітності ви були завзятою бігункою, то, найімовірніше, в перші місяці ви зможете підтримувати свій темп і дистанцію. Але в міру зростання вашого животика вам може стати незручно продовжувати бігати (не кажучи вже про навантаження на сечовий міхур!), і ви, можливо, захочете перейти на ходьбу або використання еліптичного тренажера, що буде більш щадним для вашого організму. У міру просування до пізніших місяців вам доведеться скорочувати дистанцію і/або швидкість – але якщо вам, як і раніше, комфортно, ви можете продовжувати!
Запобіжні заходи: перед початком пробіжки обов’язково зробіть повну розминку, а після – розтяжку й охолодження. Якщо під час бігу ви відчуєте біль або запаморочення, обов’язково перейдіть на повільну ходьбу і зосередьтеся на відновленні дихання.
Велоспорт
Заняття велоспортом приваблюють все більше і більше вагітних жінок. Якщо ви любите кататися на велосипеді, ви можете продовжувати займатися, але при цьому обов’язково враховуйте баланс і надягайте все необхідне спорядження. За можливості намагайтеся їздити на велосипеді в безпечних місцях, де немає руху.
Запобіжні заходи: вам необхідно стежити за рівновагою. Також не забувайте про перегрів і обов’язково пийте багато води до, під час і після будь-яких занять. Перш ніж приступити до занять, переконайтеся, що у вас сильне тазове дно і немає розшарування черевної порожнини.
Які види діяльності небезпечні під час вагітності?
Будьте обережні та проконсультуйтеся зі своїм лікарем під час вибору занять. Під час вагітності не займайтеся:
- Будь-якими видами спорту, в яких багато різких, підстрибуючих рухів, що можуть призвести до падіння, наприклад, верховою їздою, гірськими лижами, їздою на велосипеді по бездоріжжю, гімнастикою або катанням на ковзанах.
- Будь-яким видом спорту, в якому ви можете отримати удар у живіт, наприклад, хокей, бокс, футбол або баскетбол.
- Будь-якими вправами, які змушують вас лежати на спині (після третього місяця вагітності), наприклад, сидячі вправи. Коли ви лежите на спині, ваша матка чинить тиск на вену, по якій кров надходить до серця. Лежання на спині може призвести до падіння артеріального тиску й обмежити приплив крові до дитини.
- Видами діяльності, під час яких ви можете з великою силою вдаритися об воду, наприклад, водні лижі, серфінг або дайвінг.
- Стрибками з парашутом або підводним плаванням. Занурення з аквалангом може призвести до декомпресійної хвороби. Це коли в тілі вашої дитини утворюються небезпечні бульбашки газу.
- Вправами на великій висоті. Заняття спортом на великій висоті під час вагітності можуть знизити кількість кисню, що надходить до вашої дитини.
- Заняттями, які можуть призвести до підвищення температури тіла, наприклад, заняття на вулиці в спекотні та вологі дні. Це небезпечно для вагітних жінок, оскільки може спричинити гіпертермію – стан, що виникає за надто високої температури тіла.
Чи змінює вагітність реакцію вашого організму на фізичні вправи?
Під час вагітності ваше тіло змінюється в багатьох відношеннях. Коли ви ведете активний спосіб життя, ви можете помітити зміни.
- Рівновага. Ви можете помітити, що під час вагітності вам легше втратити рівновагу.
- Температура тіла. Під час вагітності температура тіла трохи вища, тому ви починаєте пітніти раніше, ніж до вагітності.
- Дихання. У міру розвитку вашої дитини і зміни вашого тіла вам потрібно більше кисню. Зростаючий живіт чинить тиск на діафрагму – м’яз, який допомагає вам дихати. Часом ви можете відчувати задишку.
- Енергія. Ваш організм напружено працює, щоб піклуватися про дитину, тому під час вагітності у вас може бути менше енергії.
- Частота серцевих скорочень. Під час вагітності ваше серце працює інтенсивніше і б’ється швидше, щоб доставити кисень вашій дитині.
- Суглоби. Під час вагітності у вашому організмі виробляється більше деяких гормонів. Це може зробити тканини, що підтримують ваші суглоби, більш розслабленими. Намагайтеся уникати будь-яких рухів, які можуть напружувати або травмувати ваші суглоби. Гормони – це хімічні речовини, що виробляються організмом.
Коли вам слід припинити заняття спортом?
Під час фізичної активності пийте багато води і звертайте увагу на своє тіло та самопочуття. Припиніть заняття і зателефонуйте своєму лікарю, якщо у вас з’явилися будь-які з цих ознак або симптомів:
- Кровотеча
- Біль у грудях, прискорене серцебиття або утруднене дихання
- запаморочення або непритомність
- Головний біль
- М’язова слабкість, труднощі під час ходьби, біль або набряк у нижніх частинах ніг. Біль або набряк у гомілках можуть бути ознаками тромбозу глибоких вен (також званого ТГВ). ТГВ відбувається, коли тромб утворюється у вені в глибині тіла, зазвичай у гомілці або стегні. Якщо його не лікувати, він може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям і навіть смерть.
- Регулярні болісні скорочення. Перейми – це коли м’язи матки напружуються, а потім розслабляються. Перейми допомагають виштовхнути дитину з матки.
Коли ви можете знову почати займатися спортом після пологів?
Поговоріть із вашим лікарем, щоб дізнатися, коли вам можна знову почати займатися спортом. Якщо у вас були пологи без ускладнень, то зазвичай можна починати займатися спортом через кілька днів після пологів або щойно ви будете готові. Якщо у вас був кесарів розтин або ускладнення під час пологів, вам може знадобитися більше часу, щоб почати займатися спортом після пологів. Ваш лікар допоможе вам визначити, коли ваш організм буде готовий до фізичних навантажень.
Якщо ви були активні під час вагітності, вам буде легше повернутися до фізичних вправ після народження дитини. Просто починайте повільно. Якщо під час занять ви відчуваєте біль або відчуваєте інші проблеми, припиніть заняття і поговоріть з вашим лікарем.
