Чи можна регулярно їсти яйця: 10 корисних властивостей

У минулому існували деякі розбіжності з приводу того, корисні яйця чи ні, особливо щодо холестерину. Однак нині вважається, що в помірних кількостях яйця корисні для здоров’я, оскільки вони можуть бути хорошим джерелом білка та інших необхідних поживних речовин.

Яйця багаті поживними речовинами

Яйця також містять корисні кількості вітамінів A, E, B5, B12, а також залізо, йод і фосфор – усі життєво важливі поживні речовини для підтримки здорового, збалансованого харчування. 

Яйця забезпечують відмінну якість білка

Яйця вважаються цінним джерелом якісного білка. Білки – це будівельні блоки життя, необхідні для зміцнення та відновлення м’язів і тканин – одне яйце містить близько 5,5 грама білка. Потужна перевага білка в яйцях пов’язана з тим, що яйця містять усі дев’ять незамінних амінокислот – у достатній кількості – для ефективного росту, відновлення та підтримки м’язів.  Хоча деякі інші продукти містять пропорційно більше білка, ніж яйця, за якістю та біодоступністю білок у яйцях дійсно не має собі рівних.

Яйця підвищують рівень “хорошого” холестерину

Яйця допомагають підвищити рівень ліпопротеїну високої щільності (ЛПВЩ) – або “хорошого” холестерину, як його заведено називати, – і це одна з причин, з якої яйця практично не впливають на ризик серцевих захворювань. Саме ліпопротеїн низької щільності (ЛПНЩ) – або “поганий” холестерин – може поставити під загрозу здоров’я серця. Їжа з високим вмістом насичених жирів і трансжирів, наприклад, смажена у фритюрі їжа на винос, є основним винуватцем підвищення рівня холестерину ЛПНЩ.

Яйця – чудове джерело вітаміну D

Яєчні жовтки – один із небагатьох продуктів, які природним чином містять вітамін D. Порція з двох яєць забезпечує 82% рекомендованої денної норми вітаміну D, що робить їх найважливішим джерелом цього важливого вітаміну.  Іноді його називають “вітаміном сонця”, вітамін D відіграє важливу роль у засвоєнні кальцію і фосфору, що робить його необхідним для підтримки здоров’я кісток і зубів. Вітамін D також сприяє здоровому функціонуванню м’язів і підтримці імунної системи.

Яйця насичують і допомагають контролювати вагу

Відносно низькокалорійні та багаті джерелом якісного білка, яйця – один із найкращих варіантів харчування для контролю ваги. Високий рівень ситості яєць викликає відчуття задоволення, зменшує голод і бажання поїсти протягом дня, а отже, ви будете менш схильні тягнутися до перекусу в середині дня.

Вживання яєць може допомогти вам довше почуватися ситим:

Яйця сповнені високоякісного білка, що робить їх ідеальною частиною багатьох різних дієт, які можуть допомогти людям в управлінні своєю вагою. Вживання яєць також може допомогти знизити коливання рівня глюкози, що може мати великі довгострокові переваги в регулюванні режиму харчування.

Яйця – одне з найкращих дієтичних джерел холіну

Холін – це важлива поживна речовина, яка виробляється в печінці, однак, оскільки більшість людей не виробляють достатню кількість холіну для задоволення щоденних потреб, його також необхідно отримувати через їжу. Як і вітаміни групи В, холін необхідний для нормального функціонування клітин, відіграє важливу роль у розвитку головного та спинного мозку під час вагітності, когнітивному розвитку немовлят, а також сприяє зниженню когнітивних здібностей у літніх людей. До недавнього часу роль холіну як частини збалансованої дієти практично не враховувалася. Яйця – багате джерело холіну, що містить більш ніж удвічі більше холіну на 100 г, ніж будь-який інший широко вживаний продукт.  Це робить яйця високоефективним і простим засобом задоволення щоденної потреби в поживних речовинах. 

Яйця – хороше джерело омега-3

Омега-3 – це особливі види поліненасичених жирних кислот, що належать до сімейства “незамінних жирів”, які відіграють важливу роль у роботі клітинних мембран: від здоров’я серця і мозку до захисту очей. Оскільки організм виробляє обмежену кількість Омега-3 самостійно, корисно активно споживати їх через різні харчові джерела. Яйця – неймовірне та їстівне джерело жирних кислот Омега-3, що містить у середньому 180 мг на порцію (2 яйця). З цієї кількості 114 мг припадає на довголанцюговий тип омега-3 жирних кислот, що становить 71-127% від необхідного споживання для дорослих. Жирна риба є одним із найвідоміших джерел омега-3, проте для людей, які уникають або не можуть вживати рибу, яйця є особливо корисним джерелом цих корисних жирів.

Яйця містять антиоксиданти, які корисні для очей

Яйця містять низку вітамінів і мінералів, включно з вітаміном А, вітаміном Е і селеном, які виступають як важливі антиоксиданти, що підтримують здоров’я очей, роботу сітківки і допомагають протистояти дегенерації зору з віком. Яйця багаті антиоксидантами лютеїном і зеаксантином, які відіграють захисну роль у зниженні ризику деяких очних захворювань, включно з катарактою і віковою макулярною дегенерацією. 

Яйця допомагають збільшити споживання поживних речовин для здорового старіння

Яйця – доступне, економічне і легко засвоюване джерело білка відмінної якості, а також необхідних вітамінів і мінералів. Легкі в приготуванні, яйця є простим засобом збільшення споживання поживних речовин літніми людьми, що, своєю чергою, допомагає знизити ризик виникнення широкого спектра вад і захворювань. Вони також містять значну кількість лейцину – амінокислоти, важливої для підтримання м’язів, а також інші ключові поживні речовини, включно з вітаміном D і жирними кислотами Омега-3, а також маловідому поживну речовину – холін, який важливий для роботи мозку.

Яйця можуть підтримати психічне здоров’я

Збалансована дієта може значною мірою сприяти зниженню стресу і поліпшенню психічного здоров’я – як для зменшення впливу симптомів, так і для оптимізації роботи. І якщо говорити про користь яєць, то поєднання вітамінів B2, B12, холіну, заліза і триптофану сприяє зниженню ризику тривожності, симптомів депресії та природному поліпшенню сну. 

Яєчна шкаралупа має тонке зовнішнє покриття, яке називається кольоровою оболонкою, що не дає змоги бактеріям проникнути всередину шкаралупи. Під шкаралупою знаходиться мембрана, яка відокремлює шкаралупу від альбуміну або яєчного білка. Яєчна шкаралупа майже повністю складається з карбонату кальцію (95%). Решта 5% складаються із суміші білків та інших мінералів.

Яєчна шкаралупа – відмінне джерело харчового кальцію.

Кальцій – найпоширеніший мінерал в організмі людини, причому близько 99% його міститься в кістках і зубах. Кальцій є важливою поживною речовиною, яка необхідна для виконання багатьох функцій у здоров’ї людини. Одна з його основних функцій – зміцнення кісток. Цей мінерал міститься в різних продуктах харчування, включно з молочними продуктами, продуктами, збагаченими кальцієм, і деякими овочами. Однак люди зазвичай не споживають достатньої кількості цих продуктів, щоб задовольнити свою добову потребу в кальції.

Яєчна шкаралупа допомагає зміцнити кістки

Порошок яєчної шкаралупи, який являє собою подрібнену яєчну шкаралупу, що вживається як кальцієва добавка, показав значний і сприятливий ефект у зниженні втрати кісткової маси. Щільність кісткової маси має тенденцію до зниження з віком. Ця втрата кісткової маси особливо важка для жінок у постменопаузі, у яких у результаті часто розвивається остеопороз або остеопенія. Таким чином, добавки кальцію стають ще більш необхідними для боротьби з цією втратою.

Головне – включити їх у здоровий раціон. Здається, що їсти яйця на сніданок – найкращий підхід, тому що це може знизити кількість калорій, споживаних людиною протягом решти дня.

Подавайте їх з овочами на сніданок, щоб отримати багатий на клітковину і ситний обід, або додавайте варені яйця в салат на обід.

Вживання одного яйця на день може знизити ризик серцевих захворювань та інсульту. Помірна кількість яєць може принести користь здоров’ю за умови, що людина включає яйця до збалансованого раціону.

Однак яєчні жовтки містять багато холестерину, тому людям, схильним до ризику серцевих захворювань, варто дотримуватися одного-двох яєчних білків на день. Люди також повинні уникати додавання тваринного жиру, такого як вершкове масло або жир бекону, до страв на основі яєць.

Яйця-пашот

Харчова цінність:

1. Ккал – 74
2. Жири – 5 г
3. Білок – 7 г
4. Сіль – 0.15 г

Інгредієнти:

1. 1 ст. ложка оцту
2. Яйця, стільки, скільки забажаєте

Приготування:

1. Наповніть велику каструлю водою і додайте оцет. Щойно вода закипить, зменшіть вогонь.
2. Розбийте яйце в невелику миску. Щоб отримати ідеальне яйце без білих крупинок, розбийте його в дрібне сито і дайте стекти білку. Потім обережно опустіть яйце у воду і варіть 3-4 хвилини, поки білок не провариться. Обережно вийміть яйце за допомогою ложки і промокніть воду з основи.

Запечені яйця зі шпинатом

Приготуйте ці легкі рецепти та відчуйте на собі всі корисні властивості яєць.