Можно ли регулярно есть яйца: 10 полезных свойств

В прошлом существовали некоторые разногласия по поводу того, полезны яйца или нет, особенно в отношении холестерина. Однако в настоящее время считается, что в умеренных количествах яйца полезны для здоровья, поскольку они могут быть хорошим источником белка и других необходимых питательных веществ.

Яйца богаты питательными веществами

Яйца также содержат полезные количества витаминов A, E, B5, B12, а также железо, йод и фосфор – все жизненно важные питательные вещества для поддержания здорового, сбалансированного питания. 

Яйца обеспечивают отличное качество белка

Яйца считаются ценным источником качественного белка. Белки – это строительные блоки жизни, необходимые для укрепления и восстановления мышц и тканей – одно яйцо содержит около 5,5 грамма белка. Мощное преимущество белка в яйцах связано с тем, что яйца содержат все девять незаменимых аминокислот – в достаточном количестве – для эффективного роста, восстановления и поддержания мышц.  Хотя некоторые другие продукты содержат пропорционально больше белка, чем яйца, по качеству и биодоступности белок в яйцах действительно не имеет себе равных.

Яйца повышают уровень “хорошего” холестерина

Яйца помогают повысить уровень липопротеина высокой плотности (ЛПВП) – или “хорошего” холестерина, как его принято называть, – и это одна из причин, по которой яйца практически не влияют на риск сердечных заболеваний. Именно липопротеин низкой плотности (ЛПНП) – или “плохой” холестерин – может поставить под угрозу здоровье сердца. Пища с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, например, жареная во фритюре еда на вынос, является основным виновником повышения уровня холестерина ЛПНП.

Яйца – отличный источник витамина D

Яичные желтки – один из немногих продуктов, которые естественным образом содержат витамин D. Порция из двух яиц обеспечивает 82% рекомендуемой дневной нормы витамина D, что делает их важнейшим источником этого важного витамина.  Иногда его называют “витамином солнца”, витамин D играет важную роль в усвоении кальция и фосфора, что делает его необходимым для поддержания здоровья костей и зубов. Витамин D также способствует здоровому функционированию мышц и поддержанию иммунной системы.

Яйца насыщают и помогают контролировать вес

Относительно низкокалорийные и являющиеся богатым источником качественного белка, яйца – один из лучших вариантов питания для контроля веса. Высокий уровень сытости яиц вызывает чувство удовлетворения, уменьшает голод и желание поесть в течение дня, а значит, вы будете менее склонны тянуться к перекусу в середине дня.

Употребление яиц может помочь вам дольше чувствовать себя сытым:

Яйца полны высококачественного белка, что делает их идеальной частью многих различных диет, которые могут помочь людям в управлении своим весом. Употребление яиц также может помочь снизить колебания уровня глюкозы, что может иметь большие долгосрочные преимущества в регулировании режима питания.

Яйца – один из лучших диетических источников холина

Холин – это важное питательное вещество, которое вырабатывается в печени, однако, поскольку большинство людей не производят достаточное количество холина для удовлетворения ежедневных потребностей, его также необходимо получать через пищу. Как и витамины группы В, холин необходим для нормального функционирования клеток, играет важную роль в развитии головного и спинного мозга во время беременности, когнитивном развитии младенцев, а также способствует снижению когнитивных способностей у пожилых людей. До недавнего времени роль холина как части сбалансированной диеты практически не учитывалась. Яйца – богатый источник холина, содержащий более чем в два раза больше холина на 100 г, чем любой другой широко употребляемый продукт.  Это делает яйца высокоэффективным и простым средством удовлетворения ежедневной потребности в питательных веществах. 

Яйца – хороший источник омега-3

Омега-3 – это особые виды полиненасыщенных жирных кислот, относящиеся к семейству “незаменимых жиров”, которые играют важную роль в работе клеточных мембран: от здоровья сердца и мозга до защиты глаз. Поскольку организм вырабатывает ограниченное количество Омега-3 самостоятельно, полезно активно потреблять их через различные пищевые источники. Яйца – невероятный и съедобный источник жирных кислот Омега-3, содержащий в среднем 180 мг на порцию (2 яйца). Из этого количества 114 мг приходится на длинноцепочечный тип омега-3 жирных кислот, что составляет 71-127% от необходимого потребления для взрослых. Жирная рыба является одним из самых известных источников омега-3, однако для людей, которые избегают или не могут употреблять рыбу, яйца являются особенно полезным источником этих полезных жиров.

Яйца содержат антиоксиданты, которые полезны для глаз

Яйца содержат ряд витаминов и минералов, включая витамин А, витамин Е и селен, которые выступают в качестве важных антиоксидантов, поддерживающих здоровье глаз, работу сетчатки и помогающих противостоять дегенерации зрения с возрастом. Яйца богаты антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые играют защитную роль в снижении риска некоторых глазных заболеваний, включая катаракту и возрастную макулярную дегенерацию. 

Яйца помогают увеличить потребление питательных веществ для здорового старения

Яйца – доступный, экономичный и легко усваиваемый источник белка отличного качества, а также необходимых витаминов и минералов. Легкие в приготовлении, яйца являются простым средством увеличения потребления питательных веществ пожилыми людьми, что, в свою очередь, помогает снизить риск возникновения широкого спектра недостатков и заболеваний. Они также содержат значительное количество лейцина – аминокислоты, важной для поддержания мышц, а также другие ключевые питательные вещества, включая витамин D и жирные кислоты Омега-3, а также малоизвестное питательное вещество – холин, который важен для работы мозга.

Яйца могут поддержать психическое здоровье

Сбалансированная диета может в значительной степени способствовать снижению стресса и улучшению психического здоровья – как для уменьшения влияния симптомов, так и для оптимизации работы. И если говорить о пользе яиц, то сочетание витаминов B2, B12, холина, железа и триптофана способствует снижению риска тревожности, симптомов депрессии и естественному улучшению сна. 

Яичная скорлупа имеет тонкое внешнее покрытие, называемое цветной оболочкой, которая не позволяет бактериям проникнуть внутрь скорлупы. Под скорлупой находится мембрана, которая отделяет скорлупу от альбумина или яичного белка. Яичная скорлупа почти полностью состоит из карбоната кальция (95%). Остальные 5% состоят из смеси белков и других минералов.

Яичная скорлупа – отличный источник пищевого кальция.

Кальций – самый распространенный минерал в организме человека, причем около 99% его содержится в костях и зубах. Кальций является важным питательным веществом, которое необходимо для выполнения многих функций в здоровье человека. Одна из его основных функций – укрепление костей. Этот минерал содержится в различных продуктах питания, включая молочные продукты, продукты, обогащенные кальцием, и некоторые овощи. Однако люди обычно не потребляют достаточного количества этих продуктов, чтобы удовлетворить свою суточную потребность в кальции.

Яичная скорлупа помогает укрепить кости

Порошок яичной скорлупы, который представляет собой измельченную яичную скорлупу, употребляемый в качестве кальциевой добавки, показал значительный и благоприятный эффект в снижении потери костной массы. Плотность костной массы имеет тенденцию к снижению с возрастом. Эта потеря костной массы особенно тяжела для женщин в постменопаузе, у которых в результате часто развивается остеопороз или остеопения. Таким образом, добавки кальция становятся еще более необходимыми для борьбы с этой потерей.

Главное – включить их в здоровый рацион. Кажется, что есть яйца на завтрак – лучший подход, потому что это может снизить количество калорий, потребляемых человеком в течение всего остального дня.

Подавайте их с овощами на завтрак, чтобы получить богатый клетчаткой и сытный обед, или добавляйте вареные яйца в салат на обед.

Употребление одного яйца в день может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Умеренное количество яиц может принести пользу здоровью при условии, что человек включает яйца в сбалансированный рацион.

Однако яичные желтки содержат много холестерина, поэтому людям, подверженным риску сердечных заболеваний, придерживаться одного-двух яичных белков в день. Люди также должны избегать добавления животного жира, такого как сливочное масло или жир бекона, в блюда на основе яиц.

Яйца-пашот

Пищевая ценность:

1. Ккал – 74
2. Жиры – 5 г
3. Белок – 7 г
4. Соль – 0.15 г

Ингредиенты:

1. 1 ст. ложка уксуса
2. Яйца, столько, сколько пожелаете

Приготовление:

1. Наполните большую кастрюлю водой и добавьте уксус. Как только вода закипит, убавьте огонь.
2. Разбейте яйцо в небольшую миску. Чтобы получить идеальное яйцо без белых крупинок, разбейте его в мелкое сито и дайте стечь белку. Затем осторожно опустите яйцо в воду и варите 3-4 минуты, пока белок не проварится. Осторожно выньте яйцо с помощью ложки и промокните воду с основания.

Запеченные яйца со шпинатом

Приготовьте эти легкие рецепты и ощутите на себе все полезные свойства яиц.