Як боротися з компульсивними переїданнями: 6 найкращих способів

У деяких випадках люди просто переїдають за бездумною звичкою, наприклад, завжди сідають увечері перед телевізором із пакетом чипсів. Але найчастіше це результат глибинних емоційних проблем. 

Для багатьох людей компульсивне переїдання є частиною циклу, який починається з обмежувальної дієти. Ви можете почати дієту, тому що вам не подобається ваша вага або форма, але виявити, що дотримуватися її занадто важко – особливо якщо ви використовуєте їжу як засіб подолання стресу. Зрештою, ви зриваєтеся і наїдаєтеся “забороненими” продуктами, а потім вас починають мучити почуття провини і сорому, і обмеження починаються знову. Цей цикл буває важко розірвати. 

Ідея харчової залежності є спірною. По-перше, стандартним методом лікування залежності є утримання, а це неможливо у випадку з їжею. Крім того, дієта є дуже сильним компонентом циклу переїдання. З цього погляду, навішувати ярлики на певні продукти як на негативні – шкідливо.

Немає сумнівів у тому, що їжа може стимулювати виділення в мозку хімічних речовин, що підвищують настрій, але це не робить їжу речовиною, що викликає залежність. Саме цикл обмеження/поїдання – викликає ознаки залежності, а не сама їжа.

Зазвичай люди з компульсивним переїданням їдять на самоті, а не в компанії інших людей. Багато людей приховують цей стан і не почуваються комфортно, обговорюючи свій режим харчування.

Коли ви переїдаєте, у вас болить живіт. Кожна людина час від часу почувається так. Але якщо у вас розлад переїдання, ваші харчові звички можуть призвести до серйозних проблем, які можуть залишитися на все життя.

Збільшення ваги та ожиріння

Збільшення ваги – звичайне явище при переїданні. Дві третини людей, які страждають на цей розлад, мають надмірну вагу. Ви набираєте зайві кілограми, з’їдаючи багато їжі за короткий проміжок часу і не спалюючи калорії за допомогою фізичних вправ. Багато людей, які страждають на розлад, почуваються погано через свою вагу. Це призводить до зниження самооцінки, що може спричинити ще більше переїдання. Надмірна вага або ожиріння також підвищують імовірність виникнення довгострокових проблем зі здоров’ям, таких як:

Хвороби серця

Надмірна вага ускладнює роботу серця з перекачування крові до легень і організму. Велика кількість жиру, особливо в ділянці живота, підвищує ризик високого кров’яного тиску, високого рівня холестерину і цукру в крові. Усі ці фактори підвищують ризик серцевого нападу та інсульту.

Діабет 2 типу

Люди, які переїдають, мають більше шансів захворіти на діабет другого типу, як показують дослідження. Діабет може бути довічним захворюванням, що вимагає постійного лікування. Якщо у вас є це захворювання, переїдання може ускладнити контроль цукру в крові.

Депресія та інші проблеми з настроєм

Депресія і тривога найчастіше трапляються у людей із розладом переїдання. Багато людей, які переїдають, роблять це, щоб поліпшити свій настрій. Це може призвести до виникнення почуття провини, яке тільки посилює бажання перекусити.

Перестаньте обмежувати себе

Дієти, які передбачають жорсткі обмеження в споживанні їжі, рідко працюють і, як правило, призводять до появи тяги до їжі, що викликає переїдання. Багато з цих дієт обіцяють “швидке рішення”, схвалюючи радикальні зміни у звичках харчування, наприклад, відмову від цілих груп продуктів або вживання соків протягом тижня. Хоч би як раціонально звучали деякі з цих аргументів, вони рідко ґрунтуються на здоровій дієтології.

Зрештою, втрата ваги полягає у спалюванні більшої кількості калорій, ніж ви споживаєте. Це передбачає не тільки скорочення калорій, а й регулярні фізичні вправи. Повільний і послідовний підхід не тільки більш стійкий, а й дає змогу вам поступово вносити зміни, які зменшують тягу до їжі та ризик переїдання.

Не пропускайте прийоми їжі

Може здатися суперечливим, що регулярне харчування – це рекомендація про те, як зупинити переїдання, але пропуск приймання їжі може призвести до того, що ваш організм буде відчайдушно потребувати харчування та збільшить ймовірність переїдання.

Сніданок дуже важливий, оскільки він запускає обмін речовин і дає енергію, необхідну для нормального функціонування організму до обіду. Для підтримки метаболізму і рівня енергії їжте обід і вечерю з корисними перекусами між ними (з інтервалом у три-чотири години). Зниження рівня енергії є ключовим тригером для переїдання.

Підтримуйте водний баланс

Вживання води має багато переваг для здоров’я, але також може допомогти приборкати потяг до їжі та зменшити переїдання. 

Збільште споживання клітковини

Вживання цільного зерна, фруктів, овочів і необроблених продуктів може допомогти вам почуватися ситим порівняно з вживанням рафінованого зерна, цукру й оброблених продуктів. Остання група продуктів зазвичай забезпечує швидкий приплив енергії, за яким слідує “спад”, що може сприяти переїданню. До поживних продуктів із високим вмістом клітковини належать:

Займайтеся спортом і відпочивайте

Стрес – поширений спусковий гачок для переїдання. Фізичні вправи, навпаки, допомагають знизити рівень стресу. Проста 30-хвилинна прогулянка, їзда на велосипеді, танці або плавання можуть допомогти запобігти переїданню.  Йога – це ще один вид діяльності, який запобігає переїданню за рахунок зниження рівня стресу, а також може допомогти медитація на уважність або виконання регулярних дихальних вправ.

Сон також впливає на відчуття голоду й апетит. Намагайтеся спати не менше восьми годин на добу, щоб знизити ризик переїдання пізно ввечері. 

Практика інтуїтивного харчування

Інтуїтивне харчування означає, що ви їсте, коли відчуваєте голод, і зупиняєтеся, щойно наситилися. Інтуїтивне харчування – це те, чим ми наділені від народження, але часто втрачаємо з віком і “використовуємо” їжу, щоб забезпечити собі комфорт або відволіктися. Для того щоб заново навчитися інтуїтивного харчування, може знадобитися час, але з практикою це може допомогти приборкати компульсивне харчування.

Компульсивне переїдання – проблема, яка зараз актуальна як ніколи. Сподіваємося, ви впораєтеся з нею, а наші поради полегшать вам завдання.