Як швидко схуднути після свят: 2 головні помилки, яких слід уникати

Миттєві обмеження

Після святкового розгулу дуже легко впасти в умонастрій, що вам потрібно сісти на екстремальну детоксикацію або дієту – але це майже завжди неефективно. Незрозумілі дієти й обмеження калорійності можуть уповільнити обмін речовин. Іншими словами, вони можуть вплинути на вашу здатність втрачати вагу в довгостроковій перспективі. Крім того, коли ви обмежуєте калорії, рівень гормонів голоду значно підвищується, що посилює апетит і перевіряє вашу силу волі.

Зважування одразу після свят

Після кількох днів різдвяних застіль ви, найімовірніше, важитимете трохи більше. Зазвичай це відбувається не тому, що ви набрали жир, а через те, що в організмі скупчилася вода через зайву сіль, яку ви вжили у святкових стравах. Тримайтеся подалі від ваг, а натомість зосередьте свою енергію та увагу на кроках, які ви робите, щоб повернути здорове харчування на правильний шлях. Пити багато води, їсти багато свіжих фруктів і овочів та утримуватися від перероблених продуктів – все це допоможе впоратися з післясвятковим здуттям живота. Приміряйте джинси раз на тиждень, щоб стежити за своїми успіхами.

Відмовтеся від солодкого

Споживання цукру може викликати залежність і призвести до нездорового циклу тяги і переїдання. Багато в чому це пов’язано зі стрибками інсуліну, які супроводжують продукти з високим вмістом цукру. Інсулін знижує рівень цукру в крові та спричиняє відкладення зайвих калорій у вигляді жиру, а пізніше спричиняє цукровий колапс, роблячи вас дратівливим, сонливим, і є причиною “харчової коми”. Цукровий колапс також викликає потяг до солодкого, щоб підвищити рівень цукру в крові, але неминуче призводить до ще одного колапсу, спричиняючи феномен снігової грудки, якої важко позбутися.

Оскільки багато святкових вечірок закінчуються поїданням солодощів, настав сезон підвищеного вмісту цукру і жиру! Після останньої святкової вечері дайте собі обіцянку відмовитися від УСІХ десертів на термін від чотирьох до десяти днів. Хоча це буде нелегко, такий термін призведе до того, що будь-який потяг, який почав відчувати ваш організм, зникне. У той час як потяг до солодкого зменшиться, ваш організм почне віддавати перевагу натуральним солодким продуктам, включно з фруктами та овочами. 

Скоротіть порції

Чи знаєте ви, що ваш шлунок “еластичний”, тобто він може зменшуватися або збільшуватися залежно від кількості споживаної вами їжі? Це одна з основних причин невдач операцій зі зниження ваги, оскільки навіть створений хірургічним шляхом крихітний шлунок з часом може адаптуватися до великих обсягів їжі. Страшно, так? Але вірно і зворотне.

Якщо ви їсте менше, з часом ваш шлунок зменшиться, щоб почуватися ситішим на меншій кількості їжі, що дасть вам змогу споживати менше калорій і підтримувати вагу. Спробуйте. Коли ви їсте вдома або в ресторані, візьміть 1/3 своєї тарілки. Зменшіть спокусу доїсти всю тарілку, відклавши трохи їжі. Або попросіть персонал, що вас обслуговує, взяти їжу з собою і залиште її на обід наступного дня. Таким чином, ви зможете зменшити шлунок після сезону переїдання і відняти сотні калорій зі свого щоденного раціону. 

Підвищіть кількість білка

Давайте зробимо те, що ми всі любимо. Збільшуйте кількість білка! Білок подовжує відчуття ситості. Причина: він важче перетравлюється, що призводить до меншого сплеску інсуліну, а продукти, що містять білок, більш об’ємні. Замість того, щоб їсти вуглеводи, люди, які з’їли сніданок або обід із високим вмістом білка, часто менше хочуть їсти під час наступного прийому їжі. Білок також вимагає від організму спалити дещо більше калорій для його перетравлення.

Скоротіть кількість алкоголю

Усі ці алкогольні напої, які ви пили на свята, впливають на ваше здоров’я не тільки одним способом. Крім цукру і жиру, коли мова заходить про калорії в алкоголі, шлунок і мозок сприймають рідкі калорії не так, як тверді. Ми часто продовжуємо їсти і пити, не звертаючи уваги на додаткові калорії. Настав час відмовитися від алкоголю і знайти альтернативні варіанти напоїв, що приносять задоволення і не викликають почуття провини.

Фізична активність

Щоб швидше скинути вагу, збільште щоденні фізичні навантаження. Після свят поновіть заняття в спортзалі, якщо у вас є абонемент, або приєднайтеся до найближчого спортзалу. Запишіться на заняття, які ви не можете скасувати, щоб повернутися до звичного ритму життя. Якщо ви вже відвідуєте спортзал, спробуйте в дні відпочинку робити легкі кардіо- або силові тренування. 

Вживайте їжу меншими порціями, а не пропускайте

За всього різноманіття варіантів святкової вечері ви можете насолодитися всім потроху, якщо розмір порцій буде невеликим. Пропуск прийому їжі може призвести до переїдання. Замість цього їжте невеликими порціями в той час, коли ви зазвичай їсте. Потім дозвольте собі насолодитися всіма улюбленими святковими стравами та напоями під час святкового застілля! 

Не поспішайте 

Занадто швидке приймання їжі може не тільки заподіяти дискомфорт, а й призвести до переїдання. Швидка їжа може скасувати природні сигнали організму про голод і ситість. Не поспішайте, ретельно пережовуючи їжу, відкладаючи посуд між укусами і випиваючи достатню кількість води між прийомами їжі та перед ними. 

Додайте більше продуктів на свої тарілки

Багато осінніх і зимових продуктів смачні та поживні. Спробуйте додати до святкових страв один або кілька з перерахованих нижче: 

Пам’ятайте, що рекомендації не змінюються тільки тому, що сьогодні свято. Як і раніше, корисно щодня отримувати не менше п’яти порцій фруктів і овочів. 

Замініть або поміняйте місцями інгредієнти

Проста заміна інгредієнтів може зробити багато страв більш здоровими. Шукайте способи зменшити кількість доданих цукрів, солі та насичених жирів в інгредієнтах, наприклад: 

Задовольняйте спрагу спочатку водою

Алкоголь і напої з цукром можуть бути спокусливими, але найкраще в разі спраги спочатку випити води. Вода допоможе вам зволожитися під час святкових вечірок і підтримати сили. 

Приведення себе у форму може потребувати часу і наполегливої праці. Можливо, комусь вдасться скинути зайву святкову вагу швидше, ніж іншим, але головне – дотримуватися плану харчування і фізичних вправ. Використовуйте позитивний підхід до свого плану, і ви швидко повернете собі гарну фізичну форму.