10 Січня, 2023 15 хвл
Як перестати заїдати стрес: 7 порад як позбутися заїдання стресу
Багато хто з нас імпульсивно перекушує, коли відчуває стрес та інші неприємні емоції. Звичка їсти, щоб заспокоїти, заглушити і придушити небажані емоції, називається "стресове харчування" або "емоційне харчування". Переїдання під час стресу часто супроводжується почуттям сорому і провини, що створює зворотний зв'язок між негативними почуттями і переїданням. У цій статті ми розглянемо основні причини емоційного та стресового харчування, а також запропонуємо безліч перевірених методик для зміни, зменшення та усунення звички емоційного харчування.
Зміст
Чому відбувається переїдання під час стресу?
Найголовніша причина, через яку люди переїдають під час стресу, пов’язана з гормонами. Коли ви відчуваєте стрес, ваш організм виробляє кортизол, а додатковий кортизол посилює відчуття голоду. Таким чином, постійний стрес також може призвести до переїдання.
Крім гормонів, багато людей переїдають просто тому, що це заспокоює їх, коли вони переживають стрес. Звернення до заспокійливих продуктів, таких як солодощі або домашні страви, – це втеча від того, що викликає у вас стрес або тривогу.
Ознаки емоційного переїдання
Можливо, ви схильні думати, що визначити, чи є ви “пожирачем” стресу, легко, але деякі ознаки не такі вже й очевидні. Ось на що слід звернути увагу.
- Ви відчуваєте гостру потребу в їжі та перекусах.
- Ви відчуваєте раптову тягу до їжі.
- Ви постійно звертаєтеся до певних продуктів.
- Ви помітно переїдаєте.
- Ви почуваєтеся винним після того, що сталося.
Емоційні та стресові тригери переїдання
Стрес і негативні емоції можуть призвести до відчуття ізоляції та неадекватності й викликати цикли негативного самовиправдання, які ще більше знижують самооцінку. До чинників, які призводять до емоційного переїдання і посилюють його, належать:
- Відсутність соціальної підтримки або відступ від неї при відчутті емоційної потреби
- Відсутність фізичної та соціальної активності, яка знімає стрес і підтримує емоційне благополуччя
- Незнання і відстеження різниці між емоційним і фізіологічним голодом
- Пригніченість циклами негативних розмов із самим собою
- Підвищення рівня кортизолу та гормону греліну у відповідь на стрес
Як перевчити свій мозок для боротьби зі стресовим переїданням
Хоча ви не завжди можете зменшити стрес у своєму житті, ви можете перевчити свій мозок, щоб він хотів їсти більш корисну їжу, коли ви відчуваєте стрес.
У дослідженні Томіяма та її колеги набрали 100 дорослих людей із підвищеним рівнем стресу і розділили їх на дві групи. Усіх навчали щодня виконувати шестихвилинну вправу для зняття стресу під назвою “прогресивна м’язова релаксація”, що полягає в напруженні та розслабленні м’язів від пальців ніг до голови. Приклад цієї вправи ви можете знайти тут. Ця техніка глибокої релаксації, як показали дослідження, знижує рівень стресу і тривожності.
Але членам однієї групи було доручено з’їдати порцію свіжих фруктів, таких як нарізаний ананас, медовий сік і груші, приблизно через п’ять хвилин після кожного з щоденних сеансів прогресивної м’язової релаксації. Через тиждень після цього дослідники виявили, що вживання одних тільки фруктів змушувало учасників відчувати менший стрес і покращувало їхній настрій. У поєднанні з вправами на розслаблення мозок учасників почав сприймати фрукти як те, що знижує рівень стресу, перетворюючи їх, по суті, на втішну їжу.
Способи боротьби зі стресовими переїданнями
Задовольняйте свої потреби в харчуванні
Незбалансоване споживання поживних речовин може призвести до підвищеного потягу до їжі у деяких людей. Хоча дослідження ще не завершені, і зв’язок між тягою до їжі та споживанням поживних речовин є дуже складною сферою вивчення, деякі попередні дослідження вказують на наявність такого зв’язку. Ось деякі поширені аспекти, пов’язані з харчуванням, які варто вивчити:
- Недостатнє споживання білка
- Вживання великої кількості оброблених або рафінованих вуглеводів, які можуть негативно впливати на регуляцію рівня глюкози
- Нестача незамінних жирних кислот
- Потенційний дисбаланс вітамінів і мінералів
Прислухайтеся до сигналів голоду
Ігнорування сигналів голоду може мати негативні наслідки для гормонів стресу, а також для регуляції рівня цукру в крові. Ігнорування сигналів голоду може також призвести до підвищеної схильності до переїдання менш корисних продуктів.
Перевірте свою переносимість до кофеїну та алкоголю
Для деяких людей кофеїн і алкоголь можуть впливати на потяг до їжі. Кофеїн впливає на роботу аденозинових рецепторів, часто притупляючи здатність помічати сигнали голоду. У деяких випадках ця нездатність реєструвати відчуття голоду на початку дня може призвести до посилення тяги до їжі наприкінці дня. Вживання алкоголю також пов’язане з підвищеною схильністю до гіпоглікемії або реактивної гіпоглікемії в деяких випадках через різні механізми. Оскільки це залежить від конкретної людини, корисно перевірити власну толерантність.
Усуньте спокусу
Проведіть інвентаризацію на предмет нездорової їжі. Який ваш вибір продуктів? Якщо у вас під рукою більша кількість закусок, як-от пакет чіпсів чи упаковка морозива, можливо, настав час провести невелику ревізію.
Практикуйте техніки управління емоційним стресом
Ваш емоційний стан може багато в чому вплинути на ваш вибір продуктів харчування, а вибір продуктів харчування, зі свого боку, може вплинути на ваш емоційний стан. Крім поліпшення якості вашого харчування для підтримки емоційного благополуччя, ось кілька чудових поведінкових стратегій, які варто спробувати:
- Дихання животом або діафрагмальне дихання. Такі дихальні вправи благотворно впливають на парасимпатичну нервову систему і можуть навіть поліпшити контроль рівня глюкози.
- Встановіть межі. У сучасному зайнятому світі може здатися майже неможливим встановити здорові межі часу для догляду за собою. Уміння встановлювати реалістичні очікування щодо того, що ви можете взяти на себе, і дотримуватися цих меж вимагає практики, але воно того варте.
Отримуйте достатню кількість сну
Для того, щоб краще висипатися, слід звернути увагу на поліпшення гігієни сну, яка може містити в собі таке:
- Уникайте великих прийомів їжі ближче до сну
- Скоротіть вплив синього світла, а також час, проведений за екраном наприкінці дня, включно з використанням комп’ютерів, телевізорів і смартфонів.
- Уникайте лягати спати голодним або зі спрагою.
- Уникайте занять, що викликають підвищену потребу, таких як перегляд захопливих фільмів або енергійні фізичні вправи в пізній час.
- Намагайтеся дотримуватися регулярного розпорядку дня
- Покращіть комфорт вашого спального місця
Звертайтеся за підтримкою
Іноді буває важко впоратися з проблемою переїдання, але ви не самотні. Не соромтеся звернутися по допомогу до кваліфікованої команди медичних працівників, включно з фахівцями з харчування та поведінкового здоров’я, які підтримають вас на цьому шляху. Разом ви зможете розробити план дій для досягнення цілей по черзі в оптимальному для вас темпі та без додаткових стресів!
Не забувайте починати з малого, намагаючись змінити свої звички. Це велика праця – відучитися від нездорових механізмів подолання стресу, таких як переїдання. Виберіть для початку один механізм подолання переїдання через стрес і подивіться, що з цього вийде.
