11 Листопада, 2022 10 хвл
Як почати правильно харчуватися: 10 простих кроків
Вам могло здатися, що здорове харчування передбачає радикальну зміну раціону і відмову від усіх своїх улюблених продуктів. Але насправді поліпшити своє здоров'я можна, просто перейшовши з білого хліба на цільнозерновий, додавши столову ложку меленого лляного насіння в йогурт після обіду або замовивши улюблений кавовий напій зі знежиреним молоком замість звичайного. Невеликі зміни у вашому раціоні можуть принести величезну користь здоров'ю. Хочемо ознайомити вас із 10 способами, запропонованими експерткою з харчування Елейн Меджі, для поліпшення вашого раціону.
Зміст
Перейдіть на 100% цільнозерновий хліб
Перехід на цільнозернові продукти замість рафінованих зернових приносить користь організму в 10 напрямках: від збільшення тривалості життя до контролю ваги і зниження ризику діабету 2 типу, хвороб серця, інсульту і раку.
Кожен бутерброд, приготований зі 100% цільнозернового хліба замість білого, додає близько 4 грамів клітковини, а також низку вітамінів, мінералів і фітохімічних речовин.
Використовуйте гірчицю для бутербродів замість майонезу
Майонез або спреди на основі майонезу – один із найгірших варіантів добавок, тому що вони зазвичай містять багато калорій, жирів і омега-6 жирних кислот. Кожен бутерброд, зроблений із чайною ложкою гірчиці замість столової ложки майонезу, наприклад, скорочує 100 калорій, 11 грамів жиру, 1,5 грама насичених жирів і 7,2 грама омега-6 жирних кислот від вашої денної норми.
Готуйте вівсянку не на воді, а на знежиреному або 1%-ному молоці
Незалежно від того, віддаєте ви перевагу вівсянці швидкого приготування чи звичайній, цей простий крок збільшить кількість білка і кальцію у вашому сніданку. Використання 2/3 склянки знежиреного молока замість води додає 6 грамів якісного білка, 255 міліграмів (мг) калію, 205 мг кальцію, 14% рекомендованої дієтичної норми вітаміну B-12 і 67 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D.
Додавайте трохи меленого насіння льону в йогурт і смузі
Робіть це щоразу, коли берете йогурт або замовляєте смузі. Додавання 2 столових ложок лляного насіння додає у ваш перекус 4 грами клітковини, 2,4 грама корисних рослинних жирних кислот омега-3, а також фітоестрогени (лігнани).
Використовуйте в салатах листя шпинату замість салату айсберг
У 4 чашках сирого листя шпинату міститься на 20 міліграмів омега-3s, 9800 МО вітаміну А, 5890 мікрограмів (мкг) бета-каротину, 260 мг калію, 26 мг вітаміну С, 150 мкг фолієвої кислоти, 2 мг вітаміну Е і 68 мг кальцію більше, ніж у такій самій за розміром порції салату айсберг.
Пийте несолодкий чай замість підсолодженого чаю або газованої води
Порція бутильованого, підсолодженого чаю з ресторану або газованої води містить близько 140 калорій і 32 грами цукру на 12-унцієву порцію. Перехід на несолодкий чай допоможе заощадити 7 840 калорій і 448 чайних ложок цукру на місяць, якщо ви випиваєте близько 2 порцій газованої води або підсолодженого чаю на день.
Замовляйте запечену або смажену рибу замість стейка, коли обідаєте в ресторані
Вживаючи рибу кілька разів на тиждень, ви збагатите свій раціон корисними для серця омега-3. Якщо риба замінює стейк, ви також значно скоротите кількість насичених жирів у страві. Перехід на рибу дає змогу скоротити 16 грамів насичених жирів і додати 2,5 грама омега-3.
Їжте пасту з томатним соусом замість білого
Білий соус для пасти на основі масла або вершків (наприклад, Альфредо) містить багато насичених жирів і калорій. Соус на основі томатів (наприклад, маринара) зазвичай містить менше жиру, а також додає антиоксиданти та корисні фітохімічні речовини.
Замовляйте кавові напої зі знежиреним молоком без збивання
Восени та взимку багато людей щодня п’ють пінну каву, а коли настають теплі дні, вони змінюють лате на холодну каву.
Замовляючи для своєї щоденної кави знежирене молоко замість звичайного, ви збережете всі корисні властивості молока (високоякісний білок, кальцій і вітамін B-12), скоротивши водночас кількість калорій і жирів.
Замініть солодкі пластівці на сніданок на пластівці з цільного зерна з низьким вмістом цукру
Якщо ви регулярно їсте пластівці на сніданок, то перехід на пластівці з високим вмістом клітковини і низьким вмістом цукру може мати величезний вплив на ваше здоров’я.
Якщо ви їсте пластівці 5 разів на тиждень, то, вибравши корисніший аналог, замість звичних солодких, ви отримаєте 17 додаткових грамів клітковини і скоротите понад 6 чайних ложок цукру на тиждень.
