Спорт

Заняття спортом без спортзалу: як досягти результатів?

Відчуваєте розгубленість через те, що не можете дотримуватися звичного режиму тренувань? Ви не одні такі. Багато людей намагаються зрозуміти, як зробити гарне тренування без допомоги тренажерів або особистого тренера.

Зміст

  • 1 Як зміна розпорядку впливає на ваше тіло?

  • 2 Як тренуватися вдома?

  • 3 Вправи за віком і рівнем фізичної підготовки

  • 4 Власне обладнання

Заняття спортом без спортзалу: як досягти результатів?

Як зміна розпорядку впливає на ваше тіло?

Якщо ви звикли тренуватися щодня або регулярно займатися в тренажерному залі, невеликий період відпочинку від звичного режиму може мати свої переваги. З іншого боку, якщо ви зазвичай тренуєтеся кілька разів на тиждень і раптово припиняєте заняття, це може призвести до негативних наслідків. Ви можете відчувати:

  1. Збільшення частоти серцевих скорочень у стані спокою.
  2. Зниження енергії
  3. Зміни в настрої або емоціях
  4. Безсоння

Як тренуватися вдома?

Відсутність можливості відвідувати зал – це не привід пропускати щоденні тренування. Кожна людина тренується по-своєму, і у вас є безліч можливостей залишатися активним і пробувати нові форми вправ.

Ось кілька ідей, які допоможуть вам і вашій родині залишатися активними:

  1. Йога. Заняття йогою вимагають великої м’язової сили та рівноваги. Найкраще вона підходить для тренування всього тіла. Подивіться на YouTube або в безкоштовних додатках на телефоні відео тренувань для початківців, за якими ви можете практикуватися. 
  2. Тренування HIIT. Ці тренування найкраще підходять для того, щоб змусити серце працювати швидше і підвищити витривалість. Спробуйте вибрати чотири вправи з наступного списку. (Якщо ви не знаєте, що означає кожна з цих вправ, пошукайте приклади на YouTube або в Google). Виконуйте одну вправу за раз протягом 30 секунд, а потім дайте собі 20 секунд відпочинку, перш ніж переходити до наступної вправи. Після того як ви виконаєте одну вправу, повторіть її ще три рази. (Присідання, віджимання, випади, берпі, альпініст, сідничні містки)
  3. Біг або ходьба. Багато додатків дають змогу відстежувати пробіжку на карті, тож ви можете спланувати маршрут у своєму районі. Це дає змогу регулювати відстань, яку ви пробігаєте, або час, який у вас є на пробіжку. Бадьора прогулянка околицями теж ефективна.
  4. Їзда на велосипеді. Це чудове малотравматичне тренування, яке допомагає задіяти і тонізувати м’язи ніг. (Не забувайте надягати шолом!)
  5. Командні види спорту. Якщо ви шукаєте заняття, яке захопить вас і вашу сім’ю, вам підійдуть командні види спорту. Погоняйте футбольний м’яч, спробуйте пройти смугу перешкод, ведучи баскетбольний м’яч, або по черзі кидайте футбольний м’яч. Якщо у вас немає обладнання, спробуйте пограти в “доганялки” з м’якою твариною або влаштуйте естафету.

Вправи за віком і рівнем фізичної підготовки

Що ви молодші, то більше шансів, що у вас швидший метаболізм. Якщо у вас немає можливості відвідувати спортзал, подумайте, наскільки активні ви зазвичай, і виходячи з цього визначайте тривалість тренування.

Якщо ви використовуєте фактор віку, щоб почати свій шлях у фітнесі, використовуйте ці рекомендації як відправну точку:

Вправи за віком і рівнем фізичної підготовки
  1. Вік 7-17 років: 1-2 години. Спортсменам, які звикли до щотижневих тренувань, більше підійдуть двогодинні тренування.
  2. Вік 18-30 років: Близько години. Шукайте час протягом дня, коли ви можете втиснути тренування в графік. Можливо, вранці ви займаєтеся йогою, після обіду – тренуванням HIIT, а після вечері – прогулянкою.
  3. Вік 31-49 років: близько півгодини. Якщо у вас є діти або домашня тварина, ви можете виявити, що і так проводите досить багато часу активно!
  4. Вік 50 років і старше: Не менше 10-15 хвилин. Оцінюйте це, виходячи зі своїх можливостей. Можливо, ви ведете більш активний спосіб життя, який дозволяє вам бути дуже активним протягом дня. Якщо вам складно вкластися в цей показник, подумайте про прогулянку протягом дня або ранкову розтяжку.

Щойно ви виробите регулярний режим занять фітнесом, переходьте до триваліших та інтенсивніших тренувань, щоб не втрачати інтерес до спорту.

Власне обладнання

Якщо у вас вдома є бігова доріжка, стаціонарний велосипед або еліптичний тренажер, зараз саме час прибрати з нього пил, що накопичився. Якщо у вас немає доступу до ваг або інших тренажерів, це не означає, що ви повинні пропустити якісне тренування. Пошукайте у своєму будинку речі, які можна використовувати замість них – підійдіть до цього творчо!

  1. Мішки з квасолею, рисом або кормом для тварин в якості додаткової ваги для присідань або випадів
  2. Старі книги/підручники як гантелі
  3. Стілець для трицепсових випадів, підйомів на ікри або для стійкості під час занять йогою
  4. Сходи для спринтерського бігу або для розтяжки м’язів ніг.

Коли ваш розпорядок дня змінюється, зробіть усе можливе, щоб нормалізувати своє життя. Якщо у вас з’явилося більше вільного часу протягом дня, використовуйте його для руху – навіть якщо це біг по сходах або прогулянка по району.