Як підвищити імунітет: все, що потрібно знати

Вибір цільних, необроблених продуктів харчування творить чудеса для загального здоров’я.

Життя в умовах постійного стресу, навіть незначного, який триває день у день, змушує організм виробляти занадто багато кортизолу – гормону стресу. Згодом підвищений рівень кортизолу знижує опірність організму інфекціям, сприяє поганому сну та підвищенню кров’яного тиску. Захистіть себе від стресу і зміцніть свою імунну систему за допомогою кількох змін у способі життя:

Ставлення – запорука успіху

Позитивний настрій життєво важливий для здоров’я і благополуччя. Дослідження показують, що позитивні думки зменшують стрес і запалення та підвищують стійкість до інфекцій, тоді як негативні емоції можуть зробити вас більш сприйнятливими до застуди та грипу. 

Киньте палити

Куріння шкодить імунній системі, ускладнюючи боротьбу організму із застудою, грипом та іншими вірусами, включно з коронавірусом. Куріння також підвищує ризик багатьох інших проблем зі здоров’ям, включно з хворобами серця, дихальних шляхів, остеопорозом і діабетом другого типу. Заохочуйте вашу старіючу близьку людину якомога швидше відмовитися від куріння. 

Вибір продуктів, що містять необхідні вітаміни, може допомогти вам зміцнити імунну систему. Однак, не можна просто з’їсти чотири апельсини за сніданком в один день і розраховувати на те, що весь сезон ви будете захищені від застуди.

Вітамін С 

Про цей вітамін ви напевно знаєте. Вітамін С – один з найбільших стимуляторів імунної системи. На думку дослідників, нестача вітаміну С може зробити вас більш схильним до захворювань. Вітамін С діє як антиоксидант, тобто захищає організм від токсинів, які викликають запалення в організмі.  Регулярне споживання вітаміну С необхідне для хорошого стану здоров’я, оскільки організм не виробляє його самостійно. Він також не зберігає його, щоб використовувати надалі. Доброю новиною є те, що вітамін С міститься в дуже багатьох продуктах харчування, тому більшості людей не потрібно приймати добавки вітаміну С, якщо тільки це не порадить лікар. 

Вітамін В6   

В6 життєво важливий для підтримки біохімічних реакцій у вашій імунній системі. Одна з його основних функцій – виробництво білих кров’яних клітин і Т-клітин. Це клітини вашого організму, які реагують на загарбників, таких як віруси і бактерії.

Вітамін Е 

Вітамін Е – це потужний антиоксидант, який допомагає організму боротися з інфекціями. Дослідники стверджують, що вітамін Е є однією з найефективніших поживних речовин для імунної функції. Це тому, що він допомагає вашим Т-клітинам працювати з максимальною ефективністю.  

Цинк 

Цинк – це протизапальний та антиоксидантний засіб. Дослідники називають його “воротарем” вашої імунної системи, оскільки він відповідає за правильне функціонування всіх ваших імунних клітин. 

Селен 

Дієтичний селен – це простий варіант для підтримки здоров’я. Дослідники стверджують, що він не тільки активує імунну систему під час виникнення загрози, а й повідомляє імунній системі, коли потрібно натиснути на гальма. Це означає, що він може утримати вашу імунну систему від надмірних дій, захищаючи вас від хронічних запалень і аутоімунних захворювань, таких як ревматоїдний артрит і псоріаз. 

Збільшити споживання фітонутрієнтів

Щодня вживайте п’ять порцій свіжих фруктів і овочів – одна порція дорівнює чашці для дітей старшого віку і двом столовим ложкам для малюків.

Харчування, багате на вітамін С, може допомогти зміцнити імунну систему, підвищуючи активність лімфоцитів. До продуктів, що містять найбільшу кількість вітаміну С, належать: жовтий болгарський перець, шипшина, ківі, апельсини та чорна смородина.

Гігієна здорового сну

Встановіть здоровий розпорядок дня перед сном, щоб допомогти дітям легко заснути, наприклад, прийміть ванну і почитайте книжку. Важливо лягати спати в один і той самий час щовечора, навіть у вихідні дні. Новонароджена дитина повинна спати до 18 годин на добу, малюкам потрібно 12-13 годин, діти віком 7-12 років повинні спати 10 годин, а підлітки – 8-9 годин.

Під час сну імунна система виділяє цитокіни і стимулює вироблення антитіл. І сон, і циркадна система допомагають регулювати імунологічні процеси. Дослідження показали, що сон посилює адаптивну імунну відповідь на антигени, які вторглися.

Часто мийте руки

Гігієна надзвичайно важлива, коли ми прагнемо зміцнити імунну систему дитини. Якщо стежити за тим, щоб дитина мила руки перед їжею і після відвідування туалету, це допоможе видалити хвороботворні мікроби і бактерії. Миття рук допомагає запобігти поширенню інфекції. 

Правила чищення зубів

Переконайтеся, що у вашої дитини є своя зубна щітка і що вона не використовується спільно з братами і сестрами. Якщо дитина захворіла, відразу ж викиньте її зубну щітку і замініть її новою.  Зберігайте дитячі зубні щітки подалі від туалету, щоб бактерії не поширювалися повітрям і не потрапляли на зубну щітку. 

Уникайте вдихання диму

Життя в будинку, де курять, підвищує шанси дитини підхопити інфекцію. Пасивне куріння робить дитину більш сприйнятливою до вушних інфекцій, астми, респіраторних інфекцій і симптомів, а також підвищує ризик синдрому раптової смерті.  

Скоротіть кількість оброблених продуктів

Продукти з високим ступенем переробки, як-от чіпси, цукерки та газована вода, підривають імунну систему. Перероблені продукти наповнені добавками, хімікатами і завдають шкоди ніжному дитячому організму. Уникаючи таких продуктів, ви звільняєте місце для більш здорової їжі. Крім того, численні наукові дані показують, що перероблені продукти перепрограмують імунну систему.

За можливості уникайте антибіотиків

Антибіотики зменшують різноманітність мікробів у нашому мікробіомі, знижуючи здатність імунної системи боротися з інфекцією. Більшість дитячих хвороб не бактеріальні, а вірусні, тому антибіотик принесе більше шкоди, ніж користі. Стійкі до антибіотиків бактерії є побічним продуктом надмірного використання антибіотиків.

Антибіотики вбивають корисні бактерії в кишківнику, і ризик розвитку запальних захворювань кишківника збільшується на 300% – у дітей, які отримують понад 7 доз антибіотиків. 

Щоденні фізичні вправи

Фізичні вправи збільшують кількість природних клітин-кілерів (NKC) як у дітей, так і в дорослих. Діти стають дедалі малорухомішими, що згубно позначається на їхній імунній системі. Чому б не спробувати сімейні види спорту, такі як катання на лижах, піші прогулянки, їзда на велосипеді або теніс? Нестача фізичних вправ у дітей може призвести до проблем зі здоров’ям та ожиріння. Дослідження показали, що фізичні вправи помірної інтенсивності благотворно впливають на імунну систему дитини.

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння, такі як волоські горіхи, насіння льону, насіння чіа тощо, багаті жирними кислотами Омега-3, які дуже ефективно сповільнюють і навіть усувають запалення. Вони також підвищують функцію нейтрофілів, які першими реагують на інфекцію в організмі, допомагаючи боротися з хворобами. Тому Омега-3 дуже важливі для зміцнення імунітету. Ці горіхи, поряд із мигдалем, містять велику кількість вітаміну Е, який вкрай важливий для боротьби з хворобами. 

Зелений чай

Зелений чай також корисний для боротьби із застудою, він відомий як потужний антибактеріальний і противірусний засіб, здатний вбивати бактерії, що спричиняють застуду, і вірус грипу. Він також містить флавоноїди – антиоксиданти, що підвищують імунітет. 

Йогурт

Йогурт багатий на кальцій і пробіотики, а дослідження показують, що в людей, які щодня вживають пробіотики, ймовірність захворіти на застуду та грип нижча, ніж у тих, хто їх не вживає. 

Імбир

Імбир широко поширений в індійській кухні й може бути використаний також у саттвічній дієті. Він допомагає зменшити запалення, що може допомогти в боротьбі з болем у горлі та запальними захворюваннями. 

Брокколі

Броколі – потужний овоч, коли йдеться про харчування: у ній багато вітамінів А, С і Е, а також клітковини і великої кількості антиоксидантів. Це один із найкорисніших овочів для здоров’я. Головне, не пересмажуйте його – готуйте його на парі, перемішуйте, а ще краще – в сирому вигляді.

Правильна гідратація 

Наше тіло на 70% складається з води. Ми регулярно втрачаємо воду, але під час хвороби цей процес посилюється, тому ми почуваємося більш втомленими та стомленими. Лихоманка призводить до надмірної втрати рідини та посилення метаболізму, що, своєю чергою, спричиняє зневоднення. Тому, навіть якщо ви не відчуваєте спраги як такої, важливо їсти зволожувальні продукти (наприклад, кавун, огірок) і пити рідину для підтримки імунної функції. 

Цукор

Стандартна дієта рясніє переробленими продуктами і рафінованими цукрами. Це бенкет для поганих хлопців – погані бактерії, дріжджі та грибки процвітають на цукрі. Оскільки ваш кишківник є домом для 70% вашої імунної системи, надлишковий ріст “поганих хлопців” може серйозно ускладнити роботу вашої імунної системи. Крім того, коли білі кров’яні тільця, захисники імунної системи, піддаються впливу високого рівня цукру, їхня здатність боротися з бактеріями значно знижується, що робить організм більш схильним до ВСІХ інфекцій.Крім того, цукор спричиняє дефіцит поживних речовин, таких як вітаміни групи В, вітамін С. 

Надмірне вживання алкоголю

Хоча ви можете не вважати себе любителем надмірного або рясного пиття, якщо ви належите до тих, хто випиває 4-5 келихів за один вечір, то ви підходите під цю категорію. Алкоголь погіршує імунну систему, знижуючи функцію Т- і В-лімфоцитів, природних клітин-кілерів, моноцитів і макрофагів, зменшуючи запальну відповідь і змінюючи вироблення цитокінів – переклад? Алкоголь жахливий для вашої імунної системи. Було доведено, що помірне споживання алкоголю має протилежний ефект – ура тим, хто любить іноді випити келих червоного вина. Спасибі тим антиоксидантам, які благотворно впливають на імунітет.

Стрес

Стрес – причина хвороби номер один, тому не дивно, що дослідження показали, що психологічний стрес також підвищує сприйнятливість до вірусних інфекцій. Ви, ймовірно, помічали, що коли ви перебуваєте в розпалі кризи або великого дедлайну на роботі, ви справляєтеся з ним, а потім хворієте. Це відбувається тому, що у вас виділяється величезна кількість адреналіну для підтримки працездатності, і щойно цей стимул зникає і у вас з’являється можливість розслабитися, ви хворієте. Отримайте поради щодо боротьби зі стресом тут і дізнайтеся, як позбутися стресу!

Інші фактори, на які слід зважати: паління, пасивне паління, вплив хімічних речовин і важких металів, надмірні фізичні навантаження.

Сподіваємося, дані поради допоможуть вам у зміцненні вашого імунітету, але не забувайте слідкувати і за особистою гігієною: мийте руки впродовж 20 секунд, не торкайтеся обличчя та серйозно ставтеся до соціального дистанціювання, коли перебуваєте поруч із тими, хто здається хворим. Навіть якщо ви робитимете лише ці три речі, ви будете на шляху до збереження здоров’я.