December 14, 2022 9 мин
Спорт для беременных: польза и противопоказания
Беременность может показаться идеальным временем для того, чтобы расслабиться и отдохнуть. Вы, вероятно, чувствуете себя более уставшей, чем обычно, и ваша спина может болеть от лишнего веса. Но если у вас нет осложнений, сидение без дела не поможет. На самом деле, беременность может быть прекрасным временем для активного отдыха - даже если вы давно не занимались спортом.
Оглавление
Зачем заниматься спортом во время беременности?
Во время беременности физические упражнения могут:
- Уменьшить боли в спине, запоры, вздутие живота и отеки
- Поднять настроение и повысить уровень энергии
- Помочь вам лучше спать
- Предотвратить набор лишнего веса
- Повысить мышечный тонус, силу и выносливость.
Другие возможные преимущества регулярных физических упражнений во время беременности могут включать в себя:
- Снижение риска развития гестационного диабета
- Сокращение продолжительности родов
- Снижение риска кесарева сечения.
4 вида спорта, которыми можно заниматься во время беременности
Бокс
Конечно, мы не говорим о боксе в стиле Рокки, но вы можете продолжать занятия с мешком или спар-боксингом, чтобы дать вам кардио- и тонизирующую мышцы тренировку! Вы не захотите заниматься активным боем с партнером, но отработка приемов со спарринг-партнером может быть безопасной во время беременности!
Меры предосторожности во время беременности: вам нужно убедиться, что вы не занимаетесь никакими движениями с высоким балансом, так как ваш животик растет и центр тяжести меняется. Также лучше избегать сильных скручиваний живота, когда появится животик, так что имейте это в виду.
Теннис
Если вы регулярно играете на теннисных кортах, то во время беременности вам точно не нужно прекращать занятия, так как это отличный способ получить кардио нагрузку. Чтобы узнать больше о многочисленных преимуществах тенниса, ознакомьтесь с этой статьей!
Меры предосторожности: теннис включает в себя много быстрых движений вперед-назад, что может создавать нагрузку на суставы. Во время беременности синовиальная жидкость (жидкость, которая поддерживает эластичность и смазку суставов) становится более тонкой, поэтому вам придется быть немного осторожнее с нагрузкой на суставы. Обязательно делайте полную разминку и по мере необходимости снижайте темп.
Бег
Бег во время беременности определенно возможен, но это зависит от конкретного человека. Если до беременности вы были заядлой бегуньей, то, скорее всего, в первые месяцы вы сможете поддерживать свой темп и дистанцию. Но по мере роста вашего животика вам может стать неудобно продолжать бегать (не говоря уже о нагрузке на мочевой пузырь!), и вы, возможно, захотите перейти на ходьбу или использование эллиптического тренажера, что будет более щадящим для вашего организма. По мере продвижения к более поздним месяцам вам придется сокращать дистанцию и/или скорость – но если вам по-прежнему комфортно, вы можете продолжать!
Меры предосторожности: перед началом пробежки обязательно сделайте полную разминку, а после – растяжку и охлаждение. Если во время бега вы почувствуете боль или головокружение, обязательно перейдите на медленную ходьбу и сосредоточьтесь на восстановлении дыхания.
Велоспорт
Занятия велоспортом привлекают все больше и больше беременных женщин. Если вы любите кататься на велосипеде, вы можете продолжать заниматься, но при этом обязательно учитывайте баланс и надевайте все необходимое снаряжение. По возможности старайтесь ездить на велосипеде в безопасных местах, где нет движения.
Меры предосторожности: вам необходимо следить за равновесием. Также не забывайте о перегреве и обязательно пейте много воды до, во время и после любых занятий. Прежде чем приступить к занятиям, убедитесь, что у вас сильное тазовое дно и нет расслоения брюшной полости.
Какие виды деятельности небезопасны во время беременности?
Будьте осторожны и проконсультируйтесь со своим врачом при выборе занятий. Во время беременности не занимайтесь:
- Любыми видами спорта, в которых много резких, подпрыгивающих движений, которые могут привести к падению, например верховой ездой, горными лыжами, ездой на велосипеде по бездорожью, гимнастикой или катанием на коньках.
- Любым видом спорта, в котором вы можете получить удар в живот, например, хоккей, бокс, футбол или баскетбол.
- Любыми упражнениями, которые заставляют вас лежать на спине (после третьего месяца беременности), например, сидячие упражнения. Когда вы лежите на спине, ваша матка оказывает давление на вену, по которой кровь поступает к сердцу. Лежание на спине может привести к падению артериального давления и ограничить приток крови к ребенку.
- Видами деятельности, при которых вы можете с большой силой удариться о воду, например, водные лыжи, серфинг или дайвинг.
- Прыжками с парашютом или подводным плаванием. Погружение с аквалангом может привести к декомпрессионной болезни. Это когда в теле вашего ребенка образуются опасные пузырьки газа.
- Упражнениями на большой высоте. Занятия спортом на большой высоте во время беременности могут снизить количество кислорода, поступающего к вашему ребенку.
- Занятиями, которые могут привести к повышению температуры тела, например, занятия на улице в жаркие и влажные дни. Это небезопасно для беременных женщин, поскольку может вызвать гипертермию – состояние, возникающее при слишком высокой температуре тела.
Меняет ли беременность реакцию вашего организма на физические упражнения?
Во время беременности ваше тело меняется во многих отношениях. Когда вы ведете активный образ жизни, вы можете заметить изменения.
- Равновесие. Вы можете заметить, что во время беременности вам легче потерять равновесие.
- Температура тела. Во время беременности температура тела немного выше, поэтому вы начинаете потеть раньше, чем до беременности.
- Дыхание. По мере развития вашего ребенка и изменения вашего тела вам требуется больше кислорода. Растущий живот оказывает давление на диафрагму – мышцу, которая помогает вам дышать. Временами вы можете ощущать одышку.
- Энергия. Ваш организм напряженно работает, чтобы заботиться о ребенке, поэтому во время беременности у вас может быть меньше энергии.
- Частота сердечных сокращений. Во время беременности ваше сердце работает интенсивнее и бьется быстрее, чтобы доставить кислород вашему ребенку.
- Суставы. Во время беременности в вашем организме вырабатывается больше некоторых гормонов. Это может сделать ткани, поддерживающие ваши суставы, более расслабленными. Старайтесь избегать любых движений, которые могут напрягать или травмировать ваши суставы. Гормоны – это химические вещества, вырабатываемые организмом.
Когда вам следует прекратить занятия спортом?
Во время физической активности пейте много воды и обращайте внимание на свое тело и самочувствие. Прекратите занятия и позвоните своему врачу, если у вас появились какие-либо из этих признаков или симптомов:
- Кровотечение
- Боль в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание
- головокружение или обморок
- Головная боль
- Мышечная слабость, трудности при ходьбе, боль или отек в нижних частях ног. Боль или отек в голенях могут быть признаками тромбоза глубоких вен (также называемого ТГВ). ТГВ происходит, когда тромб образуется в вене в глубине тела, обычно в голени или бедре. Если его не лечить, он может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть.
- Регулярные болезненные сокращения. Схватки – это когда мышцы матки напрягаются, а затем расслабляются. Схватки помогают вытолкнуть ребенка из матки.
Когда вы можете снова начать заниматься спортом после родов?
Поговорите с вашим лечащим врачом, чтобы узнать, когда вам можно снова начать заниматься спортом. Если у вас были роды без осложнений, то обычно можно начинать заниматься спортом через несколько дней после родов или как только вы будете готовы. Если у вас было кесарево сечение или осложнения во время родов, вам может понадобиться больше времени, чтобы начать заниматься спортом после родов. Ваш врач поможет вам определить, когда ваш организм будет готов к физическим нагрузкам.
Если вы были активны во время беременности, вам будет легче вернуться к физическим упражнениям после рождения ребенка. Просто начинайте медленно. Если во время занятий вы чувствуете боль или испытываете другие проблемы, прекратите занятия и поговорите с вашим врачом.
