Правильний набір маси: як набрати м’язи, а не жир

Щоб набрати м’язову масу без жиру, необхідно ретельно розрахувати калорійність харчування і узгодити її з тренуваннями на опір і силовими тренуваннями, які ви використовуєте для нарощування м’язів. Коли ви починаєте силові тренування для набору м’язової маси, це також залежить від складу вашого тіла. Люди, які ніколи раніше не займалися підняттям важких предметів або силовими тренуваннями, найімовірніше, зможуть наростити м’язи швидше, ніж ті, хто займався раніше або послідовно займався силовими тренуваннями протягом року або більше. 

Ваш план харчування відрізнятиметься, якщо вам потрібно скинути багато ваги, і якщо ви перебуваєте в чудовій початковій масі тіла і просто хочете наростити м’язи. Ви вже повинні мати уявлення про кількість підтримуючих калорій, необхідних вашому організму. Але як скласти план харчування, щоб сприяти зростанню м’язової маси? Є кілька необхідних макронутрієнтів, які ви повинні обов’язково включити в раціон.

Вуглеводи:

Ваш організм потребує вуглеводів для отримання енергії. Насправді, ваше тіло любить вуглеводи. Це найкраще джерело енергії, тому що вони швидше і легше перетворюються організмом, ніж жир. Вуглеводи демонізувалися протягом десятиліть, відколи в моду увійшли низьковуглеводні дієти, тому що організм перетворює їх на глюкозу і відкладає у вигляді жиру. Однак, і це подвоюється, коли ви займаєтеся важкою атлетикою, ваше тіло буде відчайдушно потребувати вуглеводів, якщо ви часто відвідуєте спортзал.

Близько 50% ваших макронутрієнтів мають становити вуглеводи, особливо якщо ви дуже активна людина. Фокус у тому, щоб не переїдати вуглеводів. З’їсти ввечері велику миску макаронів може розслабити після довгого дня, але це також може спричинити коливання ваги, які дратують і бентежать. Вживайте невелику кількість вуглеводів під час кожного прийому їжі, щоб вони відповідали вашій загальній добовій потребі. 

Нежирний білок:

Більшість людей розуміють, наскільки важливим є білок для нарощування м’язів, але більшість людей переборщують з ним, особливо після того, як відчують захват від першого значного приросту м’язової маси. Існує певна межа, вище якої споживання більшої кількості білка є марним, а можливо, навіть шкідливим. Близько 25% від загальної кількості споживаних вами калорій має припадати на білок. 

Якщо ви хочете набрати м’язову масу без набору жиру, вам необхідно знати різницю між пісним і жирним білком. Нежирний білок міститься в сочевиці, горосі, курячій грудці без шкіри, квасолі, нежирному сирі та грецькому йогурті, креветках, білій рибі, яєчних білках і пісному м’ясі, такому як свиняча вирізка. Використовуйте ці джерела, щоб отримати білок на весь день без жиру, який міститься в інших джерелах білка, таких як червоне м’ясо.

Здорові жири:

У гамбургерах і картопляних чіпсах багато жирів, але вони відрізняються від поліненасичених і мононенасичених жирів, які необхідні вашому організму як макронутрієнти. Крім інших різних застосувань в організмі, ці корисні жири допомагають знизити рівень поганого холестерину і зменшити ризик інфаркту та інсульту. 

Авокадо й оливкова олія – два найпростіших і найсмачніших способи включити макроелементи здорових жирів у свій раціон. Ви також можете спробувати горіхи, такі як арахіс, мигдаль, пекан, кеш’ю або фундук, тільки переконайтеся, що вони не покриті сіллю. Тофу, соєве молоко, лляне насіння і жирна риба також є чудовими джерелами корисних жирів. 

Типова програма харчування спрямована на досягнення певного балансу між цими трьома макронутрієнтами, наприклад, 40-30-30, тобто 40% пісного білка і по 30% корисних жирів і вуглеводів.

Споживайте більше калорій (але не надто багато)

Для нарощування м’язової маси організму потрібна значна кількість енергії. Як уже згадувалося вище, збільшення одного кілограма м’язів означає споживання великої кількості додаткових калорій, частина з яких сприяє формуванню сухої м’язової маси, а інша частина відкладається у вигляді жиру. Однак ефективніший спосіб набрати м’язи без набору жиру – це харчуватися з меншим надлишком калорій.

Прагніть споживати від 200 до 300 додаткових калорій на день, щоб збільшити м’язову масу і звести до мінімуму набір жиру. Така звичка харчування сприятиме зростанню м’язів, зберігаючи при цьому підтягнуту фігуру. Харчування з меншим профіцитом калорій гарантує, що ви не тільки забезпечите свій організм паливом, достатнім для набору м’язової маси, а й мінімізуєте шанси організму перетворити це на набір жиру.

Зосередьтеся на інтенсивності тренувань

Без цього не обійтися: ви повинні працювати, якщо хочете наростити м’язову масу. Це означає постійне виконання напружених тренувань із достатньою інтенсивністю, щоб спричинити знос м’язів і дати їм змогу відновлюватися та рости. Якщо ви нехтуєте інтенсивністю тренувань, продовжуючи харчуватися з надлишком калорій, то замість біцепсів ви додасте сантиметри на талії.

Послідовність – це ключ до успіху

Як і в будь-якій іншій вартісній справі в житті, для досягнення поставлених цілей дуже важлива сталість, яку ви проявляєте день у день. Це почуття особливо правильне для нарощування м’язової маси і запобігання набору жиру. Але це не означає перестаратися, піднімаючи тяжкості годинами безперервно, що може призвести до вигоряння, втоми та інших неприємних симптомів перетренованості. Замість цього дотримуйтесь послідовності в тренуваннях, відпочинку, відновленні та харчуванні, щоб оптимізувати приріст м’язів.

Розвивайте здорові звички способу життя

Найефективніша стратегія для досягнення будь-якої мети в галузі здоров’я або фітнесу – це впровадження здорових звичок. Крім регулярних фізичних вправ і тренувань на опір, найкращими звичками, що сприяють зростанню м’язів і втраті жиру, є здорове, збалансоване харчування, повноцінний сон, відмова від алкоголю і куріння. Прагніть отримувати більшу частину калорій із цільних продуктів харчування, включно з фруктами, овочами, незбираним зерном, бобовими, горіхами та насінням. Крім того, приділяйте першорядну увагу сну, постійно отримуючи мінімально рекомендовані сім годин щоночі.

Найнеприємніше в перетворенні свого тіла – це не бачити негайного прогресу або не знати, чи окупається ваша важка робота. Перш ніж ви почнете панікувати, що набираєте занадто багато жиру або взагалі не бачите приросту, ось п’ять способів перевірити свій прогрес і допомогти вам залишатися на вершині своїх цілей. 

Ви набираєте вагу

Відстеження змін у масі тіла – один із найпростіших способів визначити, чи приносить результат ваша наполеглива робота. Можливо, ваги не завжди піднімаються щодня, але вони повинні повільно і послідовно збільшуватися тиждень за тижнем. Природно, ваша вага буде сильно коливатися через зміну ваги води, гормонів і дієти – особливо на початкових етапах. Але через три-чотири тижні багато хто з цих коливань має вирівнятися, і ви почнете бачити, як ваги рухаються в правильному напрямку. 

Відстежуйте свою вагу в один і той самий час щодня і наносьте її на графік, щоб побачити свій довгостроковий прогрес. 

Ваш одяг сидить по-іншому

Нарощування м’язової маси часто призводить до того, що ваш одяг починає сидіти по-іншому – зазвичай у хорошому сенсі. Якщо ви помітили, що ваші сорочки стали трохи тіснішими в ділянці плечей, грудей і біцепсів, або штани стали тіснішими в ділянці стегон і тазостегнових суглобів, це, зазвичай, хороші ознаки того, що ви набираєте здорову вагу. 

Ви збільшуєте силу

Нарощування м’язів і збільшення сили, як правило, йдуть рука об руку. Якщо ви правильно харчуєтеся і займаєтеся силовими тренуваннями кілька днів на тиждень, ви повинні почати помічати прогрес і у своїй фізичній формі. 

Відчувати себе сильним – це одне, але найкращий спосіб відстежити це – записувати свої тренування щотижня. Зазначайте кількість повторень і використовувану вагу та намагайтеся збільшувати їхню кількість щотижня. Для цього ідеально підходять тренувальні програми, що використовують прогресуюче перевантаження. 

Ваші м’язи виглядають “пухкими”

Відчувати себе більш пухким або більшим – це нормально і, найімовірніше, хороша ознака зростання м’язових волокон. Підняття важких предметів збільшує кількість рідини в м’язах, забезпечуючи накачування після тренування, особливо якщо ви тільки починаєте займатися силовими тренуваннями. Згодом затримка води може зменшитися, але ви маєте й надалі відчувати себе об’ємнішим. 

Один із найкращих способів вимірювання візуального прогресу – щоденні або щотижневі фотографії. Встаньте перед дзеркалом і зробіть фотографію всього тіла. Регулярно повторюйте й оцінюйте свої візуальні зміни. Ви будете вражені й мотивовані побаченими результатами. 

Склад вашого тіла змінився

Зрештою, найефективнішим способом вимірювання прогресу в наборі м’язової маси є оцінювання складу вашого тіла на початку і наприкінці набору маси. Ви повинні бачити, що ваша суха маса тіла збільшується більше, ніж набраний вами жир. Якщо ви виявили, що набираєте набагато більше жиру, ніж планували, можливо, вам слід сповільнити набір маси і переглянути своє харчування.