Правильный набор массы: как набрать мышцы, а не жир

Чтобы набрать мышечную массу без жира, необходимо тщательно рассчитать калорийность питания и согласовать ее с тренировками на сопротивление и силовыми тренировками, которые вы используете для наращивания мышц. Когда вы начинаете силовые тренировки для набора мышечной массы, это также зависит от состава вашего тела. Люди, которые никогда раньше не занимались поднятием тяжестей или силовыми тренировками, скорее всего, смогут нарастить мышцы быстрее, чем те, кто занимался раньше или последовательно занимался силовыми тренировками в течение года или более. 

Ваш план питания будет отличаться, если вам нужно сбросить много веса, и если вы находитесь в прекрасной начальной массе тела и просто хотите нарастить мышцы. Вы уже должны иметь представление о количестве поддерживающих калорий, необходимых вашему организму. Но как составить план питания, чтобы способствовать росту мышечной массы? Есть несколько необходимых макронутриентов, которые вы должны обязательно включить в рацион.

Углеводы:

Ваш организм нуждается в углеводах для получения энергии. На самом деле, ваше тело любит углеводы. Это предпочтительный источник энергии, потому что они быстрее и легче преобразуются организмом, чем жир. Углеводы демонизировались на протяжении десятилетий, с тех пор как в моду вошли низкоуглеводные диеты, потому что организм превращает их в глюкозу и откладывает в виде жира. Однако, и это удваивается, когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, ваше тело будет отчаянно нуждаться в углеводах, если вы часто посещаете спортзал.

Около 50% ваших макронутриентов должны составлять углеводы, особенно если вы очень активный человек. Фокус в том, чтобы не переедать углеводов. Съесть вечером большую миску макарон может расслабить после долгого дня, но это также может вызвать колебания веса, которые раздражают и обескураживают. Употребляйте небольшое количество углеводов во время каждого приема пищи, чтобы они соответствовали вашей общей суточной потребности. 

Нежирный белок:

Большинство людей понимают, насколько важен белок для наращивания мышц, но большинство людей перебарщивают с ним, особенно после того, как испытают восторг от первого значительного прироста мышечной массы. Существует определенный предел, выше которого потребление большего количества белка бесполезно, а возможно, даже вредно. Около 25% от общего количества потребляемых вами калорий должно приходиться на белок. 

Если вы хотите набрать мышечную массу без набора жира, вам необходимо знать разницу между постным и жирным белком. Нежирный белок содержится в чечевице, горохе, куриной грудке без кожи, фасоли, нежирном твороге и греческом йогурте, креветках, белой рыбе, яичных белках и постном мясе, таком как свиная вырезка. Используйте эти источники, чтобы получить белок на весь день без жира, который содержится в других источниках белка, таких как красное мясо.

Здоровые жиры:

В гамбургерах и картофельных чипсах много жиров, но они отличаются от полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, которые необходимы вашему организму в качестве макронутриентов. Помимо других различных применений в организме, эти полезные жиры помогают снизить уровень плохого холестерина и уменьшить риск инфаркта и инсульта. 

Авокадо и оливковое масло – два самых простых и вкусных способа включить макроэлементы здоровых жиров в свой рацион. Вы также можете попробовать орехи, такие как арахис, миндаль, пекан, кешью или фундук, только убедитесь, что они не покрыты солью. Тофу, соевое молоко, льняное семя и жирная рыба также являются отличными источниками полезных жиров. 

Типичная программа питания направлена на достижение определенного баланса между этими тремя макронутриентами, например, 40-30-30, то есть 40% постного белка и по 30% полезных жиров и углеводов.

Потребляйте больше калорий (но не слишком много)

Для наращивания мышечной массы организму требуется значительное количество энергии. Как уже упоминалось выше, прибавление одного килограмма мышц означает потребление большого количества дополнительных калорий, часть из которых способствует формированию сухой мышечной массы, а остальная часть откладывается в виде жира. Однако более эффективный способ набрать мышцы без набора жира – это питаться с меньшим избытком калорий.

Стремитесь потреблять от 200 до 300 дополнительных калорий в день, чтобы увеличить мышечную массу и свести к минимуму набор жира. Такая привычка питания будет способствовать росту мышц, сохраняя при этом подтянутую фигуру. Питание с меньшим профицитом калорий гарантирует, что вы не только обеспечите свой организм топливом, достаточным для набора мышечной массы, но и минимизируете шансы организма превратить это в набор жира.

Сосредоточьтесь на интенсивности тренировок

Без этого не обойтись: вы должны работать, если хотите нарастить мышечную массу. Это означает постоянное выполнение напряженных тренировок с достаточной интенсивностью, чтобы вызвать износ мышц и дать им возможность восстанавливаться и расти. Если вы пренебрегаете интенсивностью тренировок, продолжая питаться с избытком калорий, то вместо бицепсов вы прибавите сантиметры на талии.

Последовательность – это ключ к успеху

Как и в любом другом стоящем деле в жизни, для достижения поставленных целей очень важно постоянство, проявляемое изо дня в день. Это чувство особенно верно для наращивания мышечной массы и предотвращения набора жира. Но это не означает переусердствовать, поднимая тяжести часами напролет, что может привести к выгоранию, усталости и другим неприятным симптомам перетренированности. Вместо этого соблюдайте последовательность в тренировках, отдыхе, восстановлении и питании, чтобы оптимизировать прирост мышц.

Прививайте здоровые привычки образа жизни

Самая эффективная стратегия для достижения любой цели в области здоровья или фитнеса – это внедрение здоровых привычек. Помимо регулярных физических упражнений и тренировок на сопротивление, лучшими привычками, способствующими росту мышц и потере жира, являются здоровое, сбалансированное питание, полноценный сон, отказ от алкоголя и курения. Стремитесь получать большую часть калорий из цельных продуктов питания, включая фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, орехи и семечки. Кроме того, уделяйте первостепенное внимание сну, постоянно получая минимально рекомендуемые семь часов каждую ночь.

Самое неприятное в преобразовании своего тела – это не видеть немедленного прогресса или не знать, окупается ли ваша тяжелая работа. Прежде чем вы начнете паниковать, что набираете слишком много жира или вообще не видите прироста, вот пять способов проверить свой прогресс и помочь вам оставаться на вершине своих целей. 

Вы набираете вес

Отслеживание изменений в массе тела – один из самых простых способов определить, приносит ли результат ваша упорная работа. Возможно, весы не всегда поднимаются каждый день, но они должны медленно и последовательно увеличиваться неделю за неделей. Естественно, ваш вес будет сильно колебаться из-за изменения веса воды, гормонов и диеты – особенно на начальных этапах. Но через три-четыре недели многие из этих колебаний должны выровняться, и вы начнете видеть, как весы движутся в правильном направлении. 

Отслеживайте свой вес в одно и то же время каждый день и наносите его на график, чтобы увидеть свой долгосрочный прогресс. 

Ваша одежда сидит по-другому

Наращивание мышечной массы часто приводит к тому, что ваша одежда начинает сидеть по-другому – обычно в хорошем смысле. Если вы заметили, что ваши рубашки стали немного теснее в области плеч, груди и бицепсов, или брюки стали теснее в области бедер и тазобедренных суставов, это, как правило, хорошие признаки того, что вы набираете здоровый вес. 

Вы увеличиваете силу

Наращивание мышц и увеличение силы, как правило, идут рука об руку. Если вы правильно питаетесь и занимаетесь силовыми тренировками несколько дней в неделю, вы должны начать замечать прогресс и в своей физической форме. 

Чувствовать себя сильным – это одно, но лучший способ отследить это – записывать свои тренировки каждую неделю. Отмечайте количество повторений и используемый вес и старайтесь увеличивать их количество каждую неделю. Для этого идеально подходят тренировочные программы, использующие прогрессирующую перегрузку. 

Ваши мышцы выглядят “пухлыми”

Чувствовать себя более пухлым или более крупным – это нормально и, скорее всего, хороший признак роста мышечных волокон. Поднятие тяжестей увеличивает количество жидкости в мышцах, обеспечивая накачку после тренировки, особенно если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками. Со временем задержка воды может уменьшиться, но вы должны продолжать чувствовать себя более объемным. 

Один из лучших способов измерения визуального прогресса – ежедневные или еженедельные фотографии. Встаньте перед зеркалом и сделайте фотографию всего тела. Регулярно повторяйте и оценивайте свои визуальные изменения. Вы будете поражены и мотивированы увиденными результатами. 

Состав вашего тела изменился

В конечном итоге, наиболее эффективным способом измерения прогресса в наборе мышечной массы является оценка состава вашего тела в начале и в конце набора массы. Вы должны видеть, что ваша сухая масса тела увеличивается больше, чем набранный вами жир. Если вы обнаружили, что набираете гораздо больше жира, чем планировали, возможно, вам следует замедлить набор массы и пересмотреть свое питание.