Мандарины: польза и вред для организма

Здоровье костей

Кальций и фосфор в сочетании образуют гидроксиапатит, из которого строятся кости и зубы. Старая и поврежденная кость постоянно заменяется новой, крепкой костью на протяжении всей жизни. Важно включать оба минерала в свой обычный ежедневный рацион питания, чтобы обеспечить достаточное их количество для профилактики остеопороза. Магний – еще один минерал, который играет важную роль в поддержании здоровья костей, регулируя образование гидроксиапатита и активируя ферменты, формирующие новую кость. Низкий уровень любого из этих минералов повышает риск развития остеопороза. Дефицит фосфора и магния встречается редко, но диетическое потребление кальция ниже рекомендуемого уровня для многих людей всех возрастов. Одна чашка сегментов мандарина обеспечивает 3 процента рекомендуемой дневной нормы всех трех минералов.

Антиоксиданты

Витамин С является мощным антиоксидантом, который нейтрализует свободные радикалы, включая те, которые образуются под воздействием солнечного света. Мандарины также содержат каротиноиды бета-каротин, лютеин и зеаксантин. Бета-каротин функционирует как антиоксидант, но он также может быть преобразован в ретинол, который является формой витамина А, используемого клетками глаз для зрения и поддержки иммунной системы. Лютеин и зеаксантин – это антиоксиданты, которые защищают сетчатку от повреждений и могут предотвратить возрастную макулярную дегенерацию.

Снижение кровяного давления

Клетчатка, содержащаяся в мандаринах, также может помочь справиться с высоким кровяным давлением. Это состояние может быть вызвано употреблением жирной пищи, чрезмерным употреблением алкоголя или курением. Если его не регулировать, это может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление фруктов, богатых клетчаткой, поможет снизить уровень артериального давления и вести более здоровый образ жизни.

Низкая калорийность

Мандарин среднего размера содержит примерно 45 калорий. Эта низкокалорийная порция фруктов прекрасно впишется в вашу диету, особенно если вы придерживаетесь плана по снижению веса. Поскольку мандарины обычно имеют сладкий вкус, замените свой послеобеденный перекус одним. Вы обуздаете свою тягу к сладкому, не испытывая чувства вины за то, что переборщили с калориями.

Иммунитет

Высокое содержание витамина С в мандаринах может помочь снизить риск заболевания. Витамин С выполняет две важные функции для иммунитета. Он помогает укрепить иммунную систему, чтобы организм мог бороться с чужеродными бактериями. Витамин С также действует как антиоксидант, нейтрализуя свободные радикалы, которые питаются клетками. Свободные радикалы повреждают стенки клеток, что приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца. Для поддержания здоровья организма потребляйте рекомендуемое количество витамина С в день. 

Здоровье глаз

Добавление мандаринов в свой рацион может помочь сохранить здоровье глаз. Мандарины содержат витамин А, питательное вещество, которое защищает сетчатку глаза и улучшает ночное зрение. Женщинам необходимо 700 микрограммов витамина А в день, а мужчинам – 900 микрограммов. Съев средний мандариновый апельсин в качестве полдника, вы получите около 30 микрограммов витамина А.

Улучшение сытости

Мандарины могут улучшить чувство сытости и поддерживать сытость в течение длительного периода времени. Этот фрукт богат клетчаткой, особенно растворимой. Когда растворимая клетчатка попадает в тонкий кишечник, она притягивает жидкость и образует медленно движущийся осадок. Пищеварение замедляется, и ваша система зашлаковывается. Пища вынуждена надолго задерживаться в желудке, заставляя вас чувствовать себя сытым. Для здорового питания необходимо 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 потребляемых калорий. Если придерживаться средней диеты в 2 000 калорий, то в рационе должно быть около 28 граммов клетчатки. Один мандарин среднего размера содержит почти 2 грамма клетчатки. Поскольку мандарины повышают чувство сытости и не дают вам наесться, вы можете реже баловать себя перекусами после обеда или переедать во время еды.

Нормальный сердечный ритм

Мандарины содержат небольшое количество калия. Этот минерал является электролитом, поддерживающим баланс жидкости в организме. Калий растворяется в растворе и играет важную роль в проведении электричества по организму, благодаря чему сердце бьется в постоянном ритме. По данным Института Лайнуса Полинга https://lpi.oregonstate.edu/, вам необходимо 4 700 миллиграммов калия в день. В одном мандарине среднего размера содержится около 150 миллиграммов калия.

Хотя список побочных эффектов мандаринов на здоровье не так велик, как их польза, их важно знать, так как они могут сыграть ключевую роль в составлении вашего графика питания. Поскольку мандарины являются хорошим источником витамина С, а также содержат много пищевых волокон, необходимо следить за их потреблением, так как оба этих питательных вещества могут иметь неблагоприятные последствия.

Избыток витамина С

Помимо полезных свойств витамина С, которые заключаются в его способности способствовать снижению веса и укреплению иммунной системы, избыток витамина С может оказать не менее негативное влияние на ваше здоровье. Чрезмерное потребление витамина С, из-за его кислотной природы, может привести к кислотному рефлюксу, вызывая раздражающее ощущение в пищевом канале.

Увеличение веса

В этом нет ничего удивительного, ведь мандарины, богатые витамином С, в равной степени содержат пищевые волокна. Если и есть какое-то свойство волокон, которое делает их особенными, так это трудность их переваривания. Волокна отвечают за то, чтобы вы оставались сытыми в течение длительного времени и не переедали. Однако обильное потребление клетчатки может еще больше усложнить ситуацию, и вместо того, чтобы худеть, вы в итоге наберете несколько килограммов, даже несмотря на то, что мандарины низкокалорийны. 

Витамины в мандаринах приносят огромную пользу организму, но в то же время при всех прекрасных свойствах плода, у него есть и противопоказания. Стоит с осторожностью добавить этот фрукт в свой рацион и не забывать о возможности аллергических реакций при бесконтрольном поедании мандарин в больших количествах.