15 Листопада, 2022 7 хвл
Інтервальне голодування: як правильно дотримуватися?
Інтервальне голодування стало популярною темою як серед дослідників, так і серед любителів здорового способу життя. Воно, як і дієта 16:8, обіцяє втрату ваги, підвищення працездатності, посилене спалювання жиру та збереження сухої м'язової маси. Хоча існує кілька різних типів інтервального голодування, таких як дієта 5:2, 16:8 - це стійка схема, яка асоціюється з приростом сухої м'язової маси. У цій статті розглядаються потенційні переваги та найкращий спосіб визначити, чи підходить вам план 16:8.
Зміст
Що таке інтервальне голодування?
За визначенням, це означає, що ви приймаєте їжу протягом певного періоду часу, а потім постите (не приймаєте їжу) протягом певної кількості годин. Теорія інтервального голодування (ІГ) полягає в тому, що люди не жили в умовах, коли доступ до їжі був 24 години на добу, як зараз, – скоріше, наші пращури розвивалися за часів, коли їжа була відносно мізерною, і їм доводилося функціонувати якнайкраще фізично та розумово часто в стані голодування.
У сучасних умовах це означає, що потрібно не їсти багато годин на день, тренуватися в стані голодування, а потім обмежити вживання їжі протягом дня на меншу кількість годин, ніж триває голодування. Дієта 16:8 є одним із прикладів цього.
Що таке дієта 16:8?
Дієта інтервального голодування 16:8 обмежує вживання їжі до 8 годин на день і вимагає голодування протягом решти 16 з 24 годин. Хоча 16 годин здаються довгим терміном, у цей час входить і час сну. Теорія полягає в тому, щоб прокидатися і тренуватися в стані голоду, що змушує організм використовувати жирові запаси для отримання енергії. Протягом 8 годин прийому їжі ви маєте харчуватися розумними порціями. Під час голодування слід пити воду, а деякі вважають за краще додавати до раціону несолодкий чай, каву або передтренувальні коктейлі вранці.
Які переваги інтервального голодування?
Це популярна тема в наукових дослідженнях, і деякі дослідження на тваринах засвідчили сприятливий вплив на втрату ваги і кардіо-метаболічні фактори ризику (такі як кров’яний тиск, холестерин та інсулінорезистентність).
Деякі дослідження показують більшу користь від такого голодування, ніж від дієти з постійним обмеженням калорій. Додаткові експериментальні моделі пророкують потенційний позитивний вплив переривчастого голодування на вікові захворювання, хоча необхідні додаткові дослідження в цій галузі.
Є дослідження, які свідчать, що працездатність не страждає в стані голодування, а деякі любителі такої схеми стверджують, що в них навіть більше енергії та ясності розуму при дотриманні дієти 16:8.
Менше розумових зусиль і стресу йде на планування і приготування їжі. Дієту 16:8 іноді називають “пісним голодуванням”, ґрунтуючись на теорії спалювання жиру і калорій під час тренувань у стані голодування. Цей метод голодування показав свою ефективність в обмеженні споживання калорій для зменшення жирових відкладень при збереженні працездатності та м’язової тканини.
Практичні переваги інтервального голодування включають в себе менший час, що витрачається на приготування їжі, на приготування їжі та прибирання після їжі (порівняно, наприклад, з дієтою з шести невеликих прийомів їжі на день), а також гнучкість.
ІГ не вимагає відстеження калорій або макроелементів, його можна використовувати в поєднанні з будь-яким здоровим режимом харчування, якого ви вже дотримуєтеся. Для тих, хто бореться з бездумними перекусами протягом дня або перекушує від нудьги вночі, суворий графік харчування допоможе запобігти споживанню непотрібних калорій, що можуть призвести до набору ваги.
Як безпечно дотримуватися ІГ?
Щоб безпечно дотримуватися плану голодування 16:8, необхідно стежити за тим, щоб під час перерви в прийомі їжі випивати велику кількість води. Зранку можна пити каву або несолодкий зелений чай, за умови, що ви не додаєте вершки або підсолоджувачі. Існує думка, що вживання добавки BCAA безпосередньо перед тренуванням у режимі голодування може допомогти запобігти втраті м’язової маси.
Коли ви перебуваєте у 8-годинному періоді харчування, дуже важливо отримувати високоякісну їжу, яка містить усі необхідні макроелементи (білки, вуглеводи та жири) і вітаміни/мінерали на день. Не забувайте пити і задовольняти свої потреби в білку, щоб запобігти втраті м’язової маси. Крім того, стежте за тим, щоб не переїдати тільки тому, що ви знаєте, що попереду у вас ще один 16-годинний період голодування. Інтервальне голодування призначене для підтримання дефіциту в організмі впродовж усього дня, тому будьте обережні й не налягайте на висококалорійні шкідливі продукти.
Незважаючи на багатообіцяючі результати переривчастого голодування, існує можливість для подальших досліджень, пов’язаних з ефективністю та користю для здоров’я. У багатьох дослідженнях, проведених досі, брали участь люди з надмірною вагою або чоловіки. Якщо у вас є проблеми з контролем рівня цукру в крові, наприклад, діабет або гіпоглікемія, ІГ може вам не підійти. Крім того, якщо ви вагітні, годуєте грудьми або приймаєте ліки, які запиваються їжею, порадьтеся з лікарем, перш ніж спробувати дієту 16:8.
