Як полегшити біль м’язів: 5 ефективних способів

Для відновлення м’язів після тренування потрібно від 24 до 48 годин, тому якщо ви тренуєте одні й ті самі групи м’язів знову і знову, не даючи їм відновитися, ви можете зашкодити процесу нарощування м’язів або навіть піддати себе ризику травми. Хороша новина полягає в тому, що ви можете зробити дещо, щоб зменшити м’язовий біль і сприяти відновленню м’язів. Ось як.

Масаж після тренування може зменшити відчуття напруження та надто знайомий біль, який за ним слідує. Згідно з дослідженнями, масажна терапія ефективно зменшує біль після тренування, навіть до того, як настає м’язовий жар. Таким чином, масаж може сприяти регенерації, зменшуючи запалення, м’язову напругу та набряки. Якщо поблизу немає нікого, хто міг би зробити вам ретельний масаж, ви можете скористатися масажером, який є дійсно ефективною альтернативою масажу після тренування.

Використання компресійного одягу стало дуже популярним серед спортсменів в останні десятиліття. Компресійні (короткі та довгі) штани, мабуть, найвідоміші, але варто зазначити, що існують й інші аксесуари, які можна використовувати для полегшення відновлення інших частин тіла. Такий компресійний одяг та аксесуари сприяють відновленню м’язів, а отже, допомагають підвищити працездатність. Дослідження показують, що компресійний одяг помітно знижує частоту відтермінованого м’язового болю і покращує швидкість відновлення після пошкодження м’язів.

Компресійний одяг, у якому певні повітряні камери наповнюються повітрям відповідно до обраної програми, підвищує температуру шкіри та навколишніх тканин, тим самим посилюючи кровообіг і сприяючи загоєнню м’язів.

Контрастна гідротерапія допомагає зменшити біль у м’язах після напружених тренувань і тривалого робочого дня. Під час контрастної терапії тіло поперемінно занурюється то в холодну, то в теплу воду, що може здатися не надто приємним, але насправді це дуже ефективно. Тепла вода змушує гладкі м’язи стінок артерій розслабитися, збільшуючи кровообіг по судинах, тоді як вени, навпаки, звужуються під впливом холоду. Таким чином, постійна зміна температур стимулює кровоносні судини, допомагає прискорити обмін речовин, а також зменшує набряки та запалення. Сеанс контрастного купання має тривати не більше 15 хвилин, і обов’язково починайте та закінчуйте його холодними процедурами.

Кріотерапія – це загальна назва методів, заснованих на лікуванні холодною водою. Вона може застосовуватися індивідуально або навіть на рівні команди – все залежить від розміру самої крижаної ванни та відповідного охолоджувального пристрою, здатного підтримувати температуру води на постійному рівні. Занурення в холодну воду – це не те саме, що сидіння в басейні з кубиками льоду, але вода, яка використовується в терапії, дійсно дуже холодна. Але що насправді робить кріотерапія?

Білок захищає м’язи і підтримує будівництво нової м’язової тканини. Це відбувається тому, що білки розщеплюються на амінокислоти, які необхідні для розвитку м’язової тканини. Нежирне м’ясо, тофу, сочевиця, риба, боби та горіхи – все це чудові джерела білка, але на ринку також представлений широкий асортимент протеїнових порошків.

Широко відомо, що протеїн допомагає поліпшити м’язову працездатність, якщо його вживати перед тренуванням, але споживання протеїну також необхідне після тренування, щоб допомогти регенерації м’язових волокон, пошкоджених під час навантажень.

Якщо у вас уже розвинулася така тяга до білка, що ви відчуваєте бажання запити останній шматочок протеїнового печива після курячої грудки протеїновим коктейлем, то не забудьте з’їсти багато білка і на вечерю, якщо наступного дня у вас тренування.

Як уже згадувалося, білок стимулює відновлення м’язів, яке відбувається природним чином під час сну. Під час сну організм розщеплює м’язовий білок, тому, якщо ви хочете, щоб організм не “з’їв ваші м’язи” за ніч, вам слід вживати багато білка перед сном. Вживання білка перед сном допомагає м’язам легше відновлюватися під час сну, а також підвищує рівень гормону росту.