Как облегчить мышечную боль: 5 эффективных способов

Для восстановления мышц после тренировки требуется от 24 до 48 часов, поэтому если вы тренируете одни и те же группы мышц снова и снова, не давая им восстановиться, вы можете помешать процессу наращивания мышц или даже подвергнуть себя риску травмы. Хорошая новость заключается в том, что вы можете сделать кое-что, чтобы уменьшить мышечную боль и способствовать восстановлению мышц. Вот как.

Массаж после тренировки может уменьшить чувство напряжения и слишком знакомую боль, которая за ним следует. Согласно исследованиям, массажная терапия эффективно уменьшает боль после тренировки, даже до того, как наступает мышечный жар. Таким образом, массаж может способствовать регенерации, уменьшая воспаление, мышечное напряжение и отеки. Если поблизости нет никого, кто мог бы сделать вам тщательный массаж, вы можете воспользоваться массажером, который является действительно эффективной альтернативой массажу после тренировки.

Использование компрессионной одежды стало очень популярным среди спортсменов в последние десятилетия. Компрессионные (короткие и длинные) штаны, пожалуй, наиболее известны, но стоит отметить, что существуют и другие аксессуары, которые можно использовать для облегчения восстановления других частей тела. Такая компрессионная одежда и аксессуары способствуют восстановлению мышц, а значит, помогают повысить работоспособность. Исследования показывают, что компрессионная одежда заметно снижает частоту отсроченной мышечной боли и улучшает скорость восстановления после повреждения мышц.

Компрессионная одежда, в которой определенные воздушные камеры наполняются воздухом в соответствии с выбранной программой, повышает температуру кожи и окружающих тканей, тем самым усиливая кровоток и способствуя заживлению мышц.

Контрастная гидротерапия помогает уменьшить боль в мышцах после напряженных тренировок и длительного рабочего дня. Во время контрастной терапии тело попеременно погружается то в холодную, то в теплую воду, что может показаться не слишком приятным, но на самом деле это очень эффективно. Теплая вода заставляет гладкие мышцы стенок артерий расслабиться, увеличивая кровоток по сосудам, в то время как вены, наоборот, сужаются под воздействием холода. Таким образом, постоянная смена температур стимулирует кровеносные сосуды, помогает ускорить обмен веществ, а также уменьшает отеки и воспаления. Сеанс контрастного купания должен длиться не более 15 минут, и обязательно начинайте и заканчивайте его холодными процедурами.

Криотерапия – это общее название методов, основанных на лечении холодной водой. Она может применяться индивидуально или даже на уровне команды – все зависит от размера самой ледяной ванны и соответствующего охлаждающего устройства, способного поддерживать температуру воды на постоянном уровне. Погружение в холодную воду – это не то же самое, что сидение в бассейне с кубиками льда, но вода, используемая в терапии, действительно очень холодная. Но что на самом деле делает криотерапия?

Белок защищает мышцы и поддерживает строительство новой мышечной ткани. Это происходит потому, что белки расщепляются на аминокислоты, которые необходимы для развития мышечной ткани. Нежирное мясо, тофу, чечевица, рыба, бобы и орехи – все это отличные источники белка, но на рынке также представлен широкий ассортимент протеиновых порошков.

Широко известно, что протеин помогает улучшить мышечную работоспособность, если его употреблять перед тренировкой, но потребление протеина также необходимо после тренировки, чтобы помочь регенерации мышечных волокон, поврежденных во время нагрузок.

Если у вас уже развилась такая тяга к белку, что вы чувствуете желание запить последний кусочек протеинового печенья после куриной грудки протеиновым коктейлем, то не забудьте съесть много белка и на ужин, если на следующий день у вас тренировка.

Как уже упоминалось, белок стимулирует восстановление мышц, которое происходит естественным образом во время сна. Во время сна организм расщепляет мышечный белок, поэтому, если вы хотите, чтобы организм не “съел ваши мышцы” за ночь, вам следует употреблять много белка перед сном. Употребление белка перед сном помогает мышцам легче восстанавливаться во время сна, а также повышает уровень гормона роста.