25 Листопада, 2022 8 хвл
Як схуднути без шкоди для здоров’я: 7 корисних порад
Незважаючи на всі зусилля, що докладаються до боротьби із зайвою вагою, в середньому людина набирає кілька кілограмів щороку. Як таке може відбуватися? Як може суспільство, так сильно схиблене на схудненні, постійно ставати товстішим і нездоровішим, ніж будь-коли? Щось має бути не так. Популярність шкідливих дієт і харчових примх показує нам усім, як мало більшість людей знають про своє здоров'я і самопочуття. У цій статті ми розповімо вам про всі аспекти втрати ваги, від сучасних наукових даних до поширених міфів про те, які продукти вам слід вживати.
Зміст
Наука про набір ваги
Наука про набір і втрату ваги не являє собою нічого складного. Це просте співвідношення кількості споживаних і витрачених калорій. Більшість людей набирають вагу або через вживання продуктів, що містять занадто багато жирів, цукру, інших рафінованих вуглеводів і алкоголю, або через відсутність фізичних вправ. Або і те, і інше.
У молодості нам легко спалювати з’їдені калорії, бо ми постійно перебуваємо в русі. Але коли ми старіємо і засиджуємося за офісним столом, усі ці калорії нікуди дівати. Тому організм перетворює їх на жир. Від відчаю деякі вдаються до голодних дієт, щоб швидко скинути вагу. Але це рідко буває гарною ідеєю, оскільки голодування негативно позначиться на вашому психічному, емоційному та фізичному стані. Звичайно, ви втратите вагу. Але ви також станете ледь функціонуючим організмом.
По суті, ви хочете, щоб ваші щоденні витрати калорій були на 300-500 калорій більшими, ніж щоденне споживання калорій. Один з найкращих способів схуднути – стежити за кількістю споживаних і витрачених калорій. Пропонуємо вам 7 ефективних порад щодо зниження ваги.
Терпіння і збереження мотивації
Набирання ваги це процес, тому втрата ваги також має розглядатися як процес. Набір ваги стався тому, що ви виробили нездорові звички (занадто багато їли, занадто мало займалися спортом).
Тепер вам потрібно виробити нові звички (менше їсти, більше займатися спортом), щоб скинути вагу. У цьому немає нічого складного. Але якщо ви плануєте скинути зайву вагу, вам знадобиться поєднання терпіння і наполегливості. Щоб зберегти мотивацію, навіть не думайте про те, що це дієта, і не зосереджуйтеся занадто сильно на втраті ваги. Замість цього думайте про те, що це адаптація до нового способу життя. Такого, за якого здорова їжа та фізичні вправи призводять до втрати ваги. Пам’ятайте, що коли трапляються невдачі у схудненні, вони майже завжди є результатом нетерпіння або одержимості вагами. Знявши фокус з терезів і переключивши його на формування нових, більш здорових звичок, ви збережете мотивацію, і вага почне йти.
Порада:
Переключіть свою увагу на формування більш здорових звичок, щоб зберегти мотивацію до схуднення.
Відстежуйте все, включно з калоріями
Замість того щоб морити себе голодом і вставати на ваги 3 рази на день, виробіть ті здорові звички, про які ми говорили раніше (їжте менше калорій, більше займайтеся спортом), і вага буде йти. Але як переконатися, що ви спалюєте більше, ніж з’їдаєте? Один із найкращих способів зробити це – завантажити додаток для фітнес-стеження.
Застосунки для відстеження зазвичай безкоштовні і надають вам можливість вести журнал харчування і фізичної активності. Потім застосунок підраховує кількість калорій, що надходять, порівняно з кількістю витрачених і дає вам знати їхнє співвідношення.
Порада:
Найприємніше, що вести журнал харчування таким чином стає тим простіше, чим більше ви цим займаєтеся. І це одна з тих нових звичок, які в довгостроковій перспективі принесуть великі дивіденди.
Скоротіть споживання цукру і вуглеводів
Навіть люди, яким не потрібно терміново худнути, часто їдять набагато більше солодощів і рафінованих вуглеводів, ніж потрібно. Тож не думайте, що ви єдиний, хто, можливо, занадто захоплений нездоровою їжею. Ми всі такі.
Секрет того, як схуднути, полягає в тому, щоб не порівнювати себе з іншими. Замість цього витратьте час на виявлення проблемних продуктів харчування у вашому житті. Загляньте в холодильник і прочитайте етикетки. Ви будете здивовані тим, як багато цукру міститься в таких продуктах, як йогурт або кетчуп. Крім того, пам’ятайте про те, що в багатьох продуктах з низьким вмістом жиру або знежирених продуктах його часто замінюють цукром.
Порада:
Найпростіший і найкращий спосіб прибрати приховані калорії з вашого життя – купувати свіжі фрукти та овочі. А також виробити звичку читати етикетки перед покупкою.
Слідкуйте за насиченими жирами
Насичені жири в наші дні користуються поганою славою, але насправді бум низькокалорійних продуктів у продуктових магазинах ідеально збігся з бурхливим зростанням ожиріння. На полицях магазинів тваринні жири замінюються рафінованими цукрами та вуглеводами, щоб компенсувати відсутність смаку, що виникає, коли прибирається жир.
Одне можна сказати напевно: виключення жирів з раціону – не найкраще рішення для досягнення втрати ваги. Намагайтеся дотримуватися більш збалансованого ставлення до жирів, включаючи їх у свій раціон у здорових кількостях. Не вживайте штучні жири, і ви отримаєте користь від їх вживання.
Порада:
Натуральні тваринні жири, як-от вершкове масло, завжди кращі для вас, ніж сильно оброблені продукти, як-от маргарин, а дослідження засвідчили, що незбиране молоко сприяє зменшенню кількості жиру в організмі та зниженню ожиріння порівняно з альтернативними напоями.
Їжте більше фруктів та овочів
Скорочення зайвих калорій не означає, що потрібно їсти менше їжі, це просто означає, що вам потрібно їсти більше фруктів і овочів. Продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, довше зберігають ситість, тому що організму потрібно багато часу для їх перетравлення. Це запобігає перекусам, які призводять до набору ваги. Найкращий спосіб домогтися змін – це полегшити собі завдання. Зробіть фрукти й овочі легкодоступними для перекусів, зберігаючи їх у зручних порціях на вашій кухні. Покладіть на щоденний обід такі поєднання, як горіхи і селера, щоб отримати порцію білка разом із клітковиною. Ви здивуєтеся, як легко подвоїти або потроїти денне споживання рослинних продуктів, якщо ви робитимете це цілеспрямовано.
Порада:
Починайте кожну вечерю з салату, щоб насититися, а коли ви їсте в ресторані, дізнайтеся, чи можна замінити вуглеводи у вашій страві додатковою порцією овочів.
Приймайте вітамінні та мінеральні добавки
Часто буває так, що коли люди вносять зміни у свій раціон і сильно худнуть, вони не отримують достатньої кількості важливих поживних речовин. У зв’язку з цим варто подумати про прийом вітамінно-мінеральних добавок. Сьогодні на ринку представлено так багато харчових добавок, що розібратися в тому, яка з них підходить саме вам, може виявитися непростим завданням. Але ви не прогадаєте, якщо виберете надійний мультивітамін під відомою торговою маркою.
Вітамін D особливо важливий для тих, хто переходить на новий режим харчування. Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій, запобігати захворюванням і регулювати рівень інсуліну. Дослідження також засвідчили, що нестача вітаміну D може призвести до відкладення жирової тканини в організмі.
Порада:
Пам’ятайте, що вітаміни не призведуть до набору ваги. Але вони можуть допомогти запобігти дефіциту харчування, який може призвести до неприємних проблем у майбутньому.
Інтервальне голодування
Незалежно від того, в якому стані перебувають ваші зусилля зі зниження ваги, більшість людей можуть отримати користь із процесу, відомого як “інтервальне голодування”. ІГ означає, що ви призначаєте певний час протягом тижня, коли ви не будете їсти, незалежно ні від чого. Це змушує організм вносити корективи в обмін речовин і спалювати наявну жирову тканину – особливо в ділянці живота – для задоволення енергетичних потреб. На перший погляд може здатися, що це голодна дієта. Але є важлива відмінність. Інтервальне голодування є саме таким: інтервальним. Ви постите протягом певного часу, а потім повертаєтеся до звичайного здорового харчування.
Порада:
Деякі люди обирають один день на тиждень для голодування. Інші їдять свою звичайну здорову їжу 5 днів поспіль, а потім обмежують споживання калорій до 500 – 600 калорій на день протягом 2 днів. Інші постять протягом дня, а потім їдять один раз увечері. Усе, що вам підходить.
