23 Листопада, 2022 7 хвл
Як харчуватися перед марафоном: важливі правила підготовки
Одним із найпривабливіших аспектів марафонської підготовки для багатьох людей є обіцянка безмежного споживання вуглеводів без почуття провини, особливо в дні, що передують події. Однак правильне харчування перед забігом вимагає більшого, ніж просто поглинання тарілок з макаронами напередодні - хоча ми можемо обіцяти, що іноді тарілки з макаронами будуть на порядку денному.
Зміст
Коли ви маєте почати продумувати своє харчування?
Усі прагнуть налагодити своє харчування за сім днів до марафону, але більшість людей, які готуються до марафону, починають за 12-16 тижнів. Якщо ви починаєте готуватися до марафону, то найкраще, що ви можете зробити, – це від самого початку вибудувати своє харчування таким чином, щоб воно доповнювало ваші тренування. Ви збираєтеся слідувати періодизованій програмі тренувань, тобто в одні дні ви будете бігти довше, в інші – повільніше, а в треті – швидше і коротше.
Що таке вуглеводне завантаження?
Ми зберігаємо вуглеводи в наших м’язах і печінці. У м’язах їх найбільше, і ми зберігаємо їх у вигляді глікогену. Ми розщеплюємо глікоген до глюкози, щоб забезпечити паливом наші тренування. Якщо глікоген закінчиться раніше, це може призвести до раннього стомлення й обмеження працездатності. Вуглеводне навантаження дає змогу збільшити час до настання втоми та забезпечити достатню кількість палива для виконання роботи. Тому за 24-36 годин до початку марафону слід проводити вуглеводне навантаження.
Яку їжу ви маєте вживати в цей період перед змаганнями?
За день чи два до марафону нам не потрібна велика кількість клітковини в нашому раціоні. Волокно може викликати відчуття ситості, тому я б скоротив споживання клітковини, щоб полегшити споживання великих обсягів вуглеводів. Зверніть увагу на вуглеводи, які легко споживати у великих кількостях – такі, як рис басматі, білі макарони. Вуглеводи з вищим глікемічним індексом (ГІ) можуть бути ефективними для поповнення запасів глікогену. Варто віддати перевагу легким у вживанні закускам. Наприклад, фруктовому соку або пакету попкорну. Ви можете отримати 90-100 г вуглеводів, сидячи за переглядом Netflix, і ефективно поповнити запаси палива на наступний день.
Чи слід розподіляти вуглеводи між прийомами їжі?
Безумовно. За день до забігу потрібно зробити сніданок більш вуглеводним. Це може бути щось на кшталт млинців з невеликою кількістю грецького йогурту, банана, меду і свіжих ягід.
У міру просування вранці, якщо ви збираєтеся перекусити, можна зробити фруктовий коктейль, але на основі фруктового соку, щоб збільшити загальний вміст вуглеводів, а не на молочній основі, де ви, можливо, хочете збільшити споживання білка. Обід і вечеря може складатися з макаронних виробів, рису або локшини: печеня з соусом із високим вмістом цукру, наприклад, теріякі, або нарізка суші. Це смачний і ефективний спосіб отримати пристойну кількість вуглеводів.
Не божеволійте за кількістю овочів – просто візьміть трохи для смаку. Як правило, для пасти вибирайте томатний соус, а не вершковий. Азіатська кухня, як правило, приправлена спеціями і соєвим соусом, і ці страви хороші тим, що вони легші, тому легше з’їсти велику порцію.
Коли слід снідати в ранок марафону?
Більша частина харчування має бути зроблена напередодні. Тому, якщо ви не поповнили запаси палива напередодні, ви не зможете заповнити цей дефіцит за допомогою смачного сніданку.
У день змагань, залежно від часу старту, останній великий прийом їжі має бути за 3-4 години до початку змагань. Якщо ви стартуєте рано, то, можливо, за дві години до початку. Потім, за 30 хвилин до початку змагань, ви можете перекусити додатково, наприклад, бананом або енергетичним батончиком.
Важливо з’ясувати, якими є ваші індивідуальні вподобання. Якщо ви виходите на довгу пробіжку в неділю вранці, це завжди хороший шанс попрактикуватися у сніданку в день забігу.
Які сніданки стануть найкращим вибором у день забігу?
Вам потрібно щось переважно вуглеводне. Велика миска каші з додаванням високовуглеводних фруктів, наприклад, банана або сухофруктів, можливо, трохи меду. Або спробуйте мюслі. Якщо ні, то яєчня з бубликами та джемом; для смаку можна додати арахісову пасту. Проте більше орієнтуйтеся на вуглеводи, ніж на жири.
Чи є поширені помилки, яких люди припускаються під час харчування під час марафону?
Головна з них – чекати до тижня марафону, щоб почати думати про те, як харчування впливає на тренування і результати. Ми – істоти звички, нам потрібно тренувати наші нутрощі і звикнути до того, що в нас є певна кількість палива і ми його використовуємо. Це вимагає тренувань. Якщо ви плануєте вуглеводне навантаження, потренуйтеся протягом 12 тижнів, який вигляд має харчування напередодні, бо багато людей можуть прокинутися в день змагань і почуватися важкими та млявими. Кожен грам запасеного глікогену пов’язаний із 2,7 г води. Тому ви знаєте, що прокинетеся трохи важче, ніж зазвичай. Корисно потренуватися бігати з такою вагою.
