Булгур: користь і шкода для організму

Захищає здоров’я серця

Цілісні злаки містять певні антиоксиданти, мікроелементи та фенольні сполуки, які пов’язані з профілактикою захворювань. Багата на клітковину пшениця булгур корисна для здоров’я серця, оскільки вона допомагає знизити запалення і може коригувати високий рівень холестерину.

Покращує травлення

Булгур забезпечує хорошу дозу клітковини, необхідної щодня для підтримки регулярної роботи кишківника. Волокно розбухає в шлунково-кишковому тракті, поглинаючи воду і забираючи з собою відходи і зайві частинки холестерину. 

Уповільнює всмоктування цукру та бореться з діабетом

Пшениця булгур має низький показник глікемічного індексу, особливо порівняно зі збагаченими або рафінованими вуглеводами. Оскільки булгур містить велику кількість клітковини, він уповільнює швидкість перетравлення вуглеводів і вивільнення цукру в кров. 

Часте вживання продуктів із рафінованого борошна, включно з більшістю хліба та пасти, які можна знайти в магазинах, пов’язане не лише з вищим рівнем ожиріння, а й із резистентністю до інсуліну та підвищеним ризиком розвитку діабету. Заміна рафінованих зерен на цільнозернові – один зі способів почати повертати діабет назад природним шляхом.

Допомагає почуватися ситим і може допомогти у втраті ваги

Чи корисна пшениця булгур для зниження ваги?

Порівняно з переробленими і рафінованими вуглеводами, цільні зерна, такі як пшениця булгур, містять більше клітковини, а також більше вітамінів і мінералів, які можуть сприяти зниженню ваги.

Чи можна їсти пшеницю булгур на низьковуглеводній дієті?

Це залежить від того, наскільки низьковуглеводною ви збираєтеся бути. Наприклад, якщо ви плануєте дотримуватися дуже низьковуглеводної кето-дієти, булгур, найімовірніше, вам не підійде. Однак невеликі порції булгура все ж можуть вписатися в помірно низьковуглеводну дієту.

Клітковина фактично не засвоюється організмом і не додає вуглеводів або калорій у ваш раціон, навіть якщо вона міститься у вуглеводовмісних продуктах. Оскільки ми не можемо перетравити клітковину, вона проходить через травний тракт і займає багато місця, поглинаючи воду. Це дає нам відчуття ситості й допомагає стримувати потяг до їжі та схильність до переїдання. 

Підтримує здоров’я кишечника

Цільні зерна – це концентроване джерело клітковини у вигляді стійкого крохмалю та олігосахаридів. Це вуглеводи, які не перетравлюються в тонкому кишечнику і ферментуються в кишечнику, виробляючи коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA). 

Слід зазначити, що деякі люди, які погано реагують на SCFAs, можуть відчувати проблеми з травленням, як-от здуття живота, під час вживання булгура або інших зерен пшениці, тому їм краще уникати більшості (якщо не всіх) зернових, щоб зменшити симптоми.

Підвищує імунітет проти хронічних захворювань

Оскільки незбиране зерно містить важливі поживні речовини, антиоксиданти, а також регулює реакцію інсуліну і глюкози, воно сприяє зниженню рівня стресу, який чиниться на організм, що може призвести до зниження імунітету. Нижчий глікемічний індекс булгура робить його кориснішим, ніж оброблене зерно і продукти з високим вмістом цукру, які пов’язані з такими захворюваннями, як діабет, ожиріння і ризик розвитку раку.

Постачає важливі вітаміни та мінерали

Булгур є хорошим джерелом марганцю, магнію, заліза і вітамінів групи B. Цих важливих поживних речовин іноді не вистачає в бідній дієті з високим вмістом рафінованих вуглеводів і низьким вмістом цільного зерна. Багаті на залізо продукти, наприклад, можуть слугувати природним засобом лікування анемії, яка запобігає низькій енергії та слабкості через нестачу кисню в клітинах.

Магній важливий для здоров’я серця, кров’яного тиску, травлення, відновлення м’язів і запобігання високому рівню стресу, ломоти і болю, а також проблем зі сном. Вітаміни групи В, що містяться в булгурі, такі як ніацин і тіамін, також підтримують здоровий обмін речовин, стійкий рівень енергії та когнітивні функції.

Пшениця булгур, природно, містить деякі оксалатні сполуки, які, порівняно з іншими зерновими продуктами, присутні у великій кількості. Оксалати не шкідливі для звичайної здорової людини, але вони здатні збільшувати кількість кальцію, що виділяється організмом із сечею, тому вони можуть ускладнювати деякі захворювання нирок, наприклад, камені в нирках.

Хоча вам не слід уникати всіх здорових цільних продуктів, що містять оксалати (навіть суперпродукти, як-от ягоди або листова зелень, містять їх), ви маєте обмежити кількість спожитої пшениці булгур, якщо у вас є будь-які захворювання, що погіршуються оксалатами, наприклад, подагра або проблеми з нирками. Те ж саме стосується і глютену, що міститься в булгурі. 

Салат із булгура

Замочіть булгур на 15 хвилин, щоб він став м’яким і жувальним. Потім обсушіть його протягом 30 хвилин, щоб вбралася зайва вода. Потім додайте дрібно нарізані овочі, цибулю, огірок, помідор, сіль, перець і лимон за смаком і подавайте на стіл.

Плов із булгура

Обсмажте в оливковій олії середньо нарізану цибулю, імбир і часник.  Додайте помідори та попередньо замочений булгур, добре перемішайте, додайте листя кінзи та готуйте кілька хвилин. Злийте зайву воду з булгура і готуйте ще кілька хвилин.