4 причини, через які постійно хочеться солодкого

Викид дофаміну

Що більше цукру, до якого звик наш організм, то повільніше вивільняється дофамін, і то більше нам потрібно з’їсти, щоб отримати цей дофаміновий удар. Коли ми споживаємо цукор, мозок виробляє величезний сплеск дофаміну. Згодом наш організм звикає до такого високого рівня дофаміну, і ми починаємо все більше і більше хотіти солодких продуктів.

Коли ми починаємо їсти більше цукру, щоб забезпечити високе вироблення дофаміну, наш організм також починає виробляти толерантність до дофаміну, і ми починаємо вимагати дедалі більше й більше дофаміну, щоб отримати користь від цього гормону гарного самопочуття. Саме тут і виникає залежність.

Формування толерантності відбувається так само, як і при вживанні алкоголю

Припустімо, ви вживаєте алкоголь досить регулярно, а потім кидаєте собі виклик “Місяць без алкоголю”, у рамках якого протягом місяця ви не вживаєте алкоголь. Через місяць ви святкуєте з друзями і замовляєте пінту пива. Оскільки ваш організм більше не звик до присутності алкоголю в організмі, ви можете відчути його дію набагато швидше, ніж раніше, тому що ваша толерантність знизилася.

Цей аспект залежності від цукру діє так само, як кокаїн або героїн. Коли людина приймає кокаїн або героїн, відбувається величезний викид дофаміну. Саме це і викликає звикання до цих наркотиків, а коли толерантність починає наростати, це стає смертельно небезпечним.

Звісно, є великі відмінності між кокаїновою та героїновою залежністю і залежністю від цукру. Кокаїн і героїн можуть призвести до бездомності та серйозних, миттєвих проблем зі здоров’ям. Цукрова залежність відіграє набагато тоншу роль у погіршенні нашого здоров’я, потребує часу, щоб проявитися, і симптоми, що можуть здатися доволі нешкідливими, наприклад, післяобідні головні болі, сильний потяг до цукру і часті перепади настрою.

Ви їли недостатньо або їли не те, що потрібно.

Коли ви не отримуєте достатньо калорій, ваш організм починає шукати швидке паливо, щоб надолужити згаяне. І що ж відбувається? Ви жадаєте цукру! Цукор дає вам швидку енергію, хоча це не обов’язково якісна енергія.

Як зупинити тягу?

Один зі способів обійти цю маленьку головоломку – просто вибрати що-небудь солодке зі штучним підсолоджувачем, вірно? Неправильно! Дуже, дуже неправильно. Штучні підсолоджувачі можуть на мить задовольнити потяг до солодкого, але вони обманюють ваш організм, змушуючи його думати, що він отримує паливо, тоді як це не так. Ваш організм незабаром почне шукати більше калорій у вигляді… ви вгадали… цукру, і ви повернетеся до того, з чого почали.

Ви набули шкідливої звички

Деякі люди жують жуйку, навіть не усвідомлюючи цього. Деякі все життя колупаються в нігтях. А деякі люди їдять шоколадку щодня о 15:00, тому що вони їдять шоколадку щодня о 15:00. Так, погані звички. Коли щось стає звичкою, особливо коли йдеться про їжу, ви маєте запитати себе: Чи усвідомлюю я, що роблю це? Чи справді я хочу це робити? Чи справді я жадаю того, що їм?

Якщо ви справді голодні і не їли достатньо протягом дня, то перервати похід до холодильника о третій годині дня буде непросто. Але якщо ви почнете харчуватися більш послідовно протягом дня і отримувати достатню кількість калорій (і правильних видів), то ваш захист буде на висоті, і вам буде легше змінити цю звичку.

Як зупинити тягу?

Щоб позбутися звички їсти солодке після обіду або вечері (на додаток до того, щоб переконатися, що споживається достатня кількість калорій і макроелементів), я часто пропоную замінити солодке на солодкий трав’яний чай. Це особливо добре допомагає моїм післяобіднім шокоманам. Тут домінуючим фактором може бути післяобідній ритуал. Чай дає змогу продовжити ритуал, але відмовитися від звички їсти солодке. Хорошим варіантом є натуральні солодкі чаї, в яких немає ні калорій, ні штучних добавок.

Ви з’їли занадто багато крохмалю і недостатньо жиру та/або білка

Коли ви їсте важку, крохмалисту їжу, наприклад, величезну миску спагеті, ви тим самим готуєте себе до гарантованого бажання поласувати морозивом. Уся ця паста без клітковини і білка (а залежно від соусу, можливо, і без достатньої кількості жиру) схожа на велику миску цукру, що призведе до стрибка й падіння цукру в крові, залишаючи вас спраглим до ще більшої кількості цукру! Калорії в мисці спагеті швидко засвоюються і не дають вам відчуття ситості та задоволення.

Як зупинити тягу?

Що робити любителю макаронів? По-перше, правильно контролювати порції. Потім додайте трохи оливкової олії для отримання корисних жирів і порцію нежирного білка. Білок необхідний для ситості та запобігання стрибків і падінь цукру в крові, які викликають бажання поїсти. Я також раджу вам перевернути тарілку з макаронами. Замість миски макаронів із кількома овочами в ній, виберіть велику миску овочів і зверху трохи макаронів.

Ви наїдаєтеся солоними продуктами

Коли ви обідаєте поза домом або їсте сильно оброблені, упаковані продукти, у вашій їжі міститься більше натрію, ніж ви, можливо, навіть припускаєте. Зазвичай це відбувається навіть тоді, коли ви їсте щось здорове, наприклад, лосося на грилі та солоний або приготований на пару шпинат із вашого улюбленого “здорового” ресторану. Ось у чому річ: Найчастіше, що солоніша ваша їжа, то сильніший потяг до солодкого.

Як зупинити тягу?

Перший крок тут – усвідомити, що це може статися з вами. Просте усвідомлення цього факту може зменшити потяг. Потім, що частіше ви відмовлятиметеся від чіпсів чи картоплі фрі, то менше вам хотітиметься пампухів чи печива. Коли ви їсте більше солоних продуктів, таких як сир або оливки, а не сильно оброблені продукти, ваш потяг до солодкого зменшується. Тоді при виникненні потягу до солодкого вам захочеться перекусити натуральним солодким, наприклад, трав’яним чаєм або фруктами. Бачите? Вибір більш здорових, цільних продуктів харчування призводить до вибору більш здорових цільних продуктів харчування, незалежно від бажання.

Поступіться трохи

З’їжте трохи того, що вам хочеться, можливо, маленьке печиво або цукерку. Насолода невеликою кількістю того, що ви любите, допоможе вам уникнути почуття відмови. Намагайтеся дотримуватися порога в 150 калорій. Якщо ви не можете знайти маленьку порцію, розділіть свої ласощі з другом або друзями. 

Комбінуйте продукти

Якщо думка про те, щоб зупинитися на печиві або шоколадці, здається неможливою, ви все одно можете насититися і задовольнити потяг до цукру. Варто комбінувати солодке з чимось корисним, наприклад, якщо ви любите шоколад, можна занурити банан у шоколадний соус, це заспокоїть вашу тягу, а ви отримаєте корисні поживні речовини.

Візьміть жуйку 

Якщо ви хочете не піддаватися потягу до цукру повністю, спробуйте пожувати жувальну гумку, вона може зменшити потяг до їжі.

Вживайте фрукти

Тримайте фрукти під рукою на випадок потягу до солодкого. Разом із солодощами ви отримаєте клітковину та поживні речовини. Запасіться такими продуктами, як горіхи, насіння та сухофрукти. Нехай вони будуть під рукою, щоб ви потягнулися за ними, а не за чимось солодким.

Вставайте і йдіть

Коли виникає потяг до цукру, йдіть. Прогуляйтеся по району або зробіть що-небудь для зміни обстановки, щоб відволіктися від тяги до їжі.

Вибирайте якість, а не кількість

Наприклад, виберіть маленький трюфель із темного шоколаду замість шоколадного батончика величезних розмірів, а потім смакуйте кожен шматочок – повільно. Не відмовляйтеся від улюблених страв – ви повернетеся тільки за більшими порціями. Навчіться включати в раціон невеликі кількості, але зосередьтеся на тому, щоб наповнити свій шлунок більш корисними варіантами.

Їжте регулярно

Занадто довге очікування між прийомами їжі може налаштувати вас на вибір солодких і жирних продуктів, які перебивають відчуття голоду. Замість цього, їжте кожні 3-5 годин, це допоможе підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Вибирайте продукти, багаті на білок, клітковину, такі як незбиране зерно і продукти. 

Сама по собі тяга до цукру, найімовірніше, не є ознакою проблем зі здоров’ям. Насправді, це одна з найпоширеніших потягів, які відчувають люди. Але, якщо ви помічаєте, що цей потяг має надто сильний вплив на вас, дотримуйтесь наших порад і постарайтеся побороти його.