Восстановительные тренировки: все, что нужно знать

Этот тип восстановления работает за счет увеличения притока крови к тканям, которые больше всего нуждаются в ней после тренировки. Движение низкой интенсивности позволяет определенным группам мышц активизироваться и вывести молочную кислоту и метаболические отходы, накопившиеся во время тренировки. Это может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки и также может повысить спортивные результаты, поскольку ваше тело быстрее восстанавливается после тренировки.

В зависимости от уровня вашей физической подготовки и наличия времени, продолжительность активного восстановления может составлять от 15 до 40 минут. Самое замечательное в активном восстановлении то, что оно не обязательно должно быть структурированной тренировкой – речь идет о том, чтобы сделать движение ежедневной, долгосрочной и здоровой привычкой. Вот несколько способов включить активное восстановление в свой тренировочный план.

Кардио

Это может быть низкоинтенсивная тренировка на беговой дорожке, кросс-тренажере, гребном тренажере, дорожке или стационарном велосипеде с целью поддержания частоты сердечных сокращений в пределах 120-140 ударов в минуту (ничего слишком интенсивного). Кардио с низкой интенсивностью и постоянным ритмом отлично подходит как для восстановления мышц, так и для стимулирования использования жира в качестве топлива за счет использования аэробных энергетических систем. 

Безударное кардио с отягощениями 

Сочетание интервалов в состоянии покоя в виде безударного кардио с упражнениями с отягощениями помогает стимулировать кровоток в мышцах и суставах, не слишком нагружая организм. Это не тренировка для повышения работоспособности, силы или производительности. Это легкая тренировка для ускорения восстановления. Попробуйте сделать два раунда равномерной легкой трехминутной гребли или езды, а затем выполните три раунда следующих упражнений: 40 секунд в движении, 20 секунд отдыха:

Йога

Йога удлиняет наши мышцы и сухожилия, способствует их восстановлению, а также помогает нашему телу развить лучшую подвижность и гибкость. Выберите более мягкую, восстанавливающую форму, такую как Хатха или Инь, или попробуйте посетить местный класс BodyBalance.

Стретчинг

Если йога – не ваш конек, то несколько простых упражнений на растяжку помогут поддержать организм и активизировать восстановление на следующий день после длительного бега или интенсивной тренировки. 

Плавание

Распространенная ошибка при восстановлении – не делать ничего вообще. Чтобы ускорить восстановление на следующий день после забега, необходимо поддерживать тело в движении. Легкое плавание или катание на велосипеде очень помогают.

Езда на велосипеде

Восстановительная езда может расслабить больные мышцы после интенсивных тренировок или эпических пробежек и при этом дать вам легкую кардио нагрузку. Вы можете воспользоваться стационарным велосипедом, как было предложено выше, или сесть на велосипед на свежем воздухе и совершить легкую прогулку. 

Ходьба

Самый простой способ встать и активизировать свое восстановление – это просто прогуляться. Когда все остальные варианты кажутся слишком недоступными, 30-минутная прогулка все равно будет иметь большое значение. Вы можете взять с собой друга и поболтать с ним или пойти в одиночку, чтобы провести время за жизненно важным самоанализом. Если вы хотите немного разогнать кровь, выбирайте маршрут с холмом, чтобы на мгновение поднять пульс в новую зону. 

Активный отдых улучшает кровоток

Движение (а также любовь и хорошая музыка) заставляет наше сердце биться быстрее и, следовательно, быстрее перекачивать кровь по системе. Это, в свою очередь, помогает ускорить процессы, связанные с восстановлением. Кислород и другие питательные вещества быстрее поступают к нашим мышцам. Токсины также выводятся быстрее. Меньше накапливается молочной кислоты. Кроме того, по мере снижения уровня адреналина и кортизола нервная система может расслабиться и использовать энергию для восстановления разрушенных тканей. Все это способствует скорейшей адаптации и более эффективному и устойчивому росту физической формы.

Восстановительные тренировки помогают поддерживать постоянство тренировок

Отличной тренировкой для активного дня отдыха будет 30-60 минут активности – бег для бегунов, езда на велосипеде для велосипедистов и так далее. Цель – “набрать километры”, поэтому нагрузки должны быть очень легкими. Прелесть таких базовых восстановительных тренировок в том, что они позволяют спортсменам добавлять достаточно большой объем тренировок без сильного утомления.

Если вы хотите стать хорошим в чем-то, практикуйте это часто

Эта частота – секретный соус каждого топ-атлета. Последовательные легкие тренировки постепенно наращивают силу и выносливость всего тела. Со временем это создает эффект снежного кома, и результаты, которые кажутся недостижимыми для большинства людей, кажутся им почти легкими. Это также вырабатывает привычку преодолевать трудности и препятствия, что формирует сильный и стойкий характер.

Дни отдыха между тренировками – идеальное время для работы над подвижностью

Интенсивный график тренировок и/или малоподвижный образ жизни могут сделать наши мышцы тугими и неэффективными. Это не самое оптимальное состояние для пиковой производительности. Фактически, это рецепт для травмы. По своей сути мобильность – это способность тела перемещать сустав в полном диапазоне движения без ограничений и боли. Чаще всего такие распространенные проблемы, как боли в коленях и пояснице, могут быть связаны с зажатостью и/или слабостью определенных мышц.

Дни активного отдыха – идеальное время для устранения этих ограничений, снижения риска травм от переутомления или растяжения и подготовки организма к максимальной производительности. Возьмите за правило активно искать и устранять зажатость во всем теле. Будь то 10-минутные упражнения с пеной или просто последовательность упражнений йоги на YouTube. Как только вы почувствуете, что напряжение спадает, ваше тело будет вам благодарно. Однако не переусердствуйте.

Надавливание на мышцы до боли имеет почти такой же эффект, как и тяжелые тренировки – особенно если вы занимаетесь миофасциальным релизом или получаете массаж. Интенсивное воздействие создает дополнительные микротравмы, которые организм вынужден залечивать, и фактически замедляет восстановление.

Лучшие спортсмены используют тренировки в день восстановления, чтобы стать еще лучше

Спортсменов определяют не только по “объему двигателя”, но и по тому, насколько они ловки, насколько эффективны их движения, насколько они выносливы. Со стороны может показаться, что тяжелые тренировки – это то, что формирует спортсмена, но на самом деле это не так.

Это звучит не так захватывающе, но причина, по которой элитные спортсмены достигли своего уровня, заключается в том, что они накопили базовую физическую форму за годы тренировок. Именно мелочи, которые они делают каждый день (основы), формируют их. Все эти упражнения являются базовыми. Поэтому ни одно из них не является интенсивным и не требует много времени, что идеально подходит для активного восстановительного дня. Будь то 10 минут основных упражнений или быстрый сеанс йоги/пилатеса – последовательные ежедневные усилия – это все, что имеет значение.

Дни активного восстановления – это ключ к физическому и психологическому восстановлению после агрессивной недели тренировок. И хотя их так и тянет пропустить, они должны быть обязательными в любой тренировочной программе.