25 Листопада, 2022 7 хвл
Найкорисніші сорти хліба: який вибрати, щоб не набрати вагу?
Відмова від хліба - це популярна, але часто помилкова тактика, яку застосовують деякі дієтологи для швидкого скидання кілограмів. Виключення з раціону однієї групи продуктів або одного продукту, наприклад, корисного хліба, часто не є стійким і може призвести до зворотного ефекту. Іншими словами... потім ви переїдаєте те, в чому відмовили собі!
Зміст
Ми дотримуємося підходу, згідно з яким зміни мають бути стійкими протягом усього життя. Будь-яка їжа чи напої можуть стати частиною вашого дня. Здоровим людям варто споживати щонайменше половину рекомендованої денної норми зернових у вигляді цільних зерен. Так, наприклад, якщо протягом дня ви з’їдаєте 200 грамів хліба, макаронів, рису та/або інших зернових продуктів, принаймні 100 грамів із них мають бути зроблені з цільного зерна.
Чи то сендвіч, чи то ранковий тост, чи то мафін або бублик, хліб – це простий, зручний і популярний спосіб поповнити запаси цільного зерна. Хоча ця концепція здається очевидною, похід до продуктового магазину часто змушує покупців замислитися про те, який вид хліба є найкориснішим для здоров’я. Який вид хліба найбільш корисний для схуднення?
Вибирайте продукти з написом 100% на етикетці
Шукайте фрази на кшталт “100% незбиране зерно” або “100% незбирана пшениця”, написані на лицьовій стороні упаковки. 100% цільне зерно означає саме це. Усі три частини зерна – висівки, зародок і крохмальний ендосперм – перемололи і перетворили на борошно, яке використовують для приготування хліба. Хліб із рафінованого борошна складається тільки з крохмалистої частини зерна, у ньому немає багатьох борців із раком, частини натуральної клітковини та інших корисних властивостей, що містяться у висівках і зародку.
Вивчіть список інгредієнтів
Переверніть упаковку і прочитайте дрібний шрифт. Згідно із законом інгредієнти перераховуються за вагою, причому перший інгредієнт становить найбільшу частину продукту. Наприклад, “100% борошно з цільної пшениці”, “100% борошно з цільного зерна”, “борошно з цільної пшениці”, “борошно з цільного зерна” або “борошно з цільної спельти” тощо. Якщо вказано додаткове борошно, наприклад, невибілене борошно або пшеничне борошно (за вирахуванням слова “цільнозернове”), продукт не є 100% цільнозерновим. Ключовими словами є 100% або цільне зерно. Овес, вівсянка, пшеничні ягоди і коричневий рис також є 100% цільнозерновими інгредієнтами.
Будьте розбірливі в добавках
Що коротший список інгредієнтів, то краще. Продукт може бути виготовлений зі 100% цільного зерна, але при цьому містити велику кількість додаткових підсолоджувачів і консервантів. Майте на увазі, що цукор має кілька назв, які можуть бути розкидані по всьому списку інгредієнтів, внаслідок чого необізнаному споживачеві може здатися, що продукт містить менше цукру. Деякі поширені назви цукру – кукурудзяний сироп, кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози, патока, фруктоза, декстроза, галактоза, мед, тростинний цукор, кокосовий цукор і багато інших.
Подивіться на табличку з інформацією про поживність
Стовідсотковий хліб із цільного зерна зазвичай містить більше клітковини і більше білка на порцію, ніж стандартний білий хліб. Це дає змогу підтримувати рівень цукру в крові на стабільному рівні та забезпечує відчуття ситості. Звичайна скибочка хліба зі 100% цільного зерна вагою 28 грамів містить близько 70 калорій, 0,5 г жиру, 12 г вуглеводів, 2 г додаткового цукру, 2 г клітковини, 3 г білка і 100 г натрію. Три грами клітковини на скибочку хліба вважається хорошим джерелом клітковини. Як правило, для того, щоб виконати цю рекомендацію щодо хорошого джерела, вам доведеться з’їсти хліб, нарізаний більшими скибочками, наприклад, 42 г, або з’їсти 2 скибочки хліба меншого розміру.
Зовнішній вигляд оманливий
Деякі виробники додають патоку або карамельний харчовий барвник у рафінований білий хліб, щоб він здавався пшеничним. І навпаки, деякі види пшениці мають природний білий колір і використовуються для виробництва 100% цільнозернового білого хліба.
Найкорисніші сорти хліба для схуднення
Хоча цей список не є вичерпним, тут перераховані деякі види хліба, які можуть мати деякі переваги, коли йдеться про ваше здоров’я. Якщо ви хочете підвищити поживність, знизити вміст натрію або збільшити кількість білка, на полиці вашого продуктового магазину знайдеться безліч варіантів.
Цільнозерновий пророслий хліб
Цільнозерновий пророслий хліб багато хто вважає одним із найздоровіших видів хліба. Для приготування такого хліба цілісному зерну дають трохи прорости або вирости, перш ніж перетворити його на борошно. Це дає змогу вивільнити додаткові поживні речовини та зменшити кількість клейковини порівняно з борошном із цільного зерна. Він не містить цукру і натрію, а також є чудовим варіантом для тих, кому необхідно стежити за їх споживанням, наприклад, для людей з високим кров’яним тиском.
Існує безліч варіантів 100% цільнозернового хліба. Короткий список інгредієнтів, у якому відсутні незнайомі, складні слова, як правило, допомагає швидко визначити, що краще вибрати.
Хліб із високим вмістом клітковини
Хліб зі 100% цільного зерна містить найбільшу кількість натуральної клітковини. Однак якщо ви відчуваєте, що не отримуєте достатньої кількості клітковини щодня, обирайте хліб із додаванням клітковини – це один зі способів легко збільшити її споживання. Дієтичні рекомендації рекомендують 25 грамів клітковини для дорослих жінок і 38 грамів для дорослих чоловіків віком до 50 років. Жінки та чоловіки старше 50 років повинні отримувати 21 і 30 грамів на день відповідно. Клітковина важлива для здоров’я травної системи і для запобігання таким захворюванням, як діабет, серцево-судинні захворювання і деякі види раку. Вживання продуктів, багатих на клітковину, також може забезпечити відчуття ситості на тривалий час, допомагаючи підтримувати рівень цукру в крові на стабільному рівні. У той час як звичайний здоровий хліб містить близько 2 грамів клітковини на скибочку, пшеничний хліб містить удвічі більше клітковини, а також є одним із найнизькокалорійніших хлібів.
Хліб із високим вмістом білка
Подібно до додавання додаткової клітковини, продукти з підвищеним вмістом білка можуть посилити відчуття ситості. Джерела білка залежать від марки. Додавання великої кількості подрібнених горіхів, насіння і бобових – це природний спосіб, за допомогою якого виробники продуктів харчування можуть підвищити вміст білка в будь-якому хлібі. Хлібці з найвищим вмістом білка також зазвичай містять інгредієнти, схожі з тими, що містяться в білкових порошках, таких як сироватка, казеїн або соя.
Безглютеновий хліб
Для тих, хто не переносить глютен за медичними показаннями, хліб без глютену може стати гідною заміною хлібу з пшениці, жита або єлею. Ви навряд чи знайдете на ринку багато 100% цільнозернового безглютенового хліба, однак, якщо ви шукаєте короткий список інгредієнтів з такими поширеними термінами, як коричневий рис, кукурудза, картопляний крохмаль, борошно з тапіоки, дріжджі та цукор, вам однаково варто дотримуватися хорошої практики, намагаючись визначити, який бренд вибрати.
Оскільки на ринку представлено так багато різних марок, з’ясування того, який хліб є найкращим варіантом для вас, може вимагати початкових витрат часу. Однак очевидно, що пошук хліба, який ви любите їсти і який також допоможе зрушити ваги, в довгостроковій перспективі вартий витрачених зусиль!
