18 Листопада, 2022 10 хвл
Як перестати їсти цукор: 7 дієвих способів
Чи намагалися ви коли-небудь скоротити споживання цукру? Якщо ви виявили, що не можете втриматися від солодкого і думаєте: "Я не можу перестати їсти цукор", ви не самотні.
Зміст
Багатьом із нас знайоме це сильне бажання з’їсти певну їжу, незважаючи на відсутність фізичного голоду. Існує низка причин, через які важко перестати їсти цукор. Хоч його можна включати до свого раціону, відчувати себе некерованим поруч із ним не дуже приємно. У цій статті ми хочемо поділитися з вами найкращими порадами, які допоможуть вам впоратися з тягою до цукру і зрозуміти, чому ж ви не можете відмовитися від нього.
Поцікавтеся своїми пристрастями
Чи можете ви виявити якісь конкретні закономірності, коли вам хочеться солодких продуктів. Чи є певний час доби, коли ви ставите собі запитання: “Чому я не можу перестати їсти шоколад”? Наприклад, якщо це шоколад, то який саме вид шоколаду вам хочеться? Чи є час доби, коли це відбувається найчастіше? Те, що ви назвете марку і смак, а також визначите час доби, у який вам найскладніше, може стати в пригоді в наступних кількох пунктах. Якщо ви не впевнені, спробуйте вести невеликий щоденник, щоб виявити закономірності.
Налаштуйтеся на відчуття голоду
Тяга до певних продуктів або епізоди переїдання часто трапляються о 3-4 годині дня. Перевірте, що ви їли протягом дня, і дозвольте собі перекусити. Це може бути печиво та йогурт або “Нутелла” на тості з бананом, якщо вам так хочеться солодкого. Поєднання невеликої кількості цукру з більш поживною їжею може бути хорошим балансом. Заборона на вживання солодких продуктів може ще більше посилити тягу до них.
Перестаньте забороняти собі їжу і дайте собі беззастережний дозвіл їсти ВСІ продукти
Досить важко продати ідею “їж, що хочеш”, коли ви, ймовірно, думаєте: “Це саме те, що привело мене сюди насамперед”. Однак альтернативний підхід – обмежувальні дієти та позбавлення – ймовірно, теж не працює.
Відчуття неконтрольованості цукру (або будь-якої іншої їжі, яку ви обмежуєте) – це природна реакція на позбавлення/обмеження. Продукти не бувають хорошими чи поганими. Ви не хороша людина, якщо їсте салат, і не погана людина, якщо їсте шоколад. Усе це просто їжа. Нейтралізація вашої мови щодо цих продуктів харчування може змістити їх із п’єдесталу. Якщо ми говоримо собі, що нам не можна щось їсти, то в підсумку ми хочемо цього ще більше, і це науково доведена концепція!
Випишіть список продуктів, які ви забороняєте собі їсти, і почніть експериментувати з ними. Робіть це по черзі з інтервалом у кілька днів. Коли ви їсте заборонену їжу, сповільніться, насолодіться нею і налаштуйтеся на те, скільки вам потрібно, щоб відчути задоволення. У міру того, як ви дедалі більше звикатимете до цієї практики вживання “забороненої” їжі, продукти стануть більш звичними і справді дозволеними. Цей процес називається звиканням. Їжа більше не має моральної цінності й не владна над вами.
Визначте емоційні тригери
Багато хто з нас використовує їжу, щоб придушити неприємні емоції, які ми воліли б не відчувати. Якоюсь мірою це нормально, але коли їжа стає нашим єдиним механізмом подолання, це часто не дуже приємно. Особливо заспокійливими можуть бути продукти, багаті цукром. Якщо вам регулярно хочеться з’їсти порцію морозива, коли ви знаєте, що фізично не голодні, можливо, ваш організм намагається сказати вам, що йому потрібно щось інше. Якщо емоційне переїдання – це те, з чим ви боретеся, то важливою частиною вирішення питання про те, як перестати налягати на солодке, буде навчитися справлятися з цими емоціями без їжі.
Регулярно їжте ситні страви
Часто відповіддю на запитання “Чому я переїдаю цукру?” є нерегулярне харчування. Коли ми надмірно голодні, наш організм біологічно більш схильний до вживання продуктів з високим вмістом цукру, щоб швидко отримати необхідну енергію. Багато людей вважають, що регулярне харчування кожні 3-5 годин, 3 прийоми їжі та 2-3 перекуси на день – це те, що їм допомагає. Важливо зрозуміти, що підходить саме вам, і прислухатися до власних сигналів голоду.
Деяким людям важко від самого початку почути сигнали голоду і ситості, тому регулярний прийом їжі може допомогти знову “запустити механізм”. Це може створити ритм, завдяки якому ви зможете знову налаштуватися на ці сигнали.
Крім фізичного насичення, ваші страви і закуски мають приносити психологічне і фізичне задоволення, щоб ви не почувалися обмеженим. Це означає, що потрібно вибирати продукти, які ми жадаємо або які нам “подобаються”. Щоб переконатися в тому, що ми отримуємо фізичне задоволення від їжі, важливо вибирати продукти, які містять джерела жирів, білків, вуглеводів і клітковини.
Носіть перекуси із собою
Звісно, офісні шоколадки або торговий автомат виглядають привабливіше, ніж коричневий розчавлений банан або пом’яте яблуко на дні вашої сумки. Щоб боротися з цим, беріть із собою смачні й апетитні закуски, які вам хочеться з’їсти. У цьому разі вам навряд чи доведеться вдаватися до допомоги торгового автомата о 15:00. Спробуйте:
- Вівсяні коржі з горіховою олією і розчавленими ягодами або бананом
- Залишки вечері!
- Вершковий сир, помідори та чорний перець на смачному підсмаженому хлібі
- Йогурт із фруктами
- Мюслі/батончик із граноли з фруктами
- Банан
Висипайтеся
Втома посилює бажання їсти, особливо жирну і солодку їжу. Втома знижує ймовірність того, що ваш організм подаватиме точні сигнали голоду. Тому дотримуйтеся регулярного харчування, лягайте спати раніше! Оптимальним вважається 7-9 годин на добу. Якщо ви спатимете менше цього часу, то ваші сигнали голоду, найімовірніше, будуть неправильними.
Коли ви ставите собі запитання “чому я не можу обмежити себе у споживанні цукру”, це може бути способом вашого організму сказати вам, що йому щось потрібно. Він може бути голодним, надмірно обмеженим, відчувати сильні емоції або бути невиспаним. Можливо, йому потрібно трохи любові до себе. Налаштуйтеся на сигнали свого тіла, подумайте і постарайтеся винести з них уроки, щоб ви могли дати своєму тілу те, чого воно дійсно бажає.
