Нет прогресса от тренировок: 8 причин, по которым вы не видите результатов

Несмотря на то, что у каждого из нас есть свои личные цели и мы по-разному оцениваем успех, есть несколько общих причин, по которым люди попадают в колею и не видят результатов от тренировок.

У вас нет конкретной цели

Помимо отсутствия цели вообще, самая распространенная ошибка, которую совершают спортсмены и занимающиеся спортом, несмотря на вид спорта, заключается в том, что цель, которую они ставят перед собой, либо слишком далека (что обычно приводит к отсутствию мотивации), либо слишком расплывчата.

Примером недостаточно конкретной цели может быть: “Моя цель – стать сильнее”. Как бы вы это измерили? Как вы определите, что именно является более сильным? Достаточно ли отжиматься на два раза больше или “стать сильнее” означает удвоить количество поднятых вами тяжестей?

Ваши цели нереальны

Часто мы недостаточно верим в себя, но некоторые из нас впадают в другую крайность и ставят слишком высокую планку, которую никто не может достичь. В результате их постигает огромное разочарование – и все из-за нереалистичных ожиданий. Поэтому, прежде чем бросать все на самотек, подумайте о том, что достижимо для вашего текущего уровня физической подготовки. Например, если у вас нет сильной беговой подготовки (не говоря уже о том, что у вас вообще нет опыта бега), ставить перед собой цель пробежать свой первый марафон менее чем за 3 часа – значит настраивать себя на неудачу.

Более реалистичной отправной точкой может быть цель пробежать сначала 5 км или 10 км. Если вы решили пробежать 42 км, то ваш первый марафон должен быть нацелен на приобретение опыта и пересечение финишной черты, а не на время.

Вы не знаете как отслеживать прогресс

Постановка достижимых целей, которые можно измерить, – это ключевой момент, но следующий шаг – понять, как отслеживать прогресс. Если вы поставите перед собой большую цель и через шесть месяцев посмотрите, достигли ли вы ее, есть вероятность, что вы окажетесь далеко не там, где хотели бы быть, потому что вы делали то, что было неэффективно.

Ключевой момент заключается в том, чтобы установить и измерить более мелкие цели на этом пути и корректировать свой план по мере продвижения. 

Ваши тренировки однообразны

Обычная рутина – это враг, преграждающий вам путь к лучшим результатам в фитнесе. Повторение одних и тех же упражнений приведет к остановке в эффективности тренировок и результатах – не говоря уже о том, что вам станет скучно и вы потеряете мотивацию. Если вы хотите увидеть результаты, вашему телу нужны новые стимулы и прогрессивные тренировки. Более развитая сердечно-сосудистая система также повысит вашу способность быстрее восстанавливаться. И HIIT, и стабильное кардио необходимы, даже если ваша главная цель – нарастить мышцы и силу. Чтобы оптимизировать рост мышц и, соответственно, силы, вам необходима прочная сердечно-сосудистая база, чтобы снабжать мышцы питательными веществами и т.д.

Существует множество способов разнообразить свои тренировки, меняя интенсивность, веса, продолжительность, прорабатывая совершенно новые группы мышц или пробуя совершенно новые виды деятельности. Думайте нестандартно – разнообразьте свои тренировки, и результаты скажут сами за себя.

Отсутствие разминки

Когда вы чувствуете себя на взводе, так и тянет пропустить разминку и сразу приступить к делу. Но если вы не разогреетесь, вы получите меньше пользы от тренировки, поскольку ваше тело не будет готово выложиться на 110%.

Цель разминки – мягко активировать и подготовить мышцы к тренировке и заставить сердце с каждым ударом нагнетать кровь в мышцы. Как лучше подготовить свое тело к тренировке, зависит (естественно) от того, какую тренировку вы собираетесь выполнять, но есть несколько общих принципов, которые применимы к разминке в целом.

Вы не знаете как структурировать свои тренировки

Это здорово, когда тренировки приносят радость, но если вы пытаетесь быстрее достичь своих целей, делая все больше и больше одного и того же, вы можете чувствовать себя как на беговой дорожке – прилагая много усилий, вы не двигаетесь вперед.

Идеальное количество высокоинтенсивных тренировок в неделю зависит от вашего уровня физической подготовки и общей тренировочной нагрузки на эту неделю. Подвижность должна быть, по крайней мере, частью вашей ежедневной разминки перед тренировкой, чтобы убедиться, что ваше тело готово к работе и получить наилучшие результаты. Если вы не можете правильно выполнять движения из-за недостатка подвижности, то и результаты тренировки будут неудовлетворительными.

Вы не восстанавливаетесь

Для достижения результатов в фитнесе необходимо восстановление. Конечно, ваш уровень физической подготовки влияет на время, необходимое для восстановления. Правило для начинающих – три дня тренировок в неделю, а для более продвинутых спортсменов – до пяти.

Помимо процедур восстановления после тренировки, дней отдыха и активного восстановления, сон является одним из ключевых факторов восстановления. Во время сна выработка гормонов достигает своего пика, поэтому количество и качество вашего сна явно повлияет на ваши результаты.

Ваша диета нарушена

Учитывая все противоречивые советы по питанию, понять, что и когда нужно есть, легче на словах, чем на деле. Для многих спортсменов оптимальное время приема пищи индивидуально, поэтому единственный способ узнать, что подходит именно вам, – это попробовать, проследить и скорректировать.

Поскольку наши тела уникальны, трудно дать общие советы по питанию, применимые ко всем и в любых ситуациях, но если вы стремитесь есть необработанные цельные продукты, высококачественные белки и незаменимые жиры (например, из авокадо и орехов) как можно чаще, вы уже начали свой путь.

Ограничьте свои тренировки 30-40 минутами

Хотя некоторые люди, которые действительно хотят получить большую отдачу от тренировок, стремятся тренироваться много времени, правда в том, что после 30 или 40 минут польза уже не так велика. Лучше тренироваться с более высокой интенсивностью в течение более короткого времени.

Высокоинтенсивные тренировки

Если вы только начинаете заниматься спортом, лучше не спешить. Например, если вы занимаетесь бегом или велоспортом, то прежде чем приступать к более интенсивным тренировкам, по крайней мере, в течение месяца развивайте свою выносливость. Это означает, что вы должны двигаться в таком темпе, чтобы вы могли легко разговаривать, не задыхаясь. Однако, как только у вас появится основа выносливости, повышайте интенсивность, чтобы увеличить эффективность тренировки.

Протеин

Многие люди не уделяют достаточного внимания получению белка, необходимого мышцам для восстановления. В противном случае вы получите очень мало пользы от тренировки, поскольку и кардио-, и силовые тренировки требуют протеина для построения мышц. 

Вода

Обязательно пейте воду в течение дня. Чтобы усвоить воду, организму требуется несколько часов, поэтому нельзя пить только перед тренировкой. Возьмите за правило пить воду регулярно в течение дня.

Углеводы

Хотя приверженцы низкоуглеводной диеты утверждают обратное, углеводы являются основным источником топлива для нашего организма. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, вам нужны углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии. 

Более тяжелый вес

Когда вы только начинаете, лучше всего начинать с меньших весов, чтобы вы могли сосредоточиться на хорошей форме. Но как только вы наработаете форму, лучше поднимать самые тяжелые веса, которые вы можете поднять. Тяжелые веса нужны не только тем, кто хочет набрать массу – это распространенное заблуждение.

Один подход до отказа

Вместо того чтобы делать 2-3 подхода, как это делают многие, максимизируйте свою эффективность, делая только один, с тяжелыми весами. 

Комплексные упражнения

Вместо того чтобы изолировать мышцы с помощью таких упражнений, как разгибание на бицепс, вы можете максимально увеличить время тренировки, выполняя упражнения, прорабатывающие сразу несколько групп мышц. Выполняя всего несколько упражнений, вы можете получить тренировку всего тела. Еще одним преимуществом является то, что ваши мышцы работают вместе, а не по отдельности. К отличным комплексным упражнениям относятся приседания, мертвые тяги, выпады, отжимания, жим лежа, становая тяга, подтягивания, наклоны и другие.

Сбалансированный подъем

Вместо упражнений, в которых вы сидите, держитесь за что-то или как-то иначе стабилизируетесь, эффективнее выполнять их стоя, или на одной ноге, или на гимнастическом мяче. Такие упражнения заставляют вас балансировать во время подъема, что приводит в действие ваши основные мышцы. Это делает ваше тело более сильным в целом и позволяет вам со временем поднимать больше.

Выберите кардио-упражнение, которое вам нравится

Заниматься спортом неинтересно, если вы его ненавидите. И вы не сможете заниматься долго. Выберите то, что доставляет вам удовольствие: бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, пешие прогулки, тренажер и т.д. После начального этапа, когда вы привыкнете к упражнениям, вы начнете получать удовольствие и с нетерпением ждать их.

Круговые тренировки

Одна из ошибок, которую совершают люди, – это выполнение нескольких подходов одного и того же упражнения без отдыха между ними. Это не позволяет мышцам восстановиться, и тренировка проходит впустую. Но вместо того, чтобы делать подход, отдыхать, а затем выполнять второй подход, эффективнее переходить к нескольким упражнениям по схеме, чтобы не отдыхать между упражнениями, а делать отдых для каждой группы мышц. Это даст вам хорошую кардиотренировку, пока вы занимаетесь силовыми тренировками.

Яйца

Идеальный белок, яйца содержат много холестерина, который обычно считается плохим пищевым ингредиентом, но на самом деле он имеет множество положительных свойств, таких как поддержание уровня тестостерона и целостности мембран мышечных клеток.

Говядина

Это мясо важно благодаря содержанию белка, холестерина и насыщенных жиров, все из которых поддерживают высокий уровень тестостерона. Полезный жир в говядине, помогает сбросить жир, одновременно способствуя увеличению мышечной массы и силы.

Лосось

Лосось богат незаменимыми омега-3 жирными кислотами EPA и DHA (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты). Омега-3 жирные кислоты повышают чувствительность к инсулину, что стимулирует синтез мышечного белка (рост мышц) и увеличивает потребление глюкозы и аминокислот. Омега-3 легко сжигаются в качестве топлива, экономно расходуя мышечный гликоген для поддержания роста мышц. 

Селедка

Сельдь богата омега-3, а также содержит одно из самых высоких количеств креатина – вещества, способствующего росту и укреплению мышц, – среди всех продуктов питания, поступающих с суши или моря.

Шпинат

Шпинат не только укрепляет здоровье благодаря богатому набору антиоксидантов, но и содержит компоненты, которые увеличивают силу и размер мышц. Это отличный источник глютамина, аминокислоты, которая очень важна для роста мышц, иммунной функции и здоровья желудочно-кишечного тракта, а также для повышения уровня GH и даже скорости метаболизма. Помимо глютамина, шпинат содержит октакозанол (вещество, которое может увеличить мышечную силу и выносливость, а также повысить скорость реакции у спортсменов за счет повышения эффективности центральной нервной системы) и бета-экдистерон – фитохимическое вещество, стимулирующее синтез белка.

Независимо от ваших целей, физические упражнения и полноценное питание всегда должны быть частью вашего распорядка дня. Хотя ежедневные походы в спортзал – это отличный вариант, иногда они недоступны для бюджета, финансов или физического состояния каждого человека. Независимо от того, каковы ваши обстоятельства, начать с малого и поставить перед собой достижимые цели – это устойчивый шаг к улучшению вашего здоровья, но главное не забывать о факторах, которые могут мешать вашему прогрессу. Придерживайтесь наших советов по тренировкам и питанию, а результаты не заставят вас долго ждать.