Как бороться с компульсивными перееданиями: 6 лучших способов

В некоторых случаях люди просто переедают по бездумной привычке, например, всегда садятся вечером перед телевизором с пакетом чипсов. Но чаще всего это результат глубинных эмоциональных проблем. 

Для многих людей компульсивное переедание является частью цикла, который начинается с ограничительной диеты. Вы можете начать диету, потому что вам не нравится ваш вес или форма, но обнаружить, что придерживаться ее слишком трудно – особенно если вы используете еду как средство преодоления стресса. В конце концов, вы срываетесь и наедаетесь “запрещенными” продуктами, а затем вас начинают мучить чувство вины и стыда, и ограничения начинаются снова. Этот цикл бывает трудно разорвать. 

Идея пищевой зависимости является спорной. Во-первых, стандартным методом лечения зависимости является воздержание, а это невозможно в случае с едой. Кроме того, диета является очень сильным компонентом цикла переедания. С этой точки зрения, навешивать ярлыки на определенные продукты как на негативные – вредно.

Нет сомнений в том, что еда может стимулировать выделение в мозге химических веществ, повышающих настроение, но это не делает пищу веществом, вызывающим зависимость. Именно цикл ограничения/поедания – вызывает признаки зависимости, а не сама пища.

Обычно люди с компульсивным перееданием едят в одиночестве, а не в компании других людей. Многие люди скрывают это состояние и не чувствуют себя комфортно, обсуждая свой режим питания.

Когда вы переедаете, у вас болит живот. Каждый человек время от времени чувствует себя так. Но если у вас расстройство переедания, ваши пищевые привычки могут привести к серьезным проблемам, которые могут остаться на всю жизнь.

Увеличение веса и ожирение

Увеличение веса – обычное явление при переедании. Две трети людей, страдающих этим расстройством, имеют избыточный вес. Вы набираете лишние килограммы, съедая много пищи за короткий промежуток времени и не сжигая калории с помощью физических упражнений. Многие люди, страдающие расстройством, чувствуют себя плохо из-за своего веса. Это приводит к снижению самооценки, что может вызвать еще большее переедание. Избыточный вес или ожирение также повышают вероятность возникновения долгосрочных проблем со здоровьем, таких как:

Болезни сердца

Избыточный вес затрудняет работу сердца по перекачке крови к легким и организму. Большое количество жира, особенно в области живота, повышает риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и сахара в крови. Все эти факторы повышают риск сердечного приступа и инсульта.

Диабет 2 типа

Люди, которые переедают, имеют больше шансов заболеть диабетом второго типа, как показывают исследования. Диабет может быть пожизненным заболеванием, требующим постоянного лечения. Если у вас есть это заболевание, переедание может затруднить контроль сахара в крови.

Депрессия и другие проблемы с настроением

Депрессия и тревога чаще всего встречаются у людей с расстройством переедания. Многие люди, которые переедают, делают это, чтобы улучшить свое настроение. Это может привести к возникновению чувства вины, которое только усиливает желание перекусить.

Перестаньте ограничивать себя

Диеты, предполагающие жесткие ограничения в потреблении пищи, редко работают и, как правило, приводят к появлению тяги к еде, что вызывает переедание. Многие из этих диет обещают “быстрое решение”, одобряя радикальные изменения в привычках питания, например, отказ от целых групп продуктов или употребление соков в течение недели. Как бы рационально ни звучали некоторые из этих аргументов, они редко основаны на здравой диетологии.

В конечном итоге, потеря веса заключается в сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете. Это предполагает не только сокращение калорий, но и регулярные физические упражнения. Медленный и последовательный подход не только более устойчив, но и позволяет вам постепенно вносить изменения, которые уменьшают тягу к еде и риск переедания.

Не пропускайте приемы пищи

Может показаться противоречивым, что регулярное питание – это рекомендация о том, как остановить переедание, но пропуск приема пищи может привести к тому, что ваш организм будет отчаянно нуждаться в питании и увеличит вероятность переедания.

Завтрак очень важен, так как он запускает обмен веществ и дает энергию, необходимую для нормального функционирования организма до обеда. Для поддержания метаболизма и уровня энергии ешьте обед и ужин с полезными перекусами между ними (с интервалом в три-четыре часа). Снижение уровня энергии является ключевым триггером для переедания.

Поддерживайте водный баланс

Употребление воды имеет много преимуществ для здоровья, но также может помочь обуздать тягу к еде и уменьшить переедание. 

Увеличьте потребление клетчатки

Употребление цельного зерна, фруктов, овощей и необработанных продуктов может помочь вам чувствовать себя сытым по сравнению с употреблением рафинированного зерна, сахара и обработанных продуктов. Последняя группа продуктов обычно обеспечивает быстрый прилив энергии, за которым следует “спад”, что может способствовать перееданию. К питательным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

Занимайтесь спортом и отдыхайте

Стресс – распространенный спусковой крючок для переедания. Физические упражнения, напротив, помогают снизить уровень стресса. Простая 30-минутная прогулка, езда на велосипеде, танцы или плавание могут помочь предотвратить переедание.  Йога – это еще один вид деятельности, который предотвращает переедание за счет снижения уровня стресса.Также может помочь медитация на внимательность или выполнение регулярных дыхательных упражнений.

Сон также влияет на чувство голода и аппетит. Старайтесь спать не менее восьми часов в сутки, чтобы снизить риск переедания поздно вечером. 

Практика интуитивного питания

Интуитивное питание означает, что вы едите, когда чувствуете голод, и останавливаетесь, как только насытились. Интуитивное питание – это то, чем мы наделены от рождения, но часто теряем с возрастом и “используем” еду, чтобы обеспечить себе комфорт или отвлечься. Для того чтобы заново научиться интуитивному питанию, может потребоваться время, но с практикой это может помочь обуздать компульсивное питание.

Компульсивное переедание – проблема, которая сейчас актуальна как никогда. Надеемся, вы справитесь с ней, а наши советы облегчат вам задачу.