Красное мясо: вред и польза для организма и здоровья

Ключевое различие между красным и белым мясом, таким как курица и индейка, заключается в содержании миоглобина. Миоглобин – это богатый железом белок, который переносит и сохраняет кислород в мышечных клетках. 

Некоторые виды переработанного мяса также считаются красным мясом. Мясо, которое сохраняется путем копчения, вяления, засолки или добавления химических консервантов, маркируется как переработанное.

Современные исследования связывают потребление красного мяса с серьезными проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, рак и диабет. 

Красное мясо связано с сердечными заболеваниями

Красное мясо содержит больше насыщенных жиров, чем белое. Потребление большого количества насыщенных жиров связано с болезнями сердца.

В небольшом исследовании 2019 года было отмечено, что красное мясо содержит ТМАО – химическое вещество, связанное с сердечными заболеваниями. Исследование показало, что ежедневное употребление красного мяса в три раза повышает уровень ТМАО в крови участников по сравнению с теми, кто ел только белое мясо или не мясные источники белка. 

Кроме того, 26-летнее исследование, опубликованное в 2010 году, изучило рацион питания более 80 000 здоровых женщин. Оно показало, что более высокое потребление красного мяса значительно связано с повышенным риском развития ишемической болезни сердца. И наоборот, более высокое потребление мяса птицы, рыбы и орехов значительно снижает риск. 

Красное мясо может быть связано с развитием рака

Красное мясо также может способствовать развитию рака. Например, исследование 2007 года, в котором приняли участие около 500 000 человек в возрасте от 50 до 71 года, показало, что потребление как красного, так и переработанного мяса положительно связано с раком толстой кишки и легких. Потребление красного мяса также было связано с повышенным риском развития рака пищевода и печени. 

Красное мясо повышает риск развития диабета 2 типа 

Исследования показали, что употребление большого количества красного мяса также повышает риск развития диабета 2 типа. В 2011 году был проведен анализ рациона питания почти 450 000 человек в течение 20 лет. Было установлено, что потребление как необработанного, так и обработанного красного мяса положительно связано с диабетом 2 типа. Исследователи подсчитали, что замена одной порции орехов, молочных продуктов с низким содержанием жира или цельного зерна на одну порцию красного мяса в день снижает риск развития диабета 2 типа на 16-24%.

Красное мясо как источник основных питательных веществ

Диетическое железо содержится в двух формах: гемовое и негемовое железо. Содержание гема в красном мясе в 10 раз выше по сравнению с белым мясом, например, курицей. В гемоглобине и миоглобине железа больше всего в железистой форме; она обладает наиболее сильными окислительными свойствами, но лучше усваивается, чем негемовое железо, присутствующее в продуктах растительного происхождения. Гемовое железо связано с когнитивным развитием и функционированием у детей и молодых взрослых.

Мясо, наряду с продуктами животного происхождения, такими как молочные продукты и рыба, являются единственными природными источниками витамина B12. Люди, исключающие такие продукты из своего рациона, подвергаются риску недостаточного его потребления. Наряду с В12, пищевое железо содержится преимущественно в продуктах животного происхождения и обладает наибольшей биодоступностью.

Насыщающее действие мяса

Нежирное красное мясо считается прагматичным компонентом диет, направленных на снижение веса, поскольку оно обладает высоким насыщающим эффектом. Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира по сравнению со стандартными диетами с низким содержанием белка и жира приводят к более благоприятным изменениям в потере веса и жировой массы в течение краткосрочных периодов. Это объясняется насыщающим свойством белка и влиянием белка на термогенез, состав тела и снижение энергетической эффективности.

Вы можете нарастить мышцы и улучшить их здоровье

Белок, содержащийся в мясе, может помочь в потере веса, а также в наращивании и поддержании мышечной массы. Например, один 121-граммовый стейк, приготовленный на гриле, содержит 255 калорий, 37 граммов белка, 11 граммов жира и 0 граммов углеводов. Это настоящий белковый удар.

Ваш метаболизм может улучшиться

В дополнение к белку, красное мясо является надежным источником витамина В12. Витамин В12 очень важен для обмена веществ и содержится преимущественно в продуктах животного происхождения.

Ваш уровень энергии может повыситься

Усталость и недостаток энергии являются распространенными симптомами анемии – состояния, которое может развиться, если вы не потребляете достаточного количества железа. Нежирное мясо – отличный источник железа, и хотя железо можно найти и в растительных источниках, таких как фасоль, шпинат и горох, наш организм лучше усваивает железо из животных источников..

Хотя употребление большого количества красного мяса может вызвать рак, болезни сердца или диабет, это не значит, что его нельзя есть умеренно.

Вот несколько советов, как употреблять красное мясо так, чтобы оно не вредило вашему здоровью.

Насыщенные жиры и холестерин

Уровень холестерина и насыщенных жиров в красном мясе может способствовать развитию сердечных заболеваний и инсульта, поэтому самым полезным для здоровья красным мясом считается то, которое более постное и содержит меньше насыщенных жиров. Рекомендуется ограничивать насыщенные жиры до не более чем 5-6% от ежедневных калорий.

Это означает, что если вы потребляете 2 000 калорий в день, то не более 120 из них должны приходиться на насыщенные жиры. Это соответствует примерно 13 г насыщенных жиров в вашем ежедневном рационе.

Выбирая красное мясо, вы также можете выбрать животных, которые от природы более постные, чем те, что продаются в магазинах.

Обработка

Мясо, подвергшееся высокой обработке, повышает риск развития рака. Рак толстой кишки, толстого кишечника, желудка и прямой кишки чаще встречается у тех, кто регулярно употребляет обработанное мясо, чем у тех, кто его не употребляет.

Переработанное мясо также содержит много соли, что приводит к повышению кровяного давления и увеличению риска сердечных заболеваний. Копчение, засолка и вяление – все это примеры обработки мяса, что часто встречается в колбасе, беконе, хот-догах и салями. Выбирая самое полезное красное мясо, отдавайте предпочтение необработанным или минимально обработанным кускам, таким как:

Постарайтесь ограничить потребление красного мяса до 1-2 порций в неделю. Если у вас есть сердечные заболевания или высокий уровень холестерина, рекомендуется максимально ограничить потребление красного мяса.