Как повысить иммунитет: все, что нужно знать

Выбор цельных, необработанных продуктов питания творит чудеса для общего здоровья

Жизнь в условиях постоянного стресса, даже незначительного, который продолжается изо дня в день, заставляет организм вырабатывать слишком много кортизола – гормона стресса. Со временем повышенный уровень кортизола снижает сопротивляемость организма инфекциям, способствует плохому сну и повышению кровяного давления. Защитите себя от стресса и укрепите свою иммунную систему с помощью нескольких изменений в образе жизни:

Отношение – залог успеха

Позитивный настрой жизненно важен для здоровья и благополучия. Исследования показывают, что позитивные мысли уменьшают стресс и воспаление и повышают устойчивость к инфекциям, в то время как негативные эмоции могут сделать вас более восприимчивыми к простуде и гриппу. 

Бросьте курить

Курение вредит иммунной системе, затрудняя борьбу организма с простудой, гриппом и другими вирусами, включая коронавирус. Курение также повышает риск многих других проблем со здоровьем, включая болезни сердца, дыхательных путей, остеопороз и диабет второго типа. Поощряйте вашего стареющего близкого человека как можно скорее отказаться от курения. 

Выбор продуктов, содержащих необходимые витамины, может помочь вам укрепить иммунную систему. Однако, нельзя просто съесть четыре апельсина за завтраком в один день и рассчитывать на то, что весь сезон вы будете защищены от простуды.

Витамин С 

Об этом витамине вы наверняка знаете. Витамин С – один из самых больших стимуляторов иммунной системы. По мнению исследователей, недостаток витамина С может сделать вас более склонным к заболеваниям. Витамин С действует как антиоксидант, то есть защищает организм от токсинов, которые вызывают воспаление в организме.  Регулярное потребление витамина С необходимо для хорошего состояния здоровья, поскольку организм не вырабатывает его самостоятельно. Он также не хранит его, чтобы использовать в дальнейшем. Хорошей новостью является то, что витамин С содержится в очень многих продуктах питания, поэтому большинству людей не нужно принимать добавки витамина С, если только это не посоветует врач. 

Витамин В6

В6 жизненно важен для поддержания биохимических реакций в вашей иммунной системе. Одна из его основных функций – производство белых кровяных клеток и Т-клеток. Это клетки вашего организма, которые реагируют на захватчиков, таких как вирусы и бактерии.

Витамин Е 

Витамин Е – это мощный антиоксидант, который помогает организму бороться с инфекциями. Исследователи утверждают, что витамин Е является одним из самых эффективных питательных веществ для иммунной функции. Это потому, что он помогает вашим Т-клеткам работать с максимальной эффективностью.  

Цинк 

Цинк – это противовоспалительное и антиоксидантное средство. Исследователи называют его “привратником” вашей иммунной системы, поскольку он отвечает за правильное функционирование всех ваших иммунных клеток. 

Селен 

Диетический селен – это простой вариант для поддержания здоровья. Исследователи утверждают, что он не только активирует иммунную систему при возникновении угрозы, но и сообщает иммунной системе, когда нужно нажать на тормоза. Это означает, что он может удержать вашу иммунную систему от чрезмерных действий, защищая вас от хронических воспалений и аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит и псориаз. 

Увеличить потребление фитонутриентов

Ежедневно употребляйте пять порций свежих фруктов и овощей – одна порция равна чашке для детей старшего возраста и двум столовым ложкам для малышей.

Питание, богатое витамином С, может помочь укрепить иммунную систему, повышая активность лимфоцитов. К продуктам, содержащим наибольшее количество витамина С, относятся: желтый болгарский перец, шиповник, киви, апельсины и черная смородина.

Гигиена здорового сна

Установите здоровый распорядок дня перед сном, чтобы помочь детям легко заснуть, например, примите ванну и почитайте книгу. Важно ложиться спать в одно и то же время каждый вечер, даже в выходные дни. Новорожденный ребенок должен спать до 18 часов в сутки, малышам требуется 12-13 часов, дети в возрасте 7-12 лет должны спать 10 часов, а подростки – 8-9 часов.

Во время сна иммунная система выделяет цитокины и стимулирует выработку антител. И сон, и циркадная система помогают регулировать иммунологические процессы. Исследования показали, что сон усиливает адаптивный иммунный ответ на вторгшиеся антигены.

Часто мойте руки

Гигиена чрезвычайно важна, когда мы стремимся укрепить иммунную систему ребенка. Если следить за тем, чтобы ребенок мыл руки перед едой и после посещения туалета, это поможет удалить болезнетворные микробы и бактерии. Мытье рук помогает предотвратить распространение инфекции. 

Правила чистки зубов

Убедитесь, что у вашего ребенка есть своя зубная щетка и что она не используется совместно с братьями и сестрами. Если ребенок заболел, сразу же выбросьте его зубную щетку и замените ее новой.  Храните детские зубные щетки подальше от туалета, чтобы бактерии не распространялись по воздуху и не попадали на зубную щетку. 

Избегайте вдыхания дыма

Жизнь в доме, где курят, повышает шансы ребенка подхватить инфекцию. Пассивное курение делает ребенка более восприимчивым к ушным инфекциям, астме, респираторным инфекциям и симптомам, а также повышает риск синдрома внезапной  

Сократите количество обработанных продуктов

Продукты с высокой степенью переработки, такие как чипсы, конфеты и газировка, подрывают иммунную систему. Переработанные продукты наполнены добавками, химикатами и наносят вред нежному детскому организму. Избегая таких продуктов, вы освобождаете место для более здоровой пищи. Кроме того, многочисленные научные данные показывают, что переработанные продукты перепрограммируют иммунную систему.

По возможности избегайте антибиотиков

Антибиотики уменьшают разнообразие микробов в нашем микробиоме, снижая способность иммунной системы бороться с инфекцией. Большинство детских болезней не бактериальные, а вирусные, поэтому антибиотик принесет больше вреда, чем пользы. Устойчивые к антибиотикам бактерии являются побочным продуктом чрезмерного использования антибиотиков.

Антибиотики убивают полезные бактерии в кишечнике, и риск развития воспалительных заболеваний кишечника увеличивается на 300% – у детей, получающих более 7 доз антибиотиков. 

Ежедневные физические упражнения

Физические упражнения увеличивают количество естественных клеток-киллеров (NKC) как у детей, так и у взрослых. Дети становятся все более малоподвижными, что пагубно сказывается на их иммунной системе. Почему бы не попробовать семейные виды спорта, такие как катание на лыжах, пешие прогулки, езда на велосипеде или теннис? Недостаток физических упражнений у детей может привести к проблемам со здоровьем и ожирению. Исследования показали, что физические упражнения умеренной интенсивности оказывают благотворное влияние на иммунную систему ребенка.

Орехи и семена

Орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена льна, семена чиа и т.д., богаты жирными кислотами Омега-3, которые очень эффективно замедляют и даже устраняют воспаление. Они также повышают функцию нейтрофилов, которые первыми реагируют на инфекцию в организме, помогая бороться с болезнями. Поэтому Омега-3 очень важны для укрепления иммунитета. Эти орехи, наряду с миндалем, содержат большое количество витамина Е, который крайне важен для борьбы с болезнями. 

Зеленый чай

Зеленый чай также полезен для борьбы с простудой, он известен как мощное антибактериальное и противовирусное средство, способное убивать бактерии, вызывающие простуду, и вирус гриппа. Он также содержит флавоноиды – антиоксиданты, повышающие иммунитет. 

Йогурт

Йогурт богат кальцием и пробиотиками, а исследования показывают, что у людей, ежедневно употребляющих пробиотики, вероятность заболеть простудой и гриппом ниже, чем у тех, кто их не употребляет. 

Имбирь

Имбирь широко распространен в индийской кухне и может быть использован также в саттвической диете. Он помогает уменьшить воспаление, что может помочь в борьбе с болью в горле и воспалительными заболеваниями. 

Брокколи

Брокколи – мощный овощ, когда речь заходит о питании: в ней много витаминов А, С и Е, а также клетчатки и большого количества антиоксидантов. Это один из самых полезных овощей для здоровья. Главное, не пережаривайте его – готовьте его на пару, перемешивайте, а еще лучше – в сыром виде.

Правильная гидратация 

Наше тело на 70% состоит из воды. Мы регулярно теряем воду, но во время болезни этот процесс усиливается, поэтому мы чувствуем себя более уставшими и утомленными. Лихорадка приводит к избыточной потере жидкости и усилению метаболизма, что, в свою очередь, вызывает обезвоживание. Поэтому, даже если вы не испытываете жажды как таковой, важно есть увлажняющие продукты (например, арбуз, огурец) и пить жидкость для поддержания иммунной функции. 

Сахар

Стандартная диета изобилует переработанными продуктами и рафинированными сахарами. Это пир для плохих парней – плохие бактерии, дрожжи и грибки процветают на сахаре. Поскольку ваш кишечник является домом для 70% вашей иммунной системы, избыточный рост “плохих парней” может серьезно затруднить работу вашей иммунной системы. Кроме того, когда белые кровяные тельца, защитники иммунной системы, подвергаются воздействию высокого уровня сахара, их способность бороться с бактериями значительно снижается, что делает организм более подверженным ВСЕМ инфекциям. Кроме того, сахар вызывает дефицит питательных веществ, таких как витамины группы В, витамин С. 

Чрезмерное употребление алкоголя

Хотя вы можете не считать себя любителем чрезмерного или обильного питья, если вы относитесь к тем, кто выпивает 4-5 бокалов за один вечер, то вы подходите под эту категорию. Алкоголь ухудшает иммунную систему, снижая функцию Т- и В-лимфоцитов, естественных клеток-киллеров, моноцитов и макрофагов, уменьшая воспалительный ответ и изменяя выработку цитокинов – перевод? Алкоголь ужасен для вашей иммунной системы. Было доказано, что умеренное потребление алкоголя оказывает противоположный эффект – ура тем, кто любит иногда выпить бокал красного вина. Спасибо тем антиоксидантам, которые благотворно влияют на иммунитет.

Стресс

Стресс – причина болезни номер один, поэтому неудивительно, что исследования показали, что психологический стресс также повышает восприимчивость к вирусным инфекциям. Вы, вероятно, замечали, что когда вы находитесь в разгаре кризиса или крупного дедлайна на работе, вы справляетесь с ним, а затем заболеваете. Это происходит потому, что у вас выделяется огромное количество адреналина для поддержания работоспособности, и как только этот стимул исчезает и у вас появляется возможность расслабиться, вы заболеваете. Получите советы по борьбе со стрессом здесь и узнайте, как избавиться от стресса!

Другие факторы, которые следует учитывать: курение, пассивное курение, воздействие химических веществ и тяжелых металлов, чрезмерные физические нагрузки.

Надеемся, данные советы помогут вам в укрепление вашего иммунитета, но не забывайте следить и за личной гигиеной: мойте руки в течение 20 секунд, не прикасайтесь к лицу и серьезно относитесь к социальному дистанцированию, когда находитесь рядом с теми, кто кажется больным. Даже если вы будете делать только эти три вещи, вы будете на пути к сохранению здоровья.