November 27, 2022 10 мин
Можно ли есть все и худеть: питание на дефиците калорий
Это может быть довольно заманчиво - есть все, что захочется, лишь бы оставаться в состоянии дефицита калорий, и именно эта идея уже много лет вызывает споры в фитнес-сообществах. Вопрос о том, можно ли есть все, что хочется, сидя на урезающей диете, вызывает жаркие споры. Сторонники одной стороны утверждают, что для поддержания здорового питания важно есть только здоровую и насыщенную питательными веществами пищу, а сторонники другой стороны настаивают на том, что при соблюдении определенных критериев можно есть все, что хочется. С точки зрения здравого смысла, если вы потребляете достаточное количество белка и получаете правильное питание, то не должно быть никаких проблем с употреблением небольшого количества нездоровой пищи в пределах калорийности.
Оглавление
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий – это состояние обмена веществ, при котором человек не потребляет достаточно пищи для поддержания текущих функций организма, что вынуждает его органы использовать резервные запасы энергии (обычно жировую ткань) для продолжения работы.
С точки зрения диеты, это может выглядеть так: человек ест меньше продуктов, которые он обычно употребляет, или совершенно другие продукты, специально подобранные с учетом их меньшей калорийности на порцию – оба этих способа являются хорошо известными методами обеспечения дефицита калорий.
IIFYM (If It Fits Your Macros – гибкая диета) – это теория диеты, которая выдвигает идею о том, что в рационе допустимы любые продукты, если они соответствуют требованиям к макронутриентам (и калориям), диктуемым организмом, целями и образом жизни человека. Это означает, что если содержание углеводов, жиров и белков в определенном продукте находится в пределах суточной нормы, то его можно есть – независимо от того, что это за продукт. Подобные правила создают более удобную и устойчивую диету для большинства людей, у которых, возможно, нет времени на то, чтобы заранее составлять рацион на целую неделю, или которые не хотят есть пищу, которая может показаться им неприятной или скучной.
Хотя в теории это вполне нормально, теория гибкой диеты начинает сталкиваться с проблемами, когда человек принимает во внимание свое здоровье и качество макронутриентов, которые он потребляет.
Недостатки
Приверженцы гибкой диеты могут случайно потреблять слишком мало определенного витамина или минерала, что может негативно сказаться на их здоровье – наряду с тем, что существует множество различных типов углеводов, белков и жиров, многие из которых также вредны для здоровья. Такие факторы, как неполное потребление аминокислот, недостаточное потребление витамина В и даже преходящее потребление жиров, могут иметь место, когда вы едите все, что хотите, в рамках правил такой диеты.
Хотя для среднестатистического здорового взрослого человека это не является очень важной проблемой, спортсмены или те, кто хочет максимально увеличить возможности своего организма, поймут, что этот план питания не так эффективен, как структурированная и целенаправленная диета. В конечном итоге, это скорее вопрос удобства и предпочтений, чем здоровья и эффективности. Наш совет – выбрать ту методику питания, которая будет наиболее приемлемой для вас в долгосрочной перспективе.
Плюсы и минусы питания в условиях дефицита калорий
Отчасти причина, по которой дебаты на эту тему продолжаются так долго, заключается в том, что обе стороны в равной степени приводят обоснованные доводы, и все эти доводы демонстрируют тот факт, что питание в условиях дефицита калорий зависит от обстоятельств каждого конкретного человека.
Плюсы
Основным преимуществом питания по своему усмотрению при дефиците калорий является непревзойденное удобство – без необходимости готовить каждый прием пищи или готовить еду заранее, практикующие диетологи могут сэкономить время и деньги, покупая уже готовую еду в любом месте.
Кроме того, возможность есть все, что захочется, освобождает возможность участвовать в светских приемах пищи, где в противном случае могут присутствовать продукты, которые не вписываются в более строгий режим питания.
Помимо этого, некоторые люди могут обнаружить, что такой способ питания позволяет им придерживаться диеты в течение более длительного периода времени, что увеличивает их шансы на достижение поставленных целей по снижению веса.
Минусы
С другой стороны этих преимуществ, нечетко спланированная или совсем незапланированная диета может привести к неправильному питанию и недостаточному потреблению определенных макронутриентов, в частности, белка, что является основной проблемой для тех, кто занимается физическими упражнениями.
Помимо неправильного питания и недостаточного потребления макроэлементов, в условиях дефицита калорий есть все, что хочется, также сложнее контролировать в течение длительного периода времени, что может легко замедлить или остановить потерю веса, если за этим не следить, тщательно подсчитывая каждую потребленную калорию. Наконец, есть и тот факт, что подобная диета не формирует здоровых привычек, а в долгосрочной перспективе может даже привести к развитию плохих.
Удобство против здоровья
В условиях дефицита калорий вы действительно можете есть все, что захотите – за исключением некоторых заболеваний, маловероятно, что краткосрочная диета из низкокачественных упакованных продуктов питания окажет постоянное негативное влияние на ваше здоровье.
Тем не менее, это совершенно нежелательный способ действий, поскольку он не только приведет к потере мышечной массы и довольно неприятным ощущениям, но и сформирует плохие диетические привычки, которые могут привести к возвращению веса после завершения диеты.
Это сводится к выбору между удобством и здоровьем, где вы должны соизмерять удобство есть все, что захотите, с потенциальными последствиями для здоровья. Один-два картофельных чипса в богатой питательными веществами диете, предназначенной для потери жира, не повредят вашему прогрессу или здоровью. Итак, можно ли есть все, что хочется, в условиях дефицита калорий? Ответ – да, но как можно меньше и осознанно.
Важность достижения макроцели по белку
Один момент, о котором мы забыли упомянуть, – это важность белка в рационе. Хотя общеизвестно, что потребление белка необходимо для правильного развития мускулатуры, также важно поддерживать достаточное количество белка в рационе в процессе снижения веса.
Это связано с тем, что человеческий организм будет использовать мышечную ткань для получения энергии, если у него не будет достаточных оснований для сохранения мышечной массы. В долгосрочной перспективе это может привести к тому, что у худеющего сформируется тип тела, известный как “тощий жир”, или низкий объем мышечной массы при среднем или выше среднего проценте жира в организме. Чтобы избежать этого, люди, придерживающиеся диеты с ограничением калорий, должны выполнять физические упражнения с сопротивлением и потреблять достаточное количество белка в день для поддержания мышечной массы.
Хотя это явно сложнее для тех, кто ест все, что захочет, структурирование рациона таким образом, чтобы в него входило достаточное количество белка, – это стратегия, которой клянутся многие практикующие гибкую диету, поскольку она позволяет им есть все, что угодно, и при этом сохранять мышечную массу.
В заключение можно сказать, что в условиях дефицита калорий вы действительно можете есть все, что хотите, если вы контролируете такие важные факторы, как белок и фактическое общее потребление калорий. Однако если вы из тех, кто хочет следить за своим здоровьем или вообще ничего не оставлять на волю случая, то строгая и заранее спланированная диета – лучший выход.
Конечно, как и гибкая или другие менее ограничительные диеты, заранее спланированная и структурированная диета также имеет свой собственный список преимуществ и недостатков – опять же, все зависит от индивидуальных обстоятельств.
